Seezungenfilets auf Ratatouille
Nährwerte
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 364 kcal | (17 %) | mehr | |
| Protein | 34 g | (35 %) | mehr | |
| Fett | 15 g | (13 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 23 g | (15 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6,4 g | (21 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 6,4 mg | (53 %) | ||
| Vitamin K | 37 μg | (62 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 11,2 mg | (93 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,9 mg | (64 %) | ||
| Folsäure | 140 μg | (47 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,4 mg | (23 %) | ||
| Biotin | 18,9 μg | (42 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,5 μg | (50 %) | mehr | |
| Vitamin C | 172 mg | (181 %) | ||
| Kalium | 1.302 mg | (33 %) | mehr | |
| Calcium | 123 mg | (12 %) | mehr | |
| Magnesium | 133 mg | (44 %) | mehr | |
| Eisen | 3,9 mg | (26 %) | mehr | |
| Jod | 44 μg | (22 %) | mehr | |
| Zink | 1,5 mg | (19 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5,6 g | |||
| Harnsäure | 260 mg | |||
| Cholesterin | 92 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 10 g |
Zutaten
- Zutaten
- 4 Seezungenfilets
- 2 EL Zitronensaft
- Salz
- schwarzer Pfeffer
- 2 kleine Zucchini
- 1 gelbe Paprikaschote
- 1 rote Paprikaschote
- 2 Fleischtomaten
- 2 Knoblauchzehen
- 2 Schalotten
- 2 EL Olivenöl
- 1 EL tiefgekühlte Kräuter der Provence
- 2 EL Butter
- 2 Scheiben Weißbrot als Beilage
Zubereitungsschritte
Seezungenfilets waschen und trockentupfen (eventuell noch vorhandene Gräten entfernen). Die Filets mit Zitronensaft beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.
Zucchini waschen, putzen und in Würfel schneiden. Die Paprikaschoten putzen, waschen und klein würfeln. Tomaten mit kochendem Wasser überbrühen, häuten und grob würfeln, dabei die Stielansätze und Kerne entfernen. Knoblauch und Schalotten abziehen und fein hacken.
Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebel und Knoblauch darin bei schwacher Hitze glasig dünsten. Kräuter und die Gemüsewürfel hinzufügen und alles mit Salz und Pfeffer würzen. Zugedeckt etwa 10 Minuten dünsten.
Die Butter in einer zweiten Pfanne zerlassen und die Seezungenfilets darin von beiden Seiten goldbraun braten.
Die Ratatouille auf vier vorgewärmten Tellern anrichten. Die Seezungenfilets darauf legen und das Gericht sofort servieren. Dazu ofenwarmes Weißbrot reichen.
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