Spitzkohlsalat mit Joghurt
Spitzkohlsalat mit Joghurt - So macht Wiedersehen Freude: der 60er-Jahre-Kultsalat in leichtem neuem Outfit
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Reichlich Ballaststoffe aus Kohl und Äpfeln machen den Spitzkohlsalat mit Joghurt schön sättigend. Wie auch die Milchsäurebakterien in der leichten Joghurtsauce und die würzigen Fenchelsamen tun sie außerdem der Verdauung gut.
Ganz Eilige servieren zum Spitzkohlsalat mit Joghurt statt der Medaillons dünn mit Butter bestrichenes Vollkornbrot. Dadurch punktet das Gericht mit noch mehr Ballaststoffen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 537 kcal | (26 %) | mehr | |
| Protein | 39 g | (40 %) | mehr | |
| Fett | 21 g | (18 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 44 g | (29 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 10,2 g | (34 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 6,3 mg | (53 %) | ||
| Vitamin K | 16,2 μg | (27 %) | ||
| Vitamin B₁ | 1,1 mg | (110 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,7 mg | (64 %) | ||
| Niacin | 14,3 mg | (119 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,1 mg | (79 %) | ||
| Folsäure | 175 μg | (58 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,9 mg | (32 %) | ||
| Biotin | 29,1 μg | (65 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 2,8 μg | (93 %) | mehr | |
| Vitamin C | 142 mg | (149 %) | ||
| Kalium | 1.398 mg | (35 %) | mehr | |
| Calcium | 266 mg | (27 %) | mehr | |
| Magnesium | 100 mg | (33 %) | mehr | |
| Eisen | 3,6 mg | (24 %) | mehr | |
| Jod | 18 μg | (9 %) | mehr | |
| Zink | 3,6 mg | (45 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,5 g | |||
| Harnsäure | 232 mg | |||
| Cholesterin | 63 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 40 g |
Zutaten
- Zutaten
- 2 kleine rote Zwiebeln
- 350 g Spitzkohl
- Salz
- ½ Zitrone
- 150 g Joghurt (3,5 % Fett)
- 100 g Magerquark
- 1 EL Worcestersauce
- Pfeffer
- 2 grüne Äpfel (à 200 g)
- 4 Schweinefiletmedaillons (à 60 g)
- ½ TL Fenchelsamen
- 2 EL Walnusskerne (à 15 g)
- 1 EL Olivenöl
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Zwiebeln schälen und in sehr feine Streifen schneiden.
Spitzkohl putzen, waschen und die Blätter quer zu den Rippen in sehr feine Streifen schneiden.
Zwiebeln und Spitzkohl in einer Schüssel mit etwas Salz vermengen und 10 Minuten ziehen lassen. Zitrone auspressen.
Joghurt, Quark, 2 EL Zitronensaft und Worcestersauce verrühren, mit Salz und Pfeffer würzen.
Äpfel waschen, vierteln, entkernen, in sehr feine Scheiben schneiden.
Angesammeltes Wasser vom Spitzkohl abgießen, den Kohl mit Äpfeln und Joghurtsauce mischen.
Schweinefiletmedaillons trocken tupfen und mit Salz und Pfeffer würzen. Fenchelsaat im Mörser zerstoßen und auf das Fleisch streuen.
Walnüsse grob hacken und in einer Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze in 2–3 Minuten goldbraun anrösten. Herausnehmen, Pfanne auswischen und das Öl darin erhitzen.
Die Medaillons je nach Dicke darin bei mittlerer Hitze von jeder Seite 3-5 Minuten braten.
Medaillons aus der Pfanne nehmen und zugedeckt 5 Minuten ruhen lassen. Mit dem Spitzkohlsalat mit Joghurt anrichten und mit Walnüssen garnieren.
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