Spitzkohlsalat mit Walnüssen
Spitzkohlsalat mit Walnüssen - Fruchtig, frisch und farbenfroh
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Der kegelförmige Spitzkohl ist ein ausgezeichneter Lieferant für gesundheitsförderliche Senföle und besser bekömmlich als seine Kohlgeschwister. Seine unverdaulichen Faserstoffe nähren die Dickdarmbakterien, die als Folge unter anderem Vitamine produzieren. Das stärkt die körpereigene Immunabwehr und hilft, giftige sowie krebserregende Stoffe abzubauen. In Grapefruit steckt eine ordentliche Portion Bitterstoffe. Sie haben eine wohltuende Wirkung bei Blähungen und regen die Tätigkeit von Leber, Galle und Bauchspeicheldrüse an. Das vereinfacht die Verdauung von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett.
Roten Spitzkohl erhalten Sie zum Beispiel auf dem Wochenmarkt oder in sehr gut sortierten Bioläden. Alternativ lässt sich der Spitzkohlsalat mit Walnüssen aber natürlich auch problemlos mit der grünen Variante des Kohls zubereiten.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 246 kcal | (12 %) | mehr | |
| Protein | 7 g | (7 %) | mehr | |
| Fett | 17 g | (15 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 15 g | (10 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5,5 g | (18 %) | mehr |
| Vitamin A | 0 mg | (0 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 1,7 mg | (14 %) | ||
| Vitamin K | 3,8 μg | (6 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,1 mg | (9 %) | ||
| Niacin | 3,6 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 104 μg | (35 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,9 mg | (15 %) | ||
| Biotin | 4,8 μg | (11 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 92 mg | (97 %) | ||
| Kalium | 502 mg | (13 %) | mehr | |
| Calcium | 77 mg | (8 %) | mehr | |
| Magnesium | 39 mg | (13 %) | mehr | |
| Eisen | 1 mg | (7 %) | mehr | |
| Jod | 8 μg | (4 %) | mehr | |
| Zink | 0,7 mg | (9 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,3 g | |||
| Harnsäure | 44 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 13 g |
Zutaten
- Zutaten
- ½ roter Spitzkohl (400 g)
- 4 EL naturtrüber Apfelessig
- 4 EL Walnussöl oder ein anderes Pflanzenöl nach Wahl
- 1 Grapefruit
- ¼ Granatapfel
- 50 g Nuss-Saaten-Mix (z. B. Walnusskerne, Pekannusskerne, schwarzer Sesam) oder Walnusskerne
- 2 Frühlingszwiebeln
- optional Kräuter zum Garnieren (z. B. Koriander)
Zubereitungsschritte
Spitzkohl putzen, waschen, Strunk entfernen und Kohl in feine Streifen schneiden. Mit Apfelessig sowie Öl gut mischen und 1–2 Minuten lang durchkneten, dann 30 Minuten ziehen lassen.
Derweil die Schale der Grapefruit mit einem Messer abschälen und die Fruchtfleischsegmente mit dem Messer keilförmig heraustrennen. Granatapfelkerne herauslösen. Nuss-Mix bzw. Walnusskerne je nach Größe und Belieben grob hacken.
Frühlingszwiebeln putzen und waschen. Untere weiße Teile längs halbieren und der Länge nach in ca. 2 cm lange, feine Streifen schneiden; obere grüne Teile in feine Röllchen schneiden.
Vorbereitete Zutaten mischen, anrichten und mit Nuss-Saaten-Mix bzw. Walnusskernen bestreuen. Optional mit Kräutern garnieren. Spitzkohlsalat mit Walnüssen sofort genießen.
