Thunfisch auf Gemüse mit Polenta
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Health Score:
85 / 100
Schwierigkeit:
mittel
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
fertig in 45 min
Fertig
Kalorien:
416
kcal
Brennwert
Nährwerte
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 416 kcal | (20 %) | mehr | |
| Protein | 26 g | (27 %) | mehr | |
| Fett | 29 g | (25 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 13 g | (9 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 4,1 g | (14 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 0,7 mg | (88 %) | ||
| Vitamin D | 4,6 μg | (23 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,1 mg | (43 %) | ||
| Vitamin K | 16,2 μg | (27 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 15,3 mg | (128 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 85 μg | (28 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,1 mg | (18 %) | ||
| Biotin | 6,1 μg | (14 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 4,4 μg | (147 %) | mehr | |
| Vitamin C | 132 mg | (139 %) | ||
| Kalium | 697 mg | (17 %) | mehr | |
| Calcium | 193 mg | (19 %) | mehr | |
| Magnesium | 75 mg | (25 %) | mehr | |
| Eisen | 2,4 mg | (16 %) | mehr | |
| Jod | 57 μg | (29 %) | mehr | |
| Zink | 1 mg | (13 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 9,8 g | |||
| Harnsäure | 203 mg | |||
| Cholesterin | 74 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6 g |
Autor dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
zu allen Rezepten vom Autor
Zutaten
für
4
- Zutaten
- 500 ml Gemüsebrühe
- 125 g Polenta Instant
- 2 EL frisch geriebener Parmesan
- 1 Handvoll frisch gehackte Kräuter z. B. Basilikum, Thymian, Petersilie
- Meersalz
- Muskat frisch gerieben
- 3 EL Olivenöl
- 8 Frühlingszwiebeln
- 2 rote Paprikaschoten
- 50 g getrocknete Tomaten in Öl
- 8 Kapernäpfel
- 400 g Thunfischfilet Sushi-Qualität
- Chilifäden
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Zubereitungsschritte
1.
Die Gemüsebrühe im Topf zum Kochen bringen. Den Polentagrieß unter Rühren einrieseln lassen. Aufkochen lassen und unter gelegentlichem Rühren etwa 5 Minuten ausquellen lassen. Der Teig sollte sich vom Topfboden lösen. Vom Feuer nehmen, den Parmesan sowie die Kräuter unterrühren und mit Salz und Muskat abschmecken. Auf einem geölten Blech ca. 1,5 cm dick glatt streichen und auskühlen lassen.
2.
Für das Gemüse die Frühlingszwiebeln waschen, putzen und dritteln oder vierteln. Die Paprikaschoten waschen, halbieren, putzen und in Streifen schneiden. Beides in einer heißen Pfanne in 2 EL Öl 4-5 Minuten mit leichtem Biss dünsten. Mit Meersalz würzen. Die Tomaten abtropfen lassen, in Stücke schneiden und mit den Kapern unterschwenken.
3.
Den Thunfisch abbrausen, trocken tupfen und in 4 Stücke schneiden. In einer heißen, beschichteten Pfanne in 1 EL Öl rundherum ca. 1 Minute anbraten. In Scheiben geschnitten auf dem Gemüse anrichten und mit Chilifäden und Meersalz bestreuen.
4.
Aus der Polenta kleine Kreise ausstechen und nach Belieben kurz auf dem geölten Grill heiß werden lassen. Mit dem Thunfisch und Gemüse servieren.
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