Vollkornbrot mit Thunfischcreme und Avocado
Vollkornbrot mit Thunfischcreme und Avocado - Rustikale Grundlage mit fischigem Topping
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Thunfisch ist eines der proteinreichsten Lebensmittel und punktet mit Omega-3-Fettsäuren, welche die Herzgesundheit fördern. Durch Antioxidantien wie Lutein können Avocados zur Augengesundheit beitragen. Zudem ist sind sie eine gute Folsäure-Quelle.
Für etwas mehr Crunch können Sie die Brotscheiben nach Belieben im Toaster kurz anrösten. Wer es etwas pikanter mag, kann zum Schluss ein wenig Chili-Sauce über die Avocado geben.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 251 kcal | (12 %) | mehr | |
| Protein | 24 g | (24 %) | mehr | |
| Fett | 10 g | (9 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 17 g | (11 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 4,7 g | (16 %) | mehr |
| Vitamin A | 0 mg | (0 %) | ||
| Vitamin D | 2,4 μg | (12 %) | mehr | |
| Vitamin E | 1,5 mg | (13 %) | ||
| Vitamin K | 5,3 μg | (9 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,1 mg | (10 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 13,8 mg | (115 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,9 mg | (64 %) | ||
| Folsäure | 35 μg | (12 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,4 mg | (7 %) | ||
| Biotin | 2 μg | (4 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,8 μg | (60 %) | mehr | |
| Vitamin C | 7 mg | (7 %) | ||
| Kalium | 547 mg | (14 %) | mehr | |
| Calcium | 50 mg | (5 %) | mehr | |
| Magnesium | 54 mg | (18 %) | mehr | |
| Eisen | 2,1 mg | (14 %) | mehr | |
| Jod | 18 μg | (9 %) | mehr | |
| Zink | 1,6 mg | (20 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,9 g | |||
| Harnsäure | 21 mg | |||
| Cholesterin | 56 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 2 g |
Zutaten
- Zutaten
- 300 g Thunfisch (in eigenem Saft; Abtropfgewicht; Dose)
- 1 TL Senf
- 100 g Frischkäse (50 % Fett i. Tr.)
- ½ rote Zwiebel
- 2 EL Zitronensaft
- Salz
- Pfeffer
- 2 kleine Avocados (à 150 g)
- 2 Handvoll Brunnenkresse (à 25 g)
- 4 Scheiben Roggen-Vollkornbrot
- 1 TL rosa Salzflocken
Zubereitungsschritte
Thunfisch abtropfen lassen, in eine Schüssel geben und mit einer Gabel zerkleinern. Senf sowie Frischkäse hinzufügen und alles gut vermengen. Zwiebel schälen, sehr fein würfeln und untermischen. Creme mit 1 EL Zitronensaft, Salz und Pfeffer würzen.
Avocados halbieren, Kerne entfernen, Fruchtfleisch aus der Schale heben, quer in dünne Scheiben schneiden und mit restlichem Zitronensaft beträufeln. Brunnenkresse in einem Sieb abspülen und abtropfen lassen.
Brotscheiben großzügig mit Thunfischcreme bestreichen. Die Avocadoscheiben fächerartig darauf anrichten, mit Brunnenkresse garnieren und mit Salzflocken bestreut genießen.
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