Wirsing-Nuss-Quiche
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Der kräftig dunkelgrüne Wirsing steckt voller Eisen, Eiweiß, Ballaststoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Magnesium. In Sachen Kalorien- und Fettanteil gehört der Wirsing, wie im Übrigen auch die anderen Kohlsorten, zum schlanken Gemüse und können daher ohne Reue genossen werden!
Für noch mehr Biss, können Sie die Quiche vor dem Servieren mit Kürbiskernen garnieren. Die Kerne bringen es im Durchschnitt auf bis zu 30 Prozent Eiweiß und liefern reichlich mehrfach ungesättigte Fettsäuren.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 719 kcal | (34 %) | mehr | |
| Protein | 25,8 g | (26 %) | mehr | |
| Fett | 47,9 g | (41 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 46,7 g | (31 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5 g | (17 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 2 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin E | 6,7 mg | (56 %) | ||
| Vitamin K | 11,6 μg | (19 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 3,8 mg | (32 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 194 μg | (65 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,8 mg | (30 %) | ||
| Biotin | 19,1 μg | (42 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,5 μg | (50 %) | mehr | |
| Vitamin C | 80,1 mg | (84 %) | ||
| Kalium | 685,8 mg | (17 %) | mehr | |
| Calcium | 340,2 mg | (34 %) | mehr | |
| Magnesium | 44,5 mg | (15 %) | mehr | |
| Eisen | 2,3 mg | (15 %) | mehr | |
| Jod | 22,9 μg | (11 %) | mehr | |
| Zink | 2,3 mg | (29 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 20 g | |||
| Harnsäure | 11,6 mg | |||
| Cholesterin | 293,8 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 12 g |
Zutaten
- Zutaten
- 200 g Dinkel-Vollkornmehl
- 75 g Butter
- 4 Eier
- Salz
- 600 g Wirsing
- 70 g Zwiebeln (1 Zwiebel)
- 1 Knoblauchzehe
- 3 EL Olivenöl
- 10 g Basilikum (0.5 Bund)
- 40 g Parmesan (1 Stück)
- 100 ml Milch (3,5 % Fett)
- 200 g saure Sahne (10 % Fett)
- Pfeffer aus der Mühle
- Muskat gerieben
- 40 g getrocknete Tomaten
- 30 g Walnusskerne
- 2 EL Semmelbrösel (Vollkorn)
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Für den Teig Mehl sieben, Butter in Stücke schneiden. Beides mit 1 Ei und 1 Prise Salz zügig zu einem geschmeidigen Mürbeteig kneten. In Frischhaltefolie gewickelt ca. 30 Minuten kalt stellen.
Teig auf einer bemehlten Arbeitsfläche ausrollen, in die Form legen, dabei einen Rand formen. In den Kühlschrank stellen.
Für den Belag Wirsing waschen, putzen und in Streifen schneiden. Wirsing für 3–4 Minuten in kochendes Salzwasser geben, abgießen, kalt abschrecken (blanchieren) und abtropfen lassen. Zwiebel und Knoblauch schälen, beides fein würfeln und mit 1 EL ÖL in einer heißen Pfanne glasig anschwitzen. In eine Schüssel geben und abkühlen lassen. Basilkium waschen, trocken schütteln, Blätter abzupfen und fein hacken. Basilikum unter den Wirsing mischen und auf dem Teig verteilen.
Parmesan fein reiben und mit 3 Eiern, Milch, Zwiebel und Knoblauch sowie saurer Sahne verrühren und mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen. Über den Wirsing gießen und im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft 160 °C; Gas: Stufe 2–3) ca. 30 Minuten backen.
Für die Brösel Tomaten zusammen mit den Walnüssen im Blitzhacker zerkleinern. Brösel mit dem restlichen Öl untermischen, mit Salz und Pfeffer würzen. Als Streusel auf der Tarte verteilen. Weitere 15–20 Minuten goldbraun fertig backen. Aus dem Backofen nehmen und servieren.
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