Backfisch mit Kartoffelsalat
Backfisch mit Kartoffelsalat - So schmeckt der Norden!
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Etwa 1 Milligramm Eisen stecken in 100 Gramm Filet. Dies ist für Fisch eine beachtliche Menge. Der Mineralstoff ist für die Blutbildung und den Sauerstofftransport im Körper von Bedeutung. Auch Jod, Phosphor und Vitamn B1 liefert der Steinbeißer. Zusammen mit dem Kartoffelsalat kommen so zudem jede Menge Proteine auf den Teller.
Dieses Rezept ist eine klassische Varinate vom Backfisch mit Kartoffelsalat jedoch nicht gerade die smartese. Es lässt sich aber im Handumdrehen gesünder gestalten: Fisch in Vollkornmehl und Vollkornbröseln panieren, den Kartoffelsalat ohn Speck und dafür mit frischen Radischen zubereiten und mehr Tomaten zu dem Gericht reichen. Auch ein frischer Tomatensalat passt dazu.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 673 kcal | (32 %) | mehr | |
| Protein | 37 g | (38 %) | mehr | |
| Fett | 30 g | (26 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 62 g | (41 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5,6 g | (19 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 1,5 μg | (8 %) | mehr | |
| Vitamin E | 8 mg | (67 %) | ||
| Vitamin K | 38,8 μg | (65 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,6 mg | (60 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 12,6 mg | (105 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,9 mg | (64 %) | ||
| Folsäure | 63 μg | (21 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,1 mg | (35 %) | ||
| Biotin | 14,2 μg | (32 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 4 μg | (133 %) | mehr | |
| Vitamin C | 35 mg | (37 %) | ||
| Kalium | 1.100 mg | (28 %) | mehr | |
| Calcium | 84 mg | (8 %) | mehr | |
| Magnesium | 91 mg | (30 %) | mehr | |
| Eisen | 3,9 mg | (26 %) | mehr | |
| Jod | 76,6 μg | (38 %) | mehr | |
| Zink | 2,4 mg | (30 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5 g | |||
| Harnsäure | 233 mg | |||
| Cholesterin | 157 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 4 g |
Zutaten
- Zutaten
- 4 Steinbeißerfilets (oder anderes Fischfilet)
- 8 EL Mehl
- 2 Eier
- 8 EL Semmelbrösel
- 400 g festkochende Kartoffeln
- Salz
- 1 Zwiebel
- 1 Chilischote
- 100 ml Fleischbrühe
- Pfeffer
- 8 EL Rapsöl
- 2 EL Essig
- 50 g Speckwürfel
- 3 Gewürzgurken
- ¼ Bund Schnittlauch
- 1 Bio-Zitrone
- 100 g Kirschtomaten
- 4 Stiele Petersilie
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Fischfilets trocken tupfen und und in Mehl wenden. Eier verquirlen und Semmelbrösel in einen Teller geben. Fisch erst durch die Eier ziehen und anschließend in Semmelbröseln wenden. Panade gut abdrücken, kühl stellen.
Kartoffeln waschen und in Salzwasser in etwa 30–35 Minuten kochen. Anschließend abgießen, auskühlen lassen und schälen. Zwiebel schälen und fein würfeln. Kartoffeln in Scheiben schneiden. Chili waschen, entkernen und in sehr kleine Würfel schneiden. Fleischbrühe erhitzen und mit Salz und Pfeffer würzen. Kartoffeln, Zwiebeln und Chili damit übergießen, 3 EL Öl und Essig zugeben alles vorsichtig mischen und mindestens 15 Minuten ziehen lassen.
Speck in einer Pfanne ohne Fett rösten. Essiggurken in kleine Würfel schneiden beides zusammen untermengen. Schnittlauch waschen, trocken schütteln und in Röllchen schneiden, darüber streuen.
Zitrone waschen trocken reiben und in Schnitze teilen. Tomaten waschen und trocknen reiben. Petersilie waschen und trocken schütteln.
Restliche Öl in einer Pfanne erhitzen und Fischfilets darin goldbraun braten. Auf Küchenpapier abtropfen lassen und mit Kirschtomaten und Petersilie garniert servieren.
