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Kommentar
EatSmarter Exklusiv-Rezept

Ofen-Backfisch – smarter

mit Apfel-Vinaigrette

4.5
Durchschnitt: 4.5 (4 Bewertungen)
(4 Bewertungen)
Ofen-Backfisch – smarter
490
kcal
Brennwert

Ofen-Backfisch – smarter - Außen knusprig, innen saftig: Seelachsfilet in goldgelber Bröselhülle

10
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leicht
Schwierigkeit
20 min
Zubereitung
fertig in 35 min
Fertig
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte

Der Vorteil dieses Backfisches: Er wird nicht in Öl frittiert und mit fettlastiger Remoulade gegessen, sondern im Ofen gegart und mit einer leichten Vinaigrette serviert. Der hohe Jodgehalt deckt den Tagesbedarf und fördert die Bildung von stoffwechselregulierenden Hormonen in der Schilddrüse.

Reichen reichen Sie als Beilage Pellkartoffeln. Mehl, Grieß und Brösel lassen die Ballaststoffe in diesem Gericht etwas zu kurz kommen – die Pellkartoffeln sorgen für Ausgleich.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien490 kcal(23 %)
Protein42 g(43 %)
Fett22 g(19 %)
Kohlenhydrate28 g(19 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe3 g(10 %)
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D2,1 μg(11 %)
Vitamin E4,9 mg(41 %)
Vitamin B₁0,1 mg(10 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin12,2 mg(102 %)
Vitamin B₆0,5 mg(42 %)
Folsäure39 μg(13 %)
Pantothensäure1,1 mg(18 %)
Biotin17,7 μg(39 %)
Vitamin B₁₂5,3 μg(177 %)
Vitamin C12 mg(13 %)
Kalium714 mg(18 %)
Calcium182 mg(18 %)
Magnesium65 mg(22 %)
Eisen2,1 mg(14 %)
Jod258 μg(129 %)
Zink1,9 mg(27 %)
gesättigte Fettsäuren4,1 g
Harnsäure333 mg
Cholesterin204 mg
Rezeptentwicklung: EAT SMARTER
Zutaten
Zubereitung

Zutaten

für 2 Portionen
1
grüner Apfel (ca. 150 g)
1
1 ½ EL
3 EL
3 Stiele
4 EL
2 TL
geriebener Parmesankäse
1
2
Seelachsfilets (à 160 g)
2 EL
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Das Video zum Rezept

Zubereitung

Küchengeräte

1 Backblech, 1 Schüssel, 1 kleine Schüssel, 1 Arbeitsbrett, 1 großes Messer, 1 kleines Messer, 1 Gabel, 1 Esslöffel, 3 Teller

Zubereitungsschritte

Schritt 1/6
Ofen-Backfisch – smarter Zubereitung Schritt 1

Apfel waschen, entkernen und sehr fein würfeln. Schalotte schälen und ebenfalls fein würfeln.

Video Tipp
Einen Apfel vierteln und entkernen
Video Tipp
Apfel in feine Würfel schneiden
Video Tipp
Wie Sie eine Schalotte gekonnt in feine Würfel schneiden
Video Tipp
Wie Sie Schalotten perfekt vorbereiten und schälen
Schritt 2/6
Ofen-Backfisch – smarter Zubereitung Schritt 2

Beides in einer Schüssel mit Malzessig, Salz und Pfeffer mischen. Rapsöl dazugeben und zu einer Vinaigrette verrühren.

Schritt 3/6
Ofen-Backfisch – smarter Zubereitung Schritt 3

Dill waschen, trockenschütteln, Fähnchen abzupfen, fein schneiden und unter die Apfel-Vinaigrette mischen.

Video Tipp
Wie Sie Dill richtig waschen, trockenschütteln und abzupfen
Video Tipp
Wie Sie frischen Dill mühelos fein schneiden
Schritt 4/6
Ofen-Backfisch – smarter Zubereitung Schritt 4

Semmelbrösel und Parmesankäse mischen. Das Ei verquirlen. Fisch abspülen, trockentupfen, mit Salz und Pfeffer würzen und im Mehl wenden.

Video Tipp
Lachsfilet waschen, trockentupfen und entgräten
Video Tipp
Wie Sie ein Ei schnell und einfach gut verquirlen
Schritt 5/6
Ofen-Backfisch – smarter Zubereitung Schritt 5

Fischstücke durch das verquirlte Ei ziehen und anschließend in den Bröseln wenden. Brösel fest andrücken.

Video Tipp
Frisches Seelachsfilet perfekt panieren
Schritt 6/6
Ofen-Backfisch – smarter Zubereitung Schritt 6

Backblech gegebenenfalls leicht fetten. Den Fisch darauflegen und im vorgeheizten Backofen bei 250 °C (Umluft nicht geeignet, Gas: höchste Stufe) in 12-15 Minuten knusprig backen. Mit der Vinagrette servieren. Dazu passt ein grüner Salat.

Kommentare

 
Bei uns gab es den Backfisch als Alternative zu Fischstäbchen und war ein voller Erfolg. Statt Seelachsfilet haben wir Rotbarsch genommen.
 
Wie soll der Fisch im Ofen zubereitet werden, wenn keine Umluft empfohlen wird . Unter- Oberhitze oder wie??????
Bild des Benutzers EAT SMARTER
Im vorgeheizten Backofen bei 250 °C Ober-/Unterhitze.
 
Eine gute Idee, den panierten Fisch in den Ofen zu schieben. Das Ergebnis war absolut überzeugend. Schmeckte auch einfach mit Zitrone beträufelt zu Kartoffeln sehr gut. Wenn man`s eilig hat kann man sich die Apfel-Essig Viaigrette auch sparen. Gut war die allerdings auch...
 
Hallo, danke für die tollen kreativen Rezepte. Habe nur eine Frage: Was ist Malzessig? Habe ich noch nie gesehen oder gehört. Könnte man ersatzweise auch anderen Essig verwenden? EAT SMARTER sagt: Malzessig ist eine Essigspezialität aus Malz. Weit verbreitet ist der Essig in England. Wer dort je Fish 'n Chips gegessen hat kennt ihn. Als Alternative empfehlen wir hier normalen Weißweinessig.
 
Hallo! Ich hab keine große Erfahrung mit Essig, zu Hause habe ich nur dunklen Balsamicoessig, würde der auch gehen an Stelle von dem Malzessig? EAT SMARTER sagt: Das ist Geschmackssache, aber als Alternative würden wir eher einen normalen Weinessig empfehlen.
 
Bitte um Kontakt, kann keine Rezepte abspeichern. MfG Julia Kramer EAT SMARTER sagt: Wir haben es überprüft. Eigentlich dürfte es keine Probleme geben. Sie müssen aber bitte eingeloggt sein, sonst können Rezepte grundsätzlich nicht ins Kochbuch übernommen werden.
 
Habe das rezept gerade gemacht und bin total überrascht dass das im Backofen funktioniert und ganz ohne Öl :-) Das kommt auf jeden fall zu meinen Lieblingsrezepten und werde ich öffters machen !!! Habe nur den salat anders gemacht !!!
 
Hätte nie gedacht, dass Apfel und Backfisch eine so tolle Kombi abgeben, aber mit den anderen Zutaten ist das echt voll lecker! Und so mag ich Fisch einfach am liebsten in einer schönen Panade und dann auch noch mit Käse - perfekt!!
 
Für meine Kinder habe ich den fertigen Ofen- Backfisch in ein Brötchen gelegt und sie fanden den 'Fischburger mit der grünen Soße' super.

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