Ofen-Backfisch – smarter
Ofen-Backfisch – smarter - Außen knusprig, innen saftig: Seelachsfilet in goldgelber Bröselhülle
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Der Vorteil dieses Backfisches: Er wird nicht in Öl frittiert und mit fettlastiger Remoulade gegessen, sondern im Ofen gegart und mit einer leichten Vinaigrette serviert. Der hohe Jodgehalt deckt den Tagesbedarf und fördert die Bildung von stoffwechselregulierenden Hormonen in der Schilddrüse.
Eine leckere Beilage macht den köstlichen Backfisch komplett. Wie wäre es mit den Bratkartoffeln von EAT SMARTER? Alternativ können Sie sich auch Pellkartoffel mit frisch gehackter Petersilie dazu schmecken lassen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 490 kcal | (23 %) | mehr | |
| Protein | 42 g | (43 %) | mehr | |
| Fett | 22 g | (19 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 28 g | (19 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 3 g | (10 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 2,1 μg | (11 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,9 mg | (41 %) | ||
| Vitamin K | 26,5 μg | (44 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,1 mg | (10 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 12,2 mg | (102 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 39 μg | (13 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,1 mg | (18 %) | ||
| Biotin | 17,7 μg | (39 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 5,3 μg | (177 %) | mehr | |
| Vitamin C | 12 mg | (13 %) | ||
| Kalium | 714 mg | (18 %) | mehr | |
| Calcium | 182 mg | (18 %) | mehr | |
| Magnesium | 65 mg | (22 %) | mehr | |
| Eisen | 2,1 mg | (14 %) | mehr | |
| Jod | 258 μg | (129 %) | mehr | |
| Zink | 1,9 mg | (24 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,1 g | |||
| Harnsäure | 333 mg | |||
| Cholesterin | 204 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 12 g |
Zutaten
- Zutaten
- 150 g grüner Äpfel (1 grüner Apfel)
- 1 Schalotte
- 1 ½ EL Malzessig
- Salz
- Pfeffer
- 3 EL Rapsöl
- 3 Stiele Dill
- 4 EL Vollkorn-Semmelbrösel
- 2 TL geriebener Parmesan
- 1 Ei
- 320 g Seelachsfilet (2 Seelachsfilets)
- 2 EL Dinkel-Vollkornmehl
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Apfel waschen, entkernen und sehr fein würfeln. Schalotte schälen und ebenfalls fein würfeln.
Beides in einer Schüssel mit Malzessig, Salz und Pfeffer mischen. Rapsöl dazugeben und zu einer Vinaigrette verrühren.
Dill waschen, trocken schütteln, Fähnchen abzupfen, fein schneiden und unter die Apfel-Vinaigrette mischen.
Semmelbrösel und Parmesankäse mischen. Das Ei verquirlen. Fisch abspülen, trocken tupfen, mit Salz und Pfeffer würzen und im Mehl wenden.
Fischstücke durch das verquirlte Ei ziehen und anschließend in den Bröseln wenden. Brösel fest andrücken.
Backblech gegebenenfalls leicht fetten. Den Fisch darauflegen und im vorgeheizten Backofen bei 250 °C (Umluft nicht geeignet, Gas: höchste Stufe) in 12–15 Minuten knusprig backen. Mit der Vinagrette servieren. Dazu passt ein grüner Salat.
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