Smarte Hausmannskost

Ofen-Backfisch – smarter

mit Apfel-Vinaigrette
4.5
Durchschnitt: 4.5 (4 Bewertungen)
(4 Bewertungen)
Ofen-Backfisch – smarter

Ofen-Backfisch – smarter - Außen knusprig, innen saftig: Seelachsfilet in goldgelber Bröselhülle

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Health Score:
9,0 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
20 min
Zubereitung
fertig in 35 min
Fertig
Kalorien:
490
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Der Vorteil dieses Backfisches: Er wird nicht in Öl frittiert und mit fettlastiger Remoulade gegessen, sondern im Ofen gegart und mit einer leichten Vinaigrette serviert. Der hohe Jodgehalt deckt den Tagesbedarf und fördert die Bildung von stoffwechselregulierenden Hormonen in der Schilddrüse.

Eine leckere Beilage macht den köstlichen Backfisch komplett. Wie wäre es mit den Bratkartoffeln von EAT SMARTER? Alternativ können Sie sich auch Pellkartoffel mit frisch gehackter Petersilie dazu schmecken lassen.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien490 kcal(23 %)
Protein42 g(43 %)
Fett22 g(19 %)
Kohlenhydrate28 g(19 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe3 g(10 %)
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D2,1 μg(11 %)
Vitamin E4,9 mg(41 %)
Vitamin B₁0,1 mg(10 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin12,2 mg(102 %)
Vitamin B₆0,5 mg(36 %)
Folsäure39 μg(13 %)
Pantothensäure1,1 mg(18 %)
Biotin17,7 μg(39 %)
Vitamin B₁₂5,3 μg(177 %)
Vitamin C12 mg(13 %)
Kalium714 mg(18 %)
Calcium182 mg(18 %)
Magnesium65 mg(22 %)
Eisen2,1 mg(14 %)
Jod258 μg(129 %)
Zink1,9 mg(24 %)
gesättigte Fettsäuren4,1 g
Harnsäure333 mg
Cholesterin204 mg
Automatic (1 Portion)
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D0,8 μg(4 %)
Vitamin E6,1 mg(51 %)
Vitamin K26,5 μg(44 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,9 mg(82 %)
Niacin13,9 mg(116 %)
Vitamin B₆0,7 mg(50 %)
Folsäure52 μg(17 %)
Pantothensäure0,9 mg(15 %)
Biotin13 μg(29 %)
Vitamin B₁₂4,8 μg(160 %)
Vitamin C12 mg(13 %)
Kalium923 mg(23 %)
Calcium94 mg(9 %)
Magnesium86 mg(29 %)
Eisen3,5 mg(23 %)
Jod112 μg(56 %)
Zink1,8 mg(23 %)
gesättigte Fettsäuren4,3 g
Harnsäure46 mg
Cholesterin209 mg
Entwicklung dieses Rezeptes:

Zutaten

für
2
Zutaten
150 g
grüner Äpfel (1 grüner Apfel)
1
1 ½ EL
3 EL
3 Stiele
4 EL
2 TL
geriebener Parmesan
1
320 g
Seelachsfilet (2 Seelachsfilets)
2 EL
Saisonale Rezeptvideos
Zubereitung

Küchengeräte

1 Backblech, 1 Schüssel, 1 kleine Schüssel, 1 Arbeitsbrett, 1 großes Messer, 1 kleines Messer, 1 Gabel, 1 Esslöffel, 3 Teller

Zubereitungsschritte

1.
Ofen-Backfisch – smarter Zubereitung Schritt 1

Apfel waschen, entkernen und sehr fein würfeln. Schalotte schälen und ebenfalls fein würfeln.

2.
Ofen-Backfisch – smarter Zubereitung Schritt 2

Beides in einer Schüssel mit Malzessig, Salz und Pfeffer mischen. Rapsöl dazugeben und zu einer Vinaigrette verrühren.

3.
Ofen-Backfisch – smarter Zubereitung Schritt 3

Dill waschen, trocken schütteln, Fähnchen abzupfen, fein schneiden und unter die Apfel-Vinaigrette mischen.

4.
Ofen-Backfisch – smarter Zubereitung Schritt 4

Semmelbrösel und Parmesankäse mischen. Das Ei verquirlen. Fisch abspülen, trocken tupfen, mit Salz und Pfeffer würzen und im Mehl wenden.

5.
Ofen-Backfisch – smarter Zubereitung Schritt 5

Fischstücke durch das verquirlte Ei ziehen und anschließend in den Bröseln wenden. Brösel fest andrücken.

6.
Ofen-Backfisch – smarter Zubereitung Schritt 6

Backblech gegebenenfalls leicht fetten. Den Fisch darauflegen und im vorgeheizten Backofen bei 250 °C (Umluft nicht geeignet, Gas: höchste Stufe) in 12–15 Minuten knusprig backen. Mit der Vinagrette servieren. Dazu passt ein grüner Salat.

Zubereitungstipps im Video
 
Bei uns gab es den Backfisch als Alternative zu Fischstäbchen und war ein voller Erfolg. Statt Seelachsfilet haben wir Rotbarsch genommen.
 
Wie soll der Fisch im Ofen zubereitet werden, wenn keine Umluft empfohlen wird . Unter- Oberhitze oder wie??????
Bild des Benutzers EAT SMARTER
Im vorgeheizten Backofen bei 250 °C Ober-/Unterhitze.
 
Eine gute Idee, den panierten Fisch in den Ofen zu schieben. Das Ergebnis war absolut überzeugend. Schmeckte auch einfach mit Zitrone beträufelt zu Kartoffeln sehr gut. Wenn man`s eilig hat kann man sich die Apfel-Essig Viaigrette auch sparen. Gut war die allerdings auch...
 
Hallo, danke für die tollen kreativen Rezepte. Habe nur eine Frage: Was ist Malzessig? Habe ich noch nie gesehen oder gehört. Könnte man ersatzweise auch anderen Essig verwenden? EAT SMARTER sagt: Malzessig ist eine Essigspezialität aus Malz. Weit verbreitet ist der Essig in England. Wer dort je Fish 'n Chips gegessen hat kennt ihn. Als Alternative empfehlen wir hier normalen Weißweinessig.
 
Hallo! Ich hab keine große Erfahrung mit Essig, zu Hause habe ich nur dunklen Balsamicoessig, würde der auch gehen an Stelle von dem Malzessig? EAT SMARTER sagt: Das ist Geschmackssache, aber als Alternative würden wir eher einen normalen Weinessig empfehlen.
 
Bitte um Kontakt, kann keine Rezepte abspeichern. MfG Julia Kramer EAT SMARTER sagt: Wir haben es überprüft. Eigentlich dürfte es keine Probleme geben. Sie müssen aber bitte eingeloggt sein, sonst können Rezepte grundsätzlich nicht ins Kochbuch übernommen werden.
 
Habe das rezept gerade gemacht und bin total überrascht dass das im Backofen funktioniert und ganz ohne Öl :-) Das kommt auf jeden fall zu meinen Lieblingsrezepten und werde ich öffters machen !!! Habe nur den salat anders gemacht !!!
 
Hätte nie gedacht, dass Apfel und Backfisch eine so tolle Kombi abgeben, aber mit den anderen Zutaten ist das echt voll lecker! Und so mag ich Fisch einfach am liebsten in einer schönen Panade und dann auch noch mit Käse - perfekt!!
 
Für meine Kinder habe ich den fertigen Ofen- Backfisch in ein Brötchen gelegt und sie fanden den 'Fischburger mit der grünen Soße' super.