Gemüse-Biryani
Gemüse-Biryani - Indischer Seelenwärmer, der nicht nur Vegetariern schmeckt!
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Mit viel Vitamin C trumpft Blumenkohl auf. Das wasserlösliche Vitamin unterstützt starke Abwehrkräfte. Joghurt versorgt unseren Organismus mit reichlich Calcium, einem Mineralstoff, der wichtig für gesunde Knochen und Zähne ist.
Wenn etwas Minze übrig bleibt, kann diese mit etwas Joghurt, Salz und Pfeffer vermengt werden und als Dip zu dem Gemüse-Biryani serviert werden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 676 kcal | (32 %) | mehr | |
| Protein | 16 g | (16 %) | mehr | |
| Fett | 41 g | (35 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 61 g | (41 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8,4 g | (28 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,3 mg | (163 %) | ||
| Vitamin D | 0,3 μg | (2 %) | mehr | |
| Vitamin E | 6,4 mg | (53 %) | ||
| Vitamin K | 38,4 μg | (64 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 5,6 mg | (47 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 77 μg | (26 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,7 mg | (28 %) | ||
| Biotin | 12,1 μg | (27 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,3 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin C | 59 mg | (62 %) | ||
| Kalium | 906 mg | (23 %) | mehr | |
| Calcium | 172 mg | (17 %) | mehr | |
| Magnesium | 103 mg | (34 %) | mehr | |
| Eisen | 2,4 mg | (16 %) | mehr | |
| Jod | 12 μg | (6 %) | mehr | |
| Zink | 1,6 mg | (20 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 16,2 g | |||
| Harnsäure | 130 mg | |||
| Cholesterin | 56 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 13 g |
Zutaten
- Zutaten
- 250 g Basmatireis
- 2 Zwiebeln
- 4 EL Erdnussöl
- 1 Döschen Safran (0,1 g)
- 2 EL warme Milch (3,5 % Fett)
- 250 g Möhren
- 200 g Zucchini
- 250 g Blumenkohl
- 2 Stiele Minze
- 10 g Ingwerwurzel
- 3 Knoblauchzehen
- 3 grüne Kardamomkapseln
- Salz
- 2 Gewürznelken
- 2 EL Zitronensaft
- 5 EL Ghee (à 15 g; Butterschmalz)
- 2 TL Garam Masala
- 250 g Joghurt (3,5 % Fett)
- 150 g passierte Tomaten
- 1 TL Kurkumapulver
- 3 EL Mandelstifte (à 15 g)
Zubereitungsschritte
Basmatireis in einem Sieb abspülen, bis das Wasser klar abläuft, dann ca. 30 Minuten in kaltem Wasser einweichen.
Währenddessen Zwiebeln schälen, halbieren und in Streifen schneiden. In einer Pfanne Öl erhitzen. Zwiebeln darin bei mittlerer Hitze in 15–20 Minuten unter gelegentlichem Rühren goldbraun braten; anschließend beiseitestellen.
Reis abgießen und abtropfen lassen. Safran 10 Minuten in der Milch einweichen. Möhren und Zucchini putzen, waschen und 1 cm groß würfeln. Blumenkohl putzen, waschen und in sehr kleine Röschen teilen. Minze waschen, trocken schütteln, Blätter abzupfen und beiseitestellen. Ingwer und Knoblauch schälen und fein hacken. Kardamomkapseln leicht aufbrechen.
In einem Topf 1200 ml Wasser, 1 TL Salz, Nelken und Kardamomkapseln aufkochen. Abgetropften Reis und Zitronensaft dazugeben und ca. 5 Minuten kochen. Dann abgießen, abspülen, Nelken und Kardamom herausnehmen. Reis beiseitestellen.
In einem Topf 4 EL Ghee erhitzen. Möhren darin ca. 2 Minuten bei mittlerer Hitze unter Rühren andünsten. Blumenkohl zufügen und 2 Minuten mitbraten. Dann Zucchini, Ingwer, Knoblauch und Garam Masala zugeben und alles noch 3 Minuten unter Rühren garen.
Joghurt, passierte Tomaten und Kurkuma unterrühren und bei starker Hitze ca. 4 Minuten kochen. Die Hälfte vom Gemüse herausnehmen, beiseitestellen.
Den Rest im Topf verteilen und mit der Hälfte des Reises bedecken. Mit Mandelstiften, Safranmilch, Röstzwiebeln, restlichem Ghee und einigen Blättchen Minze bedecken. Übriges Gemüse und restlichen Reis darauf verteilen und bei kleiner Hitze zugedeckt 15–20 Minuten garen. Gemüse-Biryani abschmecken, auf Teller verteilen und servieren.
