Buchweizen-Brokkoli-Salat mit Trauben
Buchweizen-Brokkoli-Salat mit Trauben - Fruchtig-frischer Frühlingsgruß aus der Küche
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
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Weintrauben enthalten das Polyphenol Resveratrol, das unsere Zellen schützt und das Herz-Kreislauf-System positiv beeinflusst. Das glutenfreie Pseudogetreide Buchweizen ist ein Top-Lieferant für Silizium, auch als Kieselsäure bekannt, das für glänzende Haare und feste Fingernägel sorgt.
Für eine Extra-Portion Omega-3-Fettsäuren bestreuen Sie den fertigen Salat mit einer Handvoll Walnüsse und ersetzen Sie einen Teil des Olivenöls durch Leinöl.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 346 kcal | (16 %) | mehr | |
| Protein | 9 g | (9 %) | mehr | |
| Fett | 11 g | (9 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 48 g | (32 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6,2 g | (21 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,4 mg | (28 %) | ||
| Vitamin K | 183 μg | (305 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 4,6 mg | (38 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 86 μg | (29 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,7 mg | (28 %) | ||
| Biotin | 54 μg | (120 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 110 mg | (116 %) | ||
| Kalium | 583 mg | (15 %) | mehr | |
| Calcium | 88 mg | (9 %) | mehr | |
| Magnesium | 102 mg | (34 %) | mehr | |
| Eisen | 3,1 mg | (21 %) | mehr | |
| Jod | 22 μg | (11 %) | mehr | |
| Zink | 1,9 mg | (24 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,7 g | |||
| Harnsäure | 166 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 11 g |
Zutaten
- Zutaten
- 200 g Buchweizen
- Jodsalz mit Fluorid
- 400 g kleiner Brokkoli (1 kleiner Brokkoli)
- 1 gelbe Paprikaschote
- 200 g rote Weintrauben (kernlos)
- 10 g Petersilie (0.5 Bund)
- 1 Zitrone (Saft)
- 4 EL Olivenöl
- Pfeffer
- Sumach
Zubereitungsschritte
Buchweizen in der doppelten Menge Salzwasser nach Packungsanweisung 10–15 Minuten bei mittlerer Hitze garen. Anschließend im offenen Topf 10 Minuten auskühlen lassen, dabei ab und zu mit einer Gabel auflockern.
Inzwischen Brokkoli putzen, waschen, Röschen von den Stielen trennen; Stiele schälen und klein würfeln. Brokkoli in kochendem Salzwasser etwa 3 Minuten garen, abgießen, abschrecken und abtropfen lassen.
Paprikaschote halbieren, entkernen, waschen und in Würfel schneiden. Trauben waschen und abzupfen, nach Belieben halbieren. Petersilie waschen, trocken schütteln, etwas zum Garnieren zur Seite legen; den Rest fein hacken.
Buchweizen mit Brokkoli, Paprika und Trauben in einer Schüssel mischen. Zitronensaft und Olivenöl dazugeben, mit Salz und Pfeffer abschmecken. In Schalen verteilen, mit beiseitegelegter Petersilie garnieren und mit etwas Sumach bestreut servieren.
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