Brokkoli-Mac-and-Cheese
Brokkoli-Mac-and-Cheese - Comfort Food in gesunder Variante
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Vitamin C unterstützt ein starkes Immunsystem – viel davon steckt unter anderem in Petersilie und Brokkoli. Der würzige Parmesan kann auf natürliche Weise dazu beitragen, Stress auszubremsen.
Auch mit Blumenkohl schmecken die gesünderen Mac-and-Cheese – das weiße Gemüse verleiht dem Klassiker ein ganz anderes Aroma. Für eine vegetarische Variante können Sie den Parmesan, der traditionell tierisches Lab enthält, durch einen Hartkäse mit mikrobiellem Lab austauschen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 550 kcal | (26 %) | mehr | |
| Protein | 31 g | (32 %) | mehr | |
| Fett | 16 g | (14 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 71 g | (47 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 15,7 g | (52 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0,3 μg | (2 %) | mehr | |
| Vitamin E | 1,4 mg | (12 %) | ||
| Vitamin K | 238,6 μg | (398 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,9 mg | (90 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,7 mg | (64 %) | ||
| Niacin | 10,3 mg | (86 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 107 μg | (36 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,9 mg | (48 %) | ||
| Biotin | 6,7 μg | (15 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,9 μg | (30 %) | mehr | |
| Vitamin C | 123 mg | (129 %) | ||
| Kalium | 912 mg | (23 %) | mehr | |
| Calcium | 511 mg | (51 %) | mehr | |
| Magnesium | 169 mg | (56 %) | mehr | |
| Eisen | 5,5 mg | (37 %) | mehr | |
| Jod | 51 μg | (26 %) | mehr | |
| Zink | 5,6 mg | (70 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 8,7 g | |||
| Harnsäure | 190 mg | |||
| Cholesterin | 33 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 8 g |
Zutaten
- Zutaten
- 400 g Hörnchen-Vollkornnudeln (Dinkel)
- Salz
- 100 g Parmesan (30 % Fett i. Tr.)
- ½ Bund glatte Petersilie (10 g)
- 500 g Brokkoli
- 1 EL Butter (à 15 g)
- 1 EL Dinkel-Vollkornmehl (à 15 g)
- 350 ml Milch (3,5 % Fett)
- Muskatnuss
- Pfeffer
Zubereitungsschritte
Nudeln nach Packungsanleitung in kochendem Salzwasser in ca. 6–7 Minuten bissfest garen. Abgießen und abtropfen lassen.
Währenddessen Parmesan hobeln. Petersilie waschen, trocken schütteln und klein zupfen.
Brokkoli putzen, waschen und in Röschen teilen. In wenig kochendem Salzwasser zugedeckt 2–3 Minuten blanchieren. Abgießen, dabei 100 ml Kochwasser auffangen. Brokkoli eiskalt abschrecken und abtropfen lassen.
Butter in einem Topf bei mittlerer Hitze aufschäumen, Mehl einrühren und unter Rühren 2–3 Minuten anschwitzen. Milch unter Rühren dazugeben, Kochwasser einrühren und aufkochen. Die Hälfte des Käses einrühren, schmelzen lassen und mit Salz und frisch abgeriebenem Muskat abschmecken. Brokkoli dazugeben und bei kleiner Hitze noch 2–3 Minuten köcheln lassen.
Nudeln in einer Auflaufform verteilen. Brokkoli-Saucen-Mischung darüber geben und mit den Nudeln vermengen. Mit restlichem Käse bestreuen, mit Pfeffer würzen und im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) ca. 15 Minuten goldbraun backen. Auf Teller verteilen, mit Petersilie garnieren und servieren.
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