Smarte Hausmannskost

Brokkoliauflauf

5
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Brokkoliauflauf

Brokkoliauflauf - Nicht nur einfach, sondern auch superlecker!

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Health Score:
9,5 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
20 min
Zubereitung
fertig in 50 min
Fertig
Kalorien:
595
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Brokkoli enthält reichlich Vitamin C, Betacarotin, Mineralstoffe wie Kalium und Calcium und wertvolle Senfölglykoside (Glucosinolate). Diese sind nicht nur für den typischen Kohlgeschmack verantwortlich, sondern schützen unsere Zellen vor freien Radikalen, die Krankheiten aber auch vorzeitiges Altern begünstigen.

Der Brokkoliauflauf ist nicht nur lecker – er lässt sich auch immer wieder neu mit Nudeln, Kartoffeln oder Reis kombinieren. 

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien595 kcal(28 %)
Protein35 g(36 %)
Fett37 g(32 %)
Kohlenhydrate31 g(21 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe10,4 g(35 %)
Kalorien595 kcal(28 %)
Protein35 g(36 %)
Fett37 g(32 %)
Kohlenhydrate31 g(21 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe10,4 g(35 %)
Vitamin A0,7 mg(88 %)
Vitamin D0,4 μg(2 %)
Vitamin E2,8 mg(23 %)
Vitamin K449,9 μg(750 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂1 mg(91 %)
Niacin11,2 mg(93 %)
Vitamin B₆0,9 mg(64 %)
Folsäure132 μg(44 %)
Pantothensäure4,3 mg(72 %)
Biotin11,3 μg(25 %)
Vitamin B₁₂1,8 μg(60 %)
Vitamin C239 mg(252 %)
Kalium1.024 mg(26 %)
Calcium841 mg(84 %)
Magnesium114 mg(38 %)
Eisen3,3 mg(22 %)
Jod168 μg(84 %)
Zink5,8 mg(73 %)
gesättigte Fettsäuren24 g
Harnsäure229 mg
Cholesterin100 mg

Zutaten

für
2
Zutaten
1
1
1
25 g
50 g
250 ml
125 g
50 g
Zubereitungstipps
Zubereitung

Küchengeräte

1 kleine Auflaufform, 1 Messer, 1 Reibe

Zubereitungsschritte

1.

Den Brokkoli putzen, waschen und in Röschen teilen. Brokkoliröschen in reichlich kochendem Salzwasser in 2–3 Minuten sehr bissfest garen. 

2.

Zwiebel und Knoblauch schälen und hacken. Butter in einem Topf erhitzen, Zwiebel und Knoblauch darin glasig dünsten. Mehl zufügen und unter Rühren 1 Minute bei kleiner Hitze anschwitzen. Nach und nach die Milch unterrühren und die Sauce etwa 5 Minuten unter Rühren köcheln lassen. Béchamelsauce kräftig mit Salz, Pfeffer und mit frisch abgeriebenem Muskat würzen.

3.

Brokkoli in eine Auflaufform füllen. Die Béchamelsauce darübergießen. Den Mozzarella in dünne Scheiben schneiden und darauf verteilen, den Parmesan fein reiben und darüber streuen. Brokkoliauflauf im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft 160 °C; Gas: Stufe 2–3) 25–30 Minuten goldgelb überbacken.