Brokkoliauflauf
Brokkoliauflauf - Nicht nur einfach, sondern auch superlecker!
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Brokkoli enthält reichlich Vitamin C, Betacarotin, Mineralstoffe wie Kalium und Calcium und wertvolle Senfölglykoside (Glucosinolate). Diese sind nicht nur für den typischen Kohlgeschmack verantwortlich, sondern schützen unsere Zellen vor freien Radikalen, die Krankheiten aber auch vorzeitiges Altern begünstigen.
Der Brokkoliauflauf ist nicht nur lecker – er lässt sich auch immer wieder neu mit Nudeln, Kartoffeln oder Reis kombinieren.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 595 kcal | (28 %) | mehr | |
| Protein | 35 g | (36 %) | mehr | |
| Fett | 37 g | (32 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 31 g | (21 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 10,4 g | (35 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,7 mg | (88 %) | ||
| Vitamin D | 0,4 μg | (2 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,8 mg | (23 %) | ||
| Vitamin K | 449,9 μg | (750 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 1 mg | (91 %) | ||
| Niacin | 11,2 mg | (93 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,9 mg | (64 %) | ||
| Folsäure | 132 μg | (44 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 4,3 mg | (72 %) | ||
| Biotin | 11,3 μg | (25 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,8 μg | (60 %) | mehr | |
| Vitamin C | 239 mg | (252 %) | ||
| Kalium | 1.024 mg | (26 %) | mehr | |
| Calcium | 841 mg | (84 %) | mehr | |
| Magnesium | 114 mg | (38 %) | mehr | |
| Eisen | 3,3 mg | (22 %) | mehr | |
| Jod | 168 μg | (84 %) | mehr | |
| Zink | 5,8 mg | (73 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 24 g | |||
| Harnsäure | 229 mg | |||
| Cholesterin | 100 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 14 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Brokkoli
- Salz
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 25 g Butter
- 50 g Vollkornmehl
- 250 ml Milch (3,5 % Fett)
- Pfeffer
- Muskat
- 125 g Mozzarella
- 50 g Parmesan
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Den Brokkoli putzen, waschen und in Röschen teilen. Brokkoliröschen in reichlich kochendem Salzwasser in 2–3 Minuten sehr bissfest garen.
Zwiebel und Knoblauch schälen und hacken. Butter in einem Topf erhitzen, Zwiebel und Knoblauch darin glasig dünsten. Mehl zufügen und unter Rühren 1 Minute bei kleiner Hitze anschwitzen. Nach und nach die Milch unterrühren und die Sauce etwa 5 Minuten unter Rühren köcheln lassen. Béchamelsauce kräftig mit Salz, Pfeffer und mit frisch abgeriebenem Muskat würzen.
Brokkoli in eine Auflaufform füllen. Die Béchamelsauce darübergießen. Den Mozzarella in dünne Scheiben schneiden und darauf verteilen, den Parmesan fein reiben und darüber streuen. Brokkoliauflauf im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft 160 °C; Gas: Stufe 2–3) 25–30 Minuten goldgelb überbacken.
