Kalorienarm überbacken

Blumenkohl-Paprikaauflauf

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Blumenkohl-Paprikaauflauf

Blumenkohl-Paprikaauflauf - Gesund und leicht aus dem Backofen

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Health Score:
9,3 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
20 min
Zubereitung
fertig in 55 min
Fertig
Kalorien:
466
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Der vergleichsweise gut verträgliche und leicht verdauliche Blumenkohl ist reich am Mineralstoff Kalium – das unterstützt die Nierentätigkeit und sorgt für einen ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt. Die Paprika boostet außerdem das Immunsystem mit viel Vitamin C.

Statt Emmentaler kann auch jeder andere Käse zum Überbacken genutzt werden, je nach Vorliebe! Probieren Sie es doch mal mit Mozzarella oder Ziegenkäse.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien466 kcal(22 %)
Protein31 g(32 %)
Fett30 g(26 %)
Kohlenhydrate18 g(12 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe9,9 g(33 %)
Kalorien450 kcal(21 %)
Protein30 g(31 %)
Fett29 g(25 %)
Kohlenhydrate15 g(10 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe9,4 g(31 %)
Vitamin A0,5 mg(63 %)
Vitamin D1,5 μg(8 %)
Vitamin E4,1 mg(34 %)
Vitamin K103,5 μg(173 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,8 mg(73 %)
Niacin9,7 mg(81 %)
Vitamin B₆0,9 mg(64 %)
Folsäure236 μg(79 %)
Pantothensäure4,1 mg(68 %)
Biotin24,5 μg(54 %)
Vitamin B₁₂2,2 μg(73 %)
Vitamin C281 mg(296 %)
Kalium1.218 mg(30 %)
Calcium552 mg(55 %)
Magnesium85 mg(28 %)
Eisen4,4 mg(29 %)
Jod18 μg(9 %)
Zink3,5 mg(44 %)
gesättigte Fettsäuren18 g
Harnsäure148 mg
Cholesterin236 mg

Zutaten

für
4
Zutaten
1 kg
2
1 EL
3
300 g
200 g
2 EL
100 g
geriebener Emmentaler (1 Stück)
1 EL
10 g
Schnittlauch (0.5 Bund)
Zubereitungstipps
Zubereitung

Küchengeräte

1 Messer, 1 Arbeitsbrett, 1 Topf, 1 Auflaufform, 1 Reibe

Zubereitungsschritte

1.

Den Blumenkohl waschen, putzen und in kleine Röschen teilen. In Salzwasser 2–3 Minuten garen (blanchieren), abschrecken und gut abtropfen lassen. Die Paprikaschoten waschen, halbieren, putzen und klein schneiden. Die Auflaufform mit der Butter ausfetten.

2.

Das Gemüse in die Form füllen. Die Eier trennen und die Eiweiße steif schlagen. Die Eigelbe mit dem Quark, der Crème fraîche, dem Curry und der Hälfte vom geriebenen Käse glatt rühren. Mit Salz, Zitronensaft und Pfeffer würzig abschmecken. Den Eischnee unterheben und das Gemüse damit bedecken. Mit dem übrigen Käse bestreuen und im Backofen bei 200 °C (Umluft: 180 °C; Gas: Stufe 3) ca. 30 Minuten goldbraun backen.

3.

Inzwischen Schnittlauch waschen, trocken schütteln und in Röllchen schneiden. Den Auflauf mit Schnittlauch bestreut servieren.