Blumenkohl-Paprikaauflauf
Blumenkohl-Paprikaauflauf - Gesund und leicht aus dem Backofen
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Der vergleichsweise gut verträgliche und leicht verdauliche Blumenkohl ist reich am Mineralstoff Kalium – das unterstützt die Nierentätigkeit und sorgt für einen ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt. Die Paprika boostet außerdem das Immunsystem mit viel Vitamin C.
Statt Emmentaler kann auch jeder andere Käse zum Überbacken genutzt werden, je nach Vorliebe! Probieren Sie es doch mal mit Mozzarella oder Ziegenkäse.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 466 kcal | (22 %) | mehr | |
| Protein | 31 g | (32 %) | mehr | |
| Fett | 30 g | (26 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 18 g | (12 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 9,9 g | (33 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,5 mg | (63 %) | ||
| Vitamin D | 1,5 μg | (8 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,1 mg | (34 %) | ||
| Vitamin K | 103,5 μg | (173 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,8 mg | (73 %) | ||
| Niacin | 9,7 mg | (81 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,9 mg | (64 %) | ||
| Folsäure | 236 μg | (79 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 4,1 mg | (68 %) | ||
| Biotin | 24,5 μg | (54 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 2,2 μg | (73 %) | mehr | |
| Vitamin C | 281 mg | (296 %) | ||
| Kalium | 1.218 mg | (30 %) | mehr | |
| Calcium | 552 mg | (55 %) | mehr | |
| Magnesium | 85 mg | (28 %) | mehr | |
| Eisen | 4,4 mg | (29 %) | mehr | |
| Jod | 18 μg | (9 %) | mehr | |
| Zink | 3,5 mg | (44 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 18 g | |||
| Harnsäure | 148 mg | |||
| Cholesterin | 236 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 12 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 kg Blumenkohl
- Salz
- 2 grüne Paprikaschoten
- 1 EL Butter
- 3 Eier
- 300 g Magerquark
- 200 g Crème fraîche
- 2 EL Currypulver
- 100 g geriebener Emmentaler (1 Stück)
- 1 EL Zitronensaft
- Pfeffer
- 10 g Schnittlauch (0.5 Bund)
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Den Blumenkohl waschen, putzen und in kleine Röschen teilen. In Salzwasser 2–3 Minuten garen (blanchieren), abschrecken und gut abtropfen lassen. Die Paprikaschoten waschen, halbieren, putzen und klein schneiden. Die Auflaufform mit der Butter ausfetten.
Das Gemüse in die Form füllen. Die Eier trennen und die Eiweiße steif schlagen. Die Eigelbe mit dem Quark, der Crème fraîche, dem Curry und der Hälfte vom geriebenen Käse glatt rühren. Mit Salz, Zitronensaft und Pfeffer würzig abschmecken. Den Eischnee unterheben und das Gemüse damit bedecken. Mit dem übrigen Käse bestreuen und im Backofen bei 200 °C (Umluft: 180 °C; Gas: Stufe 3) ca. 30 Minuten goldbraun backen.
Inzwischen Schnittlauch waschen, trocken schütteln und in Röllchen schneiden. Den Auflauf mit Schnittlauch bestreut servieren.
