Catfish mit Marinade und Bohnenreis

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Catfish mit Marinade und Bohnenreis
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Health Score:
8,7 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
fertig in 2 h
Fertig
Kalorien:
428
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien428 kcal(20 %)
Protein34 g(35 %)
Fett7 g(6 %)
Kohlenhydrate55 g(37 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe8,6 g(29 %)
Automatic
Vitamin A0 mg(0 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E1,2 mg(10 %)
Vitamin K17,6 μg(29 %)
Vitamin B₁0,1 mg(10 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin10,6 mg(88 %)
Vitamin B₆0,4 mg(29 %)
Folsäure131 μg(44 %)
Pantothensäure0,6 mg(10 %)
Biotin4,2 μg(9 %)
Vitamin B₁₂1,1 μg(37 %)
Vitamin C20 mg(21 %)
Kalium862 mg(22 %)
Calcium59 mg(6 %)
Magnesium98 mg(33 %)
Eisen2,9 mg(19 %)
Jod3 μg(2 %)
Zink1,8 mg(23 %)
gesättigte Fettsäuren1,8 g
Harnsäure112 mg
Cholesterin65 mg
Zucker gesamt3 g

Zutaten

für
4
Zutaten
1 rote Zwiebel
1 Knoblauchzehe
1 rote Chilischote
2 unbehandelte Limetten
¼ TL Pimentpulver
1 EL fein geschnittene Petersilie
1 TL gehacktes Basilikum
1 TL Thymian
1 TL Majoran
1 EL Olivenöl
600 g Catfishfilet Waller
Salz
Pfeffer aus der Mühle
200 g Langkornreis
150 g Mais Dose
250 g Kidneybohnen Dose
1 EL frisch gehackte Petersilie
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.
Die Zwiebel und den Knoblauch abziehen, die Zwiebel fein würfeln und Knoblauch fein hacken. Die Chilischote waschen, längs halbieren, entkernen und fein würfeln. 1 Limette auspressen und den Saft mit Piment, der Zwiebel, dem Knoblauch, der Chilischote und den Kräutern verrühren. Das Öl untermischen. Die übrige Limette waschen, trocknen und in dünne Scheiben schneiden. Das Fischfilet waschen, trocken tupfen, in 8 gleichgroße Stücke teilen und mit den Limettenscheiben in eine flache Auflaufform legen. Die Marinade darüber geben und mit Frischhaltefolie abgedeckt 1 Stunde marinieren lassen. Den Backofen auf 180°C Ober-und Unterhitze vorheizen. Den Fisch salzen und pfeffern und im vorgeheizten Backofen 25-30 Minuten garen.
2.
Zwischenzeitlich den Reis in 400 ml Salzwasser garen. Den Mais und die Bohnen abtropfen lassen und unter den fertig gegarten Reis heben. 1 EL frisch gehackte Petersilie untermischen und mit dem Catfish auf vorgewärmte Teller angerichtet servieren.