Catfish mit Marinade und Bohnenreis

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Catfish mit Marinade und Bohnenreis
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Health Score:
9,5 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
fertig in 2 h
Fertig
Kalorien:
555
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien555 kcal(26 %)
Protein34 g(35 %)
Fett21 g(18 %)
Kohlenhydrate55 g(37 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe8,6 g(29 %)
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D0,8 μg(4 %)
Vitamin E1,5 mg(13 %)
Vitamin K17,6 μg(29 %)
Vitamin B₁0,2 mg(20 %)
Vitamin B₂0,1 mg(9 %)
Niacin10 mg(83 %)
Vitamin B₆0,5 mg(36 %)
Folsäure77 μg(26 %)
Pantothensäure1,9 mg(32 %)
Biotin15,5 μg(34 %)
Vitamin B₁₂3,2 μg(107 %)
Vitamin C22 mg(23 %)
Kalium1.147 mg(29 %)
Calcium98 mg(10 %)
Magnesium154 mg(51 %)
Eisen3,7 mg(25 %)
Jod9 μg(5 %)
Zink2,4 mg(30 %)
gesättigte Fettsäuren5,5 g
Harnsäure277 mg
Cholesterin228 mg
Zucker gesamt3 g

Zutaten

für
4
Zutaten
1 rote Zwiebel
1 Knoblauchzehe
1 rote Chilischote
2 unbehandelte Limetten
¼ TL Pimentpulver
1 EL fein geschnittene Petersilie
1 TL gehacktes Basilikum
1 TL Thymian
1 TL Majoran
1 EL Olivenöl
600 g Welsfilet (Catfishfilet)
Salz
Pfeffer aus der Mühle
200 g Langkornreis
150 g Mais Dose
250 g Kidneybohnen Dose
1 EL frisch gehackte Petersilie
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.
Die Zwiebel und den Knoblauch abziehen, die Zwiebel fein würfeln und Knoblauch fein hacken. Die Chilischote waschen, längs halbieren, entkernen und fein würfeln. 1 Limette auspressen und den Saft mit Piment, der Zwiebel, dem Knoblauch, der Chilischote und den Kräutern verrühren. Das Öl untermischen. Die übrige Limette waschen, trocknen und in dünne Scheiben schneiden. Das Fischfilet waschen, trocken tupfen, in 8 gleichgroße Stücke teilen und mit den Limettenscheiben in eine flache Auflaufform legen. Die Marinade darüber geben und mit Frischhaltefolie abgedeckt 1 Stunde marinieren lassen. Den Backofen auf 180°C Ober-und Unterhitze vorheizen. Den Fisch salzen und pfeffern und im vorgeheizten Backofen 25-30 Minuten garen.
2.
Zwischenzeitlich den Reis in 400 ml Salzwasser garen. Den Mais und die Bohnen abtropfen lassen und unter den fertig gegarten Reis heben. 1 EL frisch gehackte Petersilie untermischen und mit dem Catfish auf vorgewärmte Teller angerichtet servieren.
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