Catfish mit Marinade und Bohnenreis
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Health Score:
95 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
fertig in 2 h
Fertig
Kalorien:
555
kcal
Brennwert
Nährwerte
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 555 kcal | (26 %) | mehr | |
| Protein | 34 g | (35 %) | mehr | |
| Fett | 21 g | (18 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 55 g | (37 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8,6 g | (29 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0,8 μg | (4 %) | mehr | |
| Vitamin E | 1,5 mg | (13 %) | ||
| Vitamin K | 17,6 μg | (29 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,1 mg | (9 %) | ||
| Niacin | 10 mg | (83 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 77 μg | (26 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,9 mg | (32 %) | ||
| Biotin | 15,5 μg | (34 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 3,2 μg | (107 %) | mehr | |
| Vitamin C | 22 mg | (23 %) | ||
| Kalium | 1.147 mg | (29 %) | mehr | |
| Calcium | 98 mg | (10 %) | mehr | |
| Magnesium | 154 mg | (51 %) | mehr | |
| Eisen | 3,7 mg | (25 %) | mehr | |
| Jod | 9 μg | (5 %) | mehr | |
| Zink | 2,4 mg | (30 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5,5 g | |||
| Harnsäure | 277 mg | |||
| Cholesterin | 228 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 3 g |
Autor dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
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Zutaten
für
4
- Zutaten
- 1 rote Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 1 rote Chilischote
- 2 unbehandelte Limetten
- ¼ TL Pimentpulver
- 1 EL fein geschnittene Petersilie
- 1 TL gehacktes Basilikum
- 1 TL Thymian
- 1 TL Majoran
- 1 EL Olivenöl
- 600 g Welsfilet (Catfishfilet)
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
- 200 g Langkornreis
- 150 g Mais Dose
- 250 g Kidneybohnen Dose
- 1 EL frisch gehackte Petersilie
Zubereitungstipps
Zubereitungsschritte
1.
Die Zwiebel und den Knoblauch abziehen, die Zwiebel fein würfeln und Knoblauch fein hacken. Die Chilischote waschen, längs halbieren, entkernen und fein würfeln. 1 Limette auspressen und den Saft mit Piment, der Zwiebel, dem Knoblauch, der Chilischote und den Kräutern verrühren. Das Öl untermischen. Die übrige Limette waschen, trocknen und in dünne Scheiben schneiden. Das Fischfilet waschen, trocken tupfen, in 8 gleichgroße Stücke teilen und mit den Limettenscheiben in eine flache Auflaufform legen. Die Marinade darüber geben und mit Frischhaltefolie abgedeckt 1 Stunde marinieren lassen. Den Backofen auf 180°C Ober-und Unterhitze vorheizen. Den Fisch salzen und pfeffern und im vorgeheizten Backofen 25-30 Minuten garen.
2.
Zwischenzeitlich den Reis in 400 ml Salzwasser garen. Den Mais und die Bohnen abtropfen lassen und unter den fertig gegarten Reis heben. 1 EL frisch gehackte Petersilie untermischen und mit dem Catfish auf vorgewärmte Teller angerichtet servieren.
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