Chili-Rotbarsch
Chili-Rotbarsch - Herrlich leicht: Frisches aus Garten und Meer mit asiatischen Aromen
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Fisch und Gemüse konkurrieren hier, was ihre inneren Werte angeht. Rotbarsch und Brokkoli ergeben ein ausgesprochen nährstoffreiches Duo. Der köstliche Seefisch trägt allein 60 Prozent des täglichen Jodbedarfs bei und unterstützt damit die Schilddrüse bei ihrer Arbeit.
Viel Eiweiß und wenig Kohlenhydrate machen dieses Gericht zu einem besonders leichten und bekömmlichen Abendessen. Für den größeren Hunger mittags servieren Sie einfach etwas Reis dazu (Kochmenge: 40–50 g pro Person).
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 292 kcal | (14 %) | mehr | |
| Protein | 36 g | (37 %) | mehr | |
| Fett | 14 g | (12 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 3 g | (2 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 3 g | (10 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 4,5 μg | (23 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,4 mg | (37 %) | ||
| Vitamin K | 226,5 μg | (378 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 10 mg | (83 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 97 μg | (32 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,3 mg | (22 %) | ||
| Biotin | 17,7 μg | (39 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 6 μg | (200 %) | mehr | |
| Vitamin C | 78 mg | (82 %) | ||
| Kalium | 787 mg | (20 %) | mehr | |
| Calcium | 140 mg | (14 %) | mehr | |
| Magnesium | 76 mg | (25 %) | mehr | |
| Eisen | 2,7 mg | (18 %) | mehr | |
| Jod | 124 μg | (62 %) | mehr | |
| Zink | 1,5 mg | (19 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,1 g | |||
| Harnsäure | 281 mg | |||
| Cholesterin | 75 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6 g |
Zutaten
- Zutaten
- 600 g Rotbarschfilet (mit Haut)
- 2 rote Chilischoten
- 2 EL Thai-Fischsauce
- 3 Stangen Zitronengras
- 250 g Lauch (1 Stange)
- 15 g Ingwer (1 Stück)
- 400 g Brokkoli
- 3 EL Rapsöl
- 3 EL Austernsauce
- 150 ml Geflügelbrühe
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Fischfilet waschen, mit Küchenpapier trockentupfen und in 2 cm breite Streifen schneiden.
Chilischoten waschen, putzen und in Ringe schneiden.
Fisch und Chili mit der Fischsauce mischen und 1 Stunde abgedeckt ziehen lassen.
Zitronengras putzen, waschen, trockentupfen und in etwa 5 cm lange Stücke schneiden.
Lauch putzen, waschen und in Ringe schneiden. Ingwer schälen und fein reiben.
Brokkoli waschen und in kleine Röschen teilen, den Stiel schälen und in Stücke schneiden.
1 EL Rapsöl in einem beschichteten Wok erhitzen. Brokkoli, Lauch und Zitronengras darin bei mittlerer Hitze 4-5 Minuten unter Rühren braten.
Ingwer zugeben und kurz mitbraten. Austernsauce und Geflügelbrühe zugeben (ablöschen) und 2-3 Minuten kochen lassen. Gemüse aus dem Wok nehmen und warm halten.
Wok mit Küchenpapier säubern. Restliches Rapsöl hineingeben und erhitzen. Die Fischstücke trockentupfen und darin bei mittlerer Hitze 3-4 Minuten braten.
Gemüse auf vorgewärmte Teller verteilen und die gebratenen Fischstücke darauf anrichten.
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