Erbsen-Minz-Suppe mit Reis-Sesam-Bällchen
Erbsen-Minz-Suppe mit Reis-Sesam-Bällchen - Leicht, frisch und mit einer dicken Portion Eiweiß | Foto: Marieke Dammann
Nährwerte
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 490 kcal | (23 %) | mehr | |
| Protein | 20 g | (20 %) | mehr | |
| Fett | 20 g | (17 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 58 g | (39 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 10,9 g | (36 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0,4 μg | (2 %) | mehr | |
| Vitamin E | 1,7 mg | (14 %) | ||
| Vitamin K | 67 μg | (112 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,7 mg | (70 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 10,1 mg | (84 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 215,2 μg | (72 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,2 mg | (37 %) | ||
| Biotin | 17,9 μg | (40 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,2 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin C | 29 mg | (31 %) | ||
| Kalium | 598 mg | (15 %) | mehr | |
| Calcium | 122 mg | (12 %) | mehr | |
| Magnesium | 135 mg | (45 %) | mehr | |
| Eisen | 5,4 mg | (36 %) | mehr | |
| Jod | 10 μg | (5 %) | mehr | |
| Zink | 3,3 mg | (41 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5,7 g | |||
| Harnsäure | 208 mg | |||
| Cholesterin | 65 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 5 g |
Zutaten
- Zutaten
- 150 g reis-fit Natur-Reis 8 Minuten
- Jodsalz mit Fluorid
- 1 Schalotte
- 1 Knoblauchzehe
- 4 EL Olivenöl
- 600 g tiefgekühlte Erbsen
- 400 ml Gemüsebrühe
- 4 Stiele Minze
- 150 g Kochsahne
- Pfeffer
- 1 EL Zitronensaft
- 1 Ei
- 2 EL Dinkel-Vollkornmehl (20 g)
- 2 EL zarte Haferflocken (20 g)
- 3 EL Sesam (40 g)
- Paprikapulver
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Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Für den Reis 300 ml Wasser mit knapp ¼ TL Salz zum Kochen bringen. Den reis-fit Natur-Reis hinzugeben und einmal umrühren. Bei kleiner Hitze im geschlossenen Topf 8–10 Minuten köcheln lassen, bis der Reis das Wasser aufgenommen hat. Anschließend den Reis im Topf kurz auflockern und ihn noch einige Minuten auf der ausgeschalteten Herdplatte nachziehen und anschließend 10 Minuten auskühlen lassen.
Inzwischen Schalotte und Knoblauch schälen und klein schneiden. 1 EL Öl in einem Topf erhitzen, beides darin 3 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Die Hälfte der Schalottenmischung aus dem Topf nehmen und beiseitestellen. Erbsen in den Topf geben und weitere 3 Minuten dünsten. Gemüsebrühe zugießen und etwa 5 Minuten köcheln lassen. Inzwischen Minze waschen, trocken schütteln und klein zupfen.
Sahne und die Hälfte der Minze zugeben und die Suppe mit einem Stabmixer fein pürieren. Erbsensuppe mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken.
Gekochten Reis, beiseitegestellte Schalotten-Knoblauch-Mischung, Ei, Mehl, Haferflocken und 1 EL Sesam vermischen und zu einer formbaren Masse verarbeiten. Masse mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen. Daraus mit feuchten Händen 12 Bällchen formen.
Das restliche Öl in einer Pfanne erhitzen und die Bällchen darin in 5–7 Minuten bei mittlerer Hitze von beiden Seiten goldbraun braten. Suppe noch einmal erwärmen, in vier Schalen füllen, Reis-Sesam-Bällchen hineingeben und mit restlicher Minze und übrigem Sesam bestreuen.
