Erbsen-Zucchini-Fritter mit Minze und Fetasauce
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Feta ist laktosearm und überzeugt gleichzeitig mit einer Menge Calcium, das sowohl für die Knochen- als auch für die Zahngesundheit einen äußerst wichtigen Faktor darstellt. Sehr vitamin- und mineralstoffreich kommen Zucchini daher – und sie halten den Blutzucker in Balance.
Für eine fettarme Variante können Sie die Erbsen-Zucchini-Fritter auch mit 1 EL Öl bestreichen und im Backofen gar backen. Auch lassen sich die Fritter gut einfrieren und bei Bedarf im Backofen oder in der Pfanne wieder erhitzen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 621 kcal | (30 %) | mehr | |
| Protein | 27 g | (28 %) | mehr | |
| Fett | 42 g | (36 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 32 g | (21 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6,6 g | (22 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,5 mg | (63 %) | ||
| Vitamin D | 2,7 μg | (14 %) | mehr | |
| Vitamin E | 6,9 mg | (58 %) | ||
| Vitamin K | 74,5 μg | (124 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,7 mg | (70 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,8 mg | (73 %) | ||
| Niacin | 9,5 mg | (79 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 239 μg | (80 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,6 mg | (43 %) | ||
| Biotin | 31,6 μg | (70 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 2 μg | (67 %) | mehr | |
| Vitamin C | 49 mg | (52 %) | ||
| Kalium | 679 mg | (17 %) | mehr | |
| Calcium | 221 mg | (22 %) | mehr | |
| Magnesium | 81 mg | (27 %) | mehr | |
| Eisen | 4,8 mg | (32 %) | mehr | |
| Jod | 39 μg | (20 %) | mehr | |
| Zink | 3,3 mg | (41 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 10,7 g | |||
| Harnsäure | 133 mg | |||
| Cholesterin | 379 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 9 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Bio-Zitrone
- 110 g Feta (45 % Fett i. Tr.)
- 3 EL –4 EL Milch (3,5 % Fett)
- 4 EL Olivenöl
- Salz
- Pfeffer
- 1 Zucchini
- 350 g Erbsen (frisch gepalt)
- 6 Eier
- 100 g Joghurt (3,5 % Fett)
- ½ TL Backpulver
- 75 g Dinkelmehl Type 630
- ½ Bund Minze (10 g)
- 1 Frühlingszwiebel
- 6 EL Rapsöl
- 1 –2 Baby- Zucchini mit Blüte
- 2 EL –3 EL weißer Balsamessig
Zubereitungsschritte
Zitrone auspressen. 50 g Feta, Milch, 2 EL Olivenöl und 1 EL Zitronensaft im Standmixer fein pürieren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Sauce bis zum Servieren kalt stellen.
Für die Fritter Zucchini putzen, waschen, einige dünne Scheiben für die Deko abschneiden, Rest grob raspeln. Erbsen in kochendem Salzwasser 5 Minuten garen, abschrecken und abtropfen lassen; 2–3 EL davon zur Seite legen. Den Rest leicht stückig pürieren und in einer Schüssel mit Zucchiniraspeln, 2 Eiern, Joghurt, restlichem Feta, Backpulver, Mehl und 1 EL Zitronensaft mischen. Minze waschen, trocken schütteln, Blätter abzupfen, etwa die Hälfte beiseitelegen, den Rest fein hacken. Frühlingszwiebel putzen, waschen und in feine Ringe schneiden und mit Minze unter die Frittermasse mengen. In einer Pfanne 2 EL Rapsöl erhitzen. 4 kleine Kleckse der Masse hineingeben, flach drücken und auf beiden Seiten in je 3 Minuten bei mittlerer Hitze goldbraun ausbacken; auf diese Weise insgesamt 12 Fritter backen. Auf Küchenkrepp abtropfen lassen und nach Belieben im Backofen bei 80 °C warm halten, bis alle ausgebacken sind.
Währenddessen restliche Eier in 6–8 Minuten wachsweich garen; dann abschrecken, pellen und halbieren. Zucchini mit Blüte waschen, trockentupfen und längs in dünne Scheiben schneiden. Mit aufbewahrten Zucchinischeiben, Erbsen und Minze in einer Schüssel mit Balsamessig, restlichem Olivenöl, Salz und Pfeffer mischen und abschmecken.
Fritter mit Eihälften auf eine Platte geben. Zucchini-Erbsen-Salat darüber verteilen und mit der Sauce servieren.

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