Feelgood-Linsen-Bowl mit Blumenkohl-Nuggets, Kräutersauce und Nuss-Topping
Feelgood-Linsen-Bowl mit Blumenkohl-Nuggets, Kräutersauce und Nuss-Topping - Raffiniert und rein pflanzlich. Foto: Iris Lange-Fricke
Nährwerte
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 598 kcal | (28 %) | mehr | |
| Protein | 30 g | (31 %) | mehr | |
| Fett | 20 g | (17 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 73 g | (49 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 21,6 g | (72 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 9,8 mg | (82 %) | ||
| Vitamin K | 172,2 μg | (287 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,9 mg | (90 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 9,5 mg | (79 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1 mg | (71 %) | ||
| Folsäure | 365 μg | (122 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 3,2 mg | (53 %) | ||
| Biotin | 20,6 μg | (46 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 163 mg | (172 %) | ||
| Kalium | 1.489 mg | (37 %) | mehr | |
| Calcium | 149 mg | (15 %) | mehr | |
| Magnesium | 151 mg | (50 %) | mehr | |
| Eisen | 5,6 mg | (37 %) | mehr | |
| Jod | 11 μg | (6 %) | mehr | |
| Zink | 2,5 mg | (31 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,4 g | |||
| Harnsäure | 244 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 10,9 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 kleiner Blumenkohl (ca. 800 g)
- Jodsalz mit Fluorid
- 90 g Kichererbsenmehl
- 180 ml Sojadrink (Sojamilch) (ungesüßt)
- 60 g Vollkorn-Semmelbrösel
- 2 EL Hefeflocken (12 g)
- ½ TL Knoblauchpulver
- 1 TL Paprikapulver rosenscharf
- Pfeffer
- 4 Frühlingszwiebeln
- 4 Tomaten
- 4 EL gemischte Nusskerne (60 g; z. B. Haselnuss-, Walnuss-, Cashewkerne)
- 200 g Erbsen (frisch gepalt oder tiefgekühlt)
- ½ Bund Schnittlauch (10 g)
- ½ Bund Petersilie (10 g)
- 4 Stiele Minze
- 2 kleine Knoblauchzehen
- 400 g Sojajoghurt (ungesüßt)
- 1 Spritzer Zitronensaft
- 2 Packung reis-fit Feelgood Linsen mit Reis & Gemüse
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Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Blumenkohl putzen, waschen und in Röschen teilen. In kochendem Salzwasser 3–5 Minuten bei mittlerer Hitze garen, sodass die Röschen noch bissfest sind. Anschließend abgießen, abschrecken und gut abtropfen lassen. Inzwischen in einer Schüssel Mehl mit Sojadrink glatt rühren. In einem tiefen Teller Semmelbrösel mit Hefeflocken, Gewürzen, Pfeffer und Salz mischen.
Blumenkohlröschen in den Mehlmix tauchen und anschließend in den Bröseln wenden. Auf ein mit Backpapier belegtes Blech setzen und im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C, Gas: Stufe 2–3) in etwa 25 Minuten goldbraun backen.
Inzwischen Frühlingszwiebeln putzen, waschen und schräg in feine Ringe schneiden. Tomaten waschen, Stielansätze herausschneiden und Fruchtfleisch würfeln. Nüsse in einer heißen Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze 3 Minuten anrösten. Auskühlen lassen und grob hacken. Erbsen in kochendem Salzwasser 5 Minuten bei mittlerer Hitze garen, anschließend abschrecken und abtropfen lassen.
Für die Sauce Kräuter waschen, trocken schütteln und fein hacken, Knoblauch schälen und durch die Presse drücken oder fein hacken. Alles unter den Sojajoghurt rühren und mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.
