Veganer Sattmacher

Feelgood-Linsen-Bowl mit Blumenkohl-Nuggets, Kräutersauce und Nuss-Topping

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Feelgood-Linsen-Bowl mit Blumenkohl-Nuggets, Kräutersauce und Nuss-Topping

Feelgood-Linsen-Bowl mit Blumenkohl-Nuggets, Kräutersauce und Nuss-Topping - Raffiniert und rein pflanzlich. Foto: Iris Lange-Fricke

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Health Score:
9,4 / 10
Schwierigkeit:
mittel
Schwierigkeit
Zubereitung:
45 min
Zubereitung
Kalorien:
598
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Die Feelgood-Linsen-Bowl sättigt lang anhaltend durch die in Hülsenfrüchten enthaltenen Ballaststoffe und Proteine. Auch Mikronährstoffe wie Magnesium und Eisen kommen dank Linsen, Kräutern und Nüssen nicht zu kurz. Sie sind wichtig für die Blutbildung und ein gesundes Nervensystem. Zusätzlich werden die Abwehrkräfte durch eine ordentliche Portion Vitamin C aus Blumenkohl und Tomaten gestärkt, das gleichzeitig auch noch die Eisenaufnahme fördert.

Zur Abwechslung können die Nuggets auch mit anderem Gemüse, wie beispielsweise Brokkoli oder Möhren, zubereitet werden. Wer es gern etwas schärfer mag, kann der Mehlmischung mit Cayennepfeffer oder Chili einheizen, das kurbelt den Stoffwechsel an.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien598 kcal(28 %)
Protein30 g(31 %)
Fett20 g(17 %)
Kohlenhydrate73 g(49 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe21,6 g(72 %)
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E9,8 mg(82 %)
Vitamin K172,2 μg(287 %)
Vitamin B₁0,9 mg(90 %)
Vitamin B₂0,5 mg(45 %)
Niacin9,5 mg(79 %)
Vitamin B₆1 mg(71 %)
Folsäure365 μg(122 %)
Pantothensäure3,2 mg(53 %)
Biotin20,6 μg(46 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C163 mg(172 %)
Kalium1.489 mg(37 %)
Calcium149 mg(15 %)
Magnesium151 mg(50 %)
Eisen5,6 mg(37 %)
Jod11 μg(6 %)
Zink2,5 mg(31 %)
gesättigte Fettsäuren2,4 g
Harnsäure244 mg
Cholesterin0 mg
Zucker gesamt10,9 g
Entwicklung dieses Rezeptes:
Daniela Neu

Zutaten

für
4
Zutaten
1 kleiner Blumenkohl (ca. 800 g)
Jodsalz mit Fluorid
90 g Kichererbsenmehl
180 ml Sojadrink (Sojamilch) (ungesüßt)
60 g Vollkorn-Semmelbrösel
2 EL Hefeflocken (12 g)
½ TL Knoblauchpulver
1 TL Paprikapulver rosenscharf
Pfeffer
4 Frühlingszwiebeln
4 Tomaten
4 EL gemischte Nusskerne (60 g; z. B. Haselnuss-, Walnuss-, Cashewkerne)
200 g Erbsen (frisch gepalt oder tiefgekühlt)
½ Bund Schnittlauch (10 g)
½ Bund Petersilie (10 g)
4 Stiele Minze
2 kleine Knoblauchzehen
400 g Sojajoghurt (ungesüßt)
1 Spritzer Zitronensaft
2 Packung reis-fit Feelgood Linsen mit Reis & Gemüse
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Zubereitung

Küchengeräte

1 Topf, 1 Backblech, 1 Pfanne

Zubereitungsschritte

1.

Blumenkohl putzen, waschen und in Röschen teilen. In kochendem Salzwasser 3–5 Minuten bei mittlerer Hitze garen, sodass die Röschen noch bissfest sind. Anschließend abgießen, abschrecken und gut abtropfen lassen. Inzwischen in einer Schüssel Mehl mit Sojadrink glatt rühren. In einem tiefen Teller Semmelbrösel mit Hefeflocken, Gewürzen, Pfeffer und Salz mischen.

2.

Blumenkohlröschen in den Mehlmix tauchen und anschließend in den Bröseln wenden. Auf ein mit Backpapier belegtes Blech setzen und im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C, Gas: Stufe 2–3) in etwa 25 Minuten goldbraun backen.

3.

Inzwischen Frühlingszwiebeln putzen, waschen und schräg in feine Ringe schneiden. Tomaten waschen, Stielansätze herausschneiden und Fruchtfleisch würfeln. Nüsse in einer heißen Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze 3 Minuten anrösten. Auskühlen lassen und grob hacken. Erbsen in kochendem Salzwasser 5 Minuten bei mittlerer Hitze garen, anschließend abschrecken und abtropfen lassen.

4.

Für die Sauce Kräuter waschen, trocken schütteln und fein hacken, Knoblauch schälen und durch die Presse drücken oder fein hacken. Alles unter den Sojajoghurt rühren und mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.