Fisch mit Kürbis
Fisch mit Kürbis - Knuspriger Fisch mit aromatischem Gemüse und würziger Fetacreme. Foto: Iris Lange-Fricke
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Leuchtend Orange kommt der Kürbis daher – die kräftige Farbe hat er dem darin enthaltenen Betacarotin zu verdanken und das tut auch unserem Körper Gutes. Als Antioxidanz kann es die Zellen vor der Schädigung durch freie Radikale schützen und wird außerdem bei Bedarf in das "Augenvitamin" A umgewandelt. Walnusskerne glänzen mit wertvollen Omega-3-Fettsäuren.
Kürbis hat gerade keine Saison? Kein Problem! Sie können das Gemüse durch die gleiche Menge Süßkartoffeln oder Möhren ersetzen. Wer Schärfe mag, kann anstatt edelsüßem Paprikapulver die rosenscharfe Variante verwenden oder den Kürbis zusätzlich mit einer Prise Chilipulver würzen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 617 kcal | (29 %) | mehr | |
| Protein | 31 g | (32 %) | mehr | |
| Fett | 39 g | (34 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 35 g | (23 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6,1 g | (20 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 9,1 mg | (76 %) | ||
| Vitamin K | 27,8 μg | (46 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,8 mg | (73 %) | ||
| Niacin | 10,4 mg | (87 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 106 μg | (35 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1 mg | (17 %) | ||
| Biotin | 7,3 μg | (16 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 2,4 μg | (80 %) | mehr | |
| Vitamin C | 30 mg | (32 %) | ||
| Kalium | 1.122 mg | (28 %) | mehr | |
| Calcium | 233 mg | (23 %) | mehr | |
| Magnesium | 77 mg | (26 %) | mehr | |
| Eisen | 2,9 mg | (19 %) | mehr | |
| Jod | 96 μg | (48 %) | mehr | |
| Zink | 1,6 mg | (20 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 12 g | |||
| Harnsäure | 111 mg | |||
| Cholesterin | 86 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 13 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Hokkaido-Kürbis (à 800 g)
- 1 Handvoll Petersilie
- ½ Bio-Zitrone
- 2 ½ EL Olivenöl
- 1 TL Honig
- Salz
- Pfeffer
- 1 TL Paprikapulver edelsüß
- 2 Packung FRoSTA Backofen Fisch Knusper Cornflakes (à 240 g)
- 200 g Feta (45 % Fett i. Tr.)
- 150 g Joghurt (3,5 % Fett)
- 4 EL Walnusskerne oder Haselnusskerne (à 15 g)
Zubereitungsschritte
Kürbis putzen, waschen, entkernen und in ca. 2 cm große Würfel schneiden. Petersilie waschen, trocken schütteln, Blättchen abzupfen und fein hacken. Zitrone heiß abwaschen, trocken reiben, Schale fein abreiben und Saft auspressen.
Kürbiswürfel mit 2 EL Olivenöl, 1 TL Zitronensaft, Honig, Salz, Pfeffer und Paprikapulver mischen. Auf einem mit Backpapier belegten Backblech verteilen und im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) ca. 25 Minuten goldbraun backen.
FRoSTA Backofen Fisch Knusper Cornflakes nach Packungsanleitung auf einem separaten Backblech 20–22 Minuten mitbacken.
Feta mit Joghurt im Mixer cremig pürieren. Mit Salz, Pfeffer und ½ TL Zitronensaft abschmecken. Nüsse grob hacken und in einer Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze in 2–3 Minuten goldbraun rösten. Mit restlichem Olivenöl, Zitronenschale, übrigen Zitronensaft und gehackter Petersilie mischen.
Fetacreme auf Tellern verstreichen, Fisch mit Kürbis daraufsetzen und mit warmem Petersilien-Nuss-Topping bestreuen.
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