Fisch mit mediterranem Gemüse
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Health Score:
96 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
40 min
Zubereitung
Kalorien:
329
kcal
Brennwert
Nährwerte
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 329 kcal | (16 %) | mehr | |
| Protein | 28 g | (29 %) | mehr | |
| Fett | 21 g | (18 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 7 g | (5 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 2 g | (7 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,8 mg | (32 %) | ||
| Vitamin K | 25,3 μg | (42 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,7 mg | (64 %) | ||
| Niacin | 9,9 mg | (83 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 59 μg | (20 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,6 mg | (10 %) | ||
| Biotin | 5,3 μg | (12 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 3,5 μg | (117 %) | mehr | |
| Vitamin C | 25 mg | (26 %) | ||
| Kalium | 890 mg | (22 %) | mehr | |
| Calcium | 96 mg | (10 %) | mehr | |
| Magnesium | 60 mg | (20 %) | mehr | |
| Eisen | 0,9 mg | (6 %) | mehr | |
| Jod | 85 μg | (43 %) | mehr | |
| Zink | 0,5 mg | (6 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,4 g | |||
| Harnsäure | 30 mg | |||
| Cholesterin | 81 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6 g |
Autor dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
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Zutaten
für
- Zutaten
- 1 Aubergine
- 1 EL schwarzer Senfsamen
- 1 Zwiebel
- 1 kleine, rote Chilischote
- 2 Tomaten
- 6 EL Olivenöl
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
- 500 g fest fleischiges Fischfilet Red Snapper, Rotbarsch, Kabeljau
- Saft einer Zitronen
- 250 g Joghurt
- 2 EL frisch gehackte Petersilie
Zubereitungstipps
Zubereitungsschritte
1.
Die Aubergine waschen und klein würfeln. 10 Min. in kaltes Salzwasser legen. Die Senfsamen in einer heißen, ungefetteten Pfanne rösten, bis sie knistern. Herausnehmen und auf einem Teller abkühlen lassen.
2.
Die Zwiebel abziehen und fein würfeln. Die Chilischote waschen, von Samen und Stielansatzbefreien und klein würfeln. Die Tomaten mit heißem Wasser überbrühen, häuten, entkernen und in kleine Würfel schneiden.
3.
Auberginenwürfel abgießen und mit Küchenpapier trocken reiben. 2 EL Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und darin die Zwiebel-, Chili-, Tomaten- und Auberginenwürfel unter Rühren anbraten. Den Pfanneninhalt mit etwa 50 ml Wasser begießen und mit einem Deckel verschlossen etwa 10 Min. schmoren lassen. Salzen und pfeffern.
4.
Inzwischen die Fischfilets unter fließendem kaltem Wasser abspülen und mit Küchenpapier trocken tupfen. Mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer würzen. Das restliche Öl in einer zweiten Pfanne erhitzen und darin die Fischfilets auf beiden Seiten in 8 bis 10 Min. braten. Die Pfanne vom Herd nehmen. Das geschmorte Gemüse vom Herd ziehen und mit Joghurt sowie mit Senfsamen verrühren. Nochmals abschmecken.
5.
Die Fischfilets auf 4 Teller verteilen und mit Joghurtgemüse überziehen. Üppig mit frisch gehackten Kräutern bestreuen.
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