Garnelen-Pilz-Suppe
Garnelen-Pilz-Suppe - Eiweißbooster zum Löffeln
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Jod ist unverzichtbar für ein gutes Funktionieren der Schilddrüse. In Garnelen ist dieser Mineralstoff reichlich vorhanden. Die kräftige Farbe verdankt die Currypaste der Kurkumawurzel. Durch ihre ätherischen Öle wird die Verdauung gefördert und die Durchblutung aktiviert.
Für eine vegetarische Variante können Sie die Garnelen durch Räuchertofu ersetzen. Diesen in mundgerechte Würfel schneiden, in einer Pfanne in etwas Öl knusprig braten und erst am Ende zur Suppe geben. Die Shiitakepilze können nach Wunsch durch Champignons ausgetauscht werden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 330 kcal | (16 %) | mehr | |
| Protein | 23 g | (23 %) | mehr | |
| Fett | 18 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 23 g | (15 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 3,1 g | (10 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 2,5 μg | (13 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,4 mg | (45 %) | ||
| Vitamin K | 6,3 μg | (11 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,1 mg | (10 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 8,5 mg | (71 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 50 μg | (17 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,7 mg | (45 %) | ||
| Biotin | 21,1 μg | (47 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,7 μg | (57 %) | mehr | |
| Vitamin C | 11 mg | (12 %) | ||
| Kalium | 559 mg | (14 %) | mehr | |
| Calcium | 133 mg | (13 %) | mehr | |
| Magnesium | 112 mg | (37 %) | mehr | |
| Eisen | 3,1 mg | (21 %) | mehr | |
| Jod | 102 μg | (51 %) | mehr | |
| Zink | 3,1 mg | (39 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 10,4 g | |||
| Harnsäure | 209 mg | |||
| Cholesterin | 135 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 8 g |
Zutaten
- Zutaten
- 400 g HanseGarnelen (küchenfertig geschält und entdarmt)
- 400 g Shiitakepilze
- 2 Zwiebeln
- 2 Knoblauchzehen
- 2 EL Pflanzenöl
- 1 EL rote Currypaste (à 15 g)
- Salz
- Pfeffer
- ½ TL Sambal oelek
- 800 ml heiße Gemüsebrühe
- 200 ml Kokosmilch
- 1 Handvoll Kräuter (z. B. Koriander, Thai-Basilikum, Minze)
- 1 EL Maisstärke (à 15 g)
- 1 Bio-Limette (Schale und Saft)
Zubereitungsschritte
Garnelen abspülen und abtropfen lassen. Shiitakepilze putzen, von den harten Stielen befreien und die Hüte in schmale Streifen schneiden. Zwiebeln und Knoblauch schälen und fein würfeln.
In einem Topf Öl erhitzen. Zwiebeln und Knoblauch darin 3 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Pilze zugeben und 2 Minuten mitgaren. Currypaste einrühren und 1–2 Minuten mitdünsten.
Alles mit Salz, Pfeffer und Sambal Oelek würzen, mit Gemüsebrühe und Kokosmilch ablöschen und ca. 10 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen.
Inzwischen Kräuter waschen, trocken schütteln und hacken. Stärke mit wenig kaltem Wasser glatt rühren, zur Suppe geben, kurz aufkochen und ca. 2 Minuten köcheln lassen. Garnelen einlegen und ca. 3 Minuten bei kleiner Hitze ziehen lassen. Suppe mit Limettenschale und -saft abschmecken. In Schalen oder tiefe Teller verteilen und mit Kräutern bestreuen.
