Gebackene Süßkartoffeln mit Bohnen-Rotkohl-Feta-Topping
Gebackene Süßkartoffeln mit Bohnen-Rotkohl-Feta-Topping - Farbenfroher Veggie-Genuss
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Getrocknete Aprikosen sorgen durch Vitamin A für gesunde Haut und Knochen und ihr Eisen beugt Blutarmut vor. Der hohe Anteil an Ballaststoffen in den Bohnen fördert die Darmbewegung und senkt einen erhöhten Cholesterinspiegel.
Dieses Gericht lässt sich super variieren: Wer möchte, füllt anstatt Süßkartoffeln normale Kartoffeln, ersetzt die Aprikosen durch andere Trockenfrüchte oder die Bohnen durch Kichererbsen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 551 kcal | (26 %) | mehr | |
| Protein | 15 g | (15 %) | mehr | |
| Fett | 14 g | (12 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 88 g | (59 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 16 g | (53 %) | mehr |
| Vitamin A | 4,8 mg | (600 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 15,8 mg | (132 %) | ||
| Vitamin K | 24 μg | (40 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 6,4 mg | (53 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1 mg | (71 %) | ||
| Folsäure | 79 μg | (26 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 3 mg | (50 %) | ||
| Biotin | 16,3 μg | (36 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,3 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin C | 131 mg | (138 %) | ||
| Kalium | 1.620 mg | (41 %) | mehr | |
| Calcium | 234 mg | (23 %) | mehr | |
| Magnesium | 99 mg | (33 %) | mehr | |
| Eisen | 3,7 mg | (25 %) | mehr | |
| Jod | 34 μg | (17 %) | mehr | |
| Zink | 1,7 mg | (21 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 6,8 g | |||
| Harnsäure | 93 mg | |||
| Cholesterin | 24 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 31 g |
Zutaten
- Zutaten
- 4 kleine Süßkartoffeln (à 300 g)
- 1 Knoblauchzehe
- 1 kleine Zwiebel (30 g)
- 4 eingelegte Jalapeños
- 50 g getrocknete Aprikosen
- 200 g schwarze Bohnen (Dose; Abtropfgewicht)
- 120 g Feta (45 % Fett i. Tr.)
- 150 g Joghurt (3,5 % Fett)
- Salz
- Pfeffer
- 1 Prise geräuchertes Paprikapulver
- 200 g Rotkohl
- 1 EL Olivenöl
- 1 EL Zitronensaft
- 1 TL Honig
- 1 Handvoll Koriander (5 g)
- 1 Bio-Limette
Zubereitungsschritte
Süßkartoffeln gründlich waschen und rundherum einige Male einstechen. Auf ein mit Backpapier belegtes Backblech geben und im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft 160 °C; Gas: Stufe 2–3) 50 Minuten backen.
Inzwischen für die Füllung Knoblauch und Zwiebel schälen und fein würfeln. Jalapeños in Scheiben schneiden, Stiele dabei entfernen. Aprikosen in kleine Würfel schneiden.
Bohnen abspülen und abtropfen lassen. Feta grob zerbröseln. Bohnen mit Knoblauch, Zwiebel, Jalapeñoscheiben, Aprikosen, Joghurt und Feta mischen und mit Salz, Pfeffer und 1 Prise Paprika würzen.
Rotkohl putzen, waschen und in feine Streifen hobeln. Rotkohl mit Öl, Zitronensaft, Honig, Salz und Pfeffer kräftig zerkneten.
Koriander waschen, trocken schütteln und Blätter abzupfen.
Kartoffeln aus dem Ofen nehmen, längs einschneiden, leicht auseinanderklappen und das Innere mit einer Gabel etwas auflockern. Bohnenmischung daraufgeben, Rotkohlsalat darübergeben und mit Koriander garnieren. Limette waschen, in Spalten schneiden und dazu reichen.
