Gesunder Feierabend

Gebackene Süßkartoffeln mit Bohnen-Rotkohl-Feta-Topping

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Gebackene Süßkartoffeln mit Bohnen-Rotkohl-Feta-Topping

Gebackene Süßkartoffeln mit Bohnen-Rotkohl-Feta-Topping - Farbenfroher Veggie-Genuss

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Health Score:
9,1 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
1 h
Zubereitung
Kalorien:
551
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Getrocknete Aprikosen sorgen durch Vitamin A für gesunde Haut und Knochen und ihr Eisen beugt Blutarmut vor. Der hohe Anteil an Ballaststoffen in den Bohnen fördert die Darmbewegung und senkt einen erhöhten Cholesterinspiegel.

Dieses Gericht lässt sich super variieren: Wer möchte, füllt anstatt Süßkartoffeln normale Kartoffeln, ersetzt die Aprikosen durch andere Trockenfrüchte oder die Bohnen durch Kichererbsen.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien551 kcal(26 %)
Protein15 g(15 %)
Fett14 g(12 %)
Kohlenhydrate88 g(59 %)
zugesetzter Zucker1 g(4 %)
Ballaststoffe16 g(53 %)
Kalorien655 kcal(31 %)
Protein16 g(16 %)
Fett14 g(12 %)
Kohlenhydrate111 g(74 %)
zugesetzter Zucker1 g(4 %)
Ballaststoffe17,7 g(59 %)
Vitamin A4,8 mg(600 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E15,8 mg(132 %)
Vitamin K24 μg(40 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin6,4 mg(53 %)
Vitamin B₆1 mg(71 %)
Folsäure79 μg(26 %)
Pantothensäure3 mg(50 %)
Biotin16,3 μg(36 %)
Vitamin B₁₂0,3 μg(10 %)
Vitamin C131 mg(138 %)
Kalium1.620 mg(41 %)
Calcium234 mg(23 %)
Magnesium99 mg(33 %)
Eisen3,7 mg(25 %)
Jod34 μg(17 %)
Zink1,7 mg(21 %)
gesättigte Fettsäuren6,8 g
Harnsäure93 mg
Cholesterin24 mg

Zutaten

für
4
Zutaten
4 kleine Süßkartoffeln (à 300 g)
1 Knoblauchzehe
1 kleine Zwiebel (30 g)
4 eingelegte Jalapeños
50 g getrocknete Aprikosen
200 g schwarze Bohnen (Dose; Abtropfgewicht)
120 g Feta (45 % Fett i. Tr.)
150 g Joghurt (3,5 % Fett)
Salz
Pfeffer
1 Prise geräuchertes Paprikapulver
200 g Rotkohl
1 EL Olivenöl
1 EL Zitronensaft
1 TL Honig
1 Handvoll Koriander (5 g)
1 Bio-Limette

Zubereitungsschritte

1.

Süßkartoffeln gründlich waschen und rundherum einige Male einstechen. Auf ein mit Backpapier belegtes Backblech geben und im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft 160 °C; Gas: Stufe 2–3) 50 Minuten backen.

2.

Inzwischen für die Füllung Knoblauch und Zwiebel schälen und fein würfeln. Jalapeños in Scheiben schneiden, Stiele dabei entfernen. Aprikosen in kleine Würfel schneiden.

3.

Bohnen abspülen und abtropfen lassen. Feta grob zerbröseln. Bohnen mit Knoblauch, Zwiebel, Jalapeñoscheiben, Aprikosen, Joghurt und Feta mischen und mit Salz, Pfeffer und 1 Prise Paprika würzen.

4.

Rotkohl putzen, waschen und in feine Streifen hobeln. Rotkohl mit Öl, Zitronensaft, Honig, Salz und Pfeffer kräftig zerkneten.

5.

Koriander waschen, trocken schütteln und Blätter abzupfen.

6.

Kartoffeln aus dem Ofen nehmen, längs einschneiden, leicht auseinanderklappen und das Innere mit einer Gabel etwas auflockern. Bohnenmischung daraufgeben, Rotkohlsalat darübergeben und mit Koriander garnieren. Limette waschen, in Spalten schneiden und dazu reichen.