Gebackene Süßkartoffeln mit Bohnen
Gebackene Süßkartoffeln mit Bohnen - Tolle Knollen mit fittem Topping
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Erschöpfte Muckis tanken neue Kraft mit dem Magnesium aus Kidneybohnen. Vitamin E aus Spinat schützt die Körperzellen vor schädigenden freien Radikalen.
Die Kidneybohnen können Sie nach Belieben durch andere Hülsenfrüchte austauschen: Kichererbsen, weiße Bohnen oder Linsen passen geschmacklich auch wunderbar und liefern ebenfalls viele Proteine.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 499 kcal | (24 %) | mehr | |
| Protein | 19 g | (19 %) | mehr | |
| Fett | 16 g | (14 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 68 g | (45 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 18,2 g | (61 %) | mehr |
| Vitamin A | 3,3 mg | (413 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 11,7 mg | (98 %) | ||
| Vitamin K | 290,5 μg | (484 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 6,5 mg | (54 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 176 μg | (59 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,2 mg | (37 %) | ||
| Biotin | 17,6 μg | (39 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,1 μg | (3 %) | mehr | |
| Vitamin C | 104 mg | (109 %) | ||
| Kalium | 1.768 mg | (44 %) | mehr | |
| Calcium | 224 mg | (22 %) | mehr | |
| Magnesium | 176 mg | (59 %) | mehr | |
| Eisen | 7,3 mg | (49 %) | mehr | |
| Jod | 17 μg | (9 %) | mehr | |
| Zink | 2,9 mg | (36 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,9 g | |||
| Harnsäure | 139 mg | |||
| Cholesterin | 9 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 13 g |
Zutaten
- Zutaten
- 800 g Süßkartoffeln (2 Süßkartoffeln)
- 3 EL Olivenöl
- Salz
- 30 g Kürbiskerne (2 EL)
- 300 g Baby-Spinat
- 1 Zwiebel
- 3 Knoblauchzehen
- 1 rote Chilischote
- 400 g Kidneybohnen (Dose; Abtropfgewicht)
- Pfeffer
- 100 g griechischer Joghurt
- 1 TL Currypulver + etwas zum Bestäuben
- ½ TL Limettensaft
- 1 Bio-Limette zum Beträufeln (nach Belieben)
Zubereitungsschritte
Süßkartoffeln waschen, trocken tupfen und längs halbieren. Eine ofenfeste Form mit 1 EL Öl auspinseln, Süßkartoffeln hineingeben, leicht salzen und im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) 30–35 Minuten backen.
Inzwischen Kürbiskerne in einer heißen Pfanne bei mittlerer Hitze 3 Minuten rösten. Dann abkühlen lassen, hacken und beiseitestellen. Spinat waschen und tropfnass in einem heißen Topf zusammenfallen lassen. Abgießen, gut ausdrücken und hacken.
Zwiebel und Knoblauch schälen und hacken. Chilischote putzen, waschen, Kerne entfernen, Chili hacken. Bohnen abgießen, abspülen und abtropfen lassen. Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebel bei mittlerer Hitze 2 Minuten andünsten. Knoblauch und Chili unterrühren und 3 Minuten mitdünsten. Spinat und Bohnen untermischen, mit Salz und Pfeffer würzen.
Joghurt mit 1 TL Currypulver und Limettensaft verrühren, salzen. Süßkartoffeln aus dem Ofen nehmen, Spinat-Bohnen-Mischung darauf verteilen, mit je 1 EL Curry-Joghurt toppen, leicht mit Currypulver bestäuben und mit Kürbiskernen bestreuen. Limette heiß abspülen, trocken reiben, halbieren und zu den Süßkartoffeln servieren.
