Gebackenes Seelachsfilet mit Tomaten
Gebackenes Seelachsfilet mit Tomaten - Der italienische Klassiker Caprese wird hier mit Fisch kombiniert im Ofen zubereitet.
Nährwerte
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 330 kcal | (16 %) | mehr | |
| Protein | 43 g | (44 %) | mehr | |
| Fett | 15 g | (13 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 5 g | (3 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 2,1 g | (7 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,2 mg | (35 %) | ||
| Vitamin K | 20,6 μg | (34 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,8 mg | (73 %) | ||
| Niacin | 12,9 mg | (108 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 56 μg | (19 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,4 mg | (7 %) | ||
| Biotin | 5,1 μg | (11 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 4,6 μg | (153 %) | mehr | |
| Vitamin C | 25 mg | (26 %) | ||
| Kalium | 1.005 mg | (25 %) | mehr | |
| Calcium | 37 mg | (4 %) | mehr | |
| Magnesium | 71 mg | (24 %) | mehr | |
| Eisen | 1,5 mg | (10 %) | mehr | |
| Jod | 116 μg | (58 %) | mehr | |
| Zink | 0,4 mg | (5 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,2 g | |||
| Harnsäure | 16 mg | |||
| Cholesterin | 112 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 4 g |
Zutaten
- Zutaten
- 700 g weißes Seelachsfilet
- Salz
- Pfeffer
- 400 g Tomaten
- 3 Knoblauchzehen
- 1 rote Zwiebel
- 4 Stiele Basilikum
- 4 Stiele Petersilie
- 2 Zweige Rosmarin
- ½ TL Chiliflocken
- 1 TL Rapsöl
- 15 g Basilikum-Pesto (1 EL; Glas)
- 125 g Mozzarella (9 % Fett)
- 1 EL Olivenöl
- 15 g Pinienkerne (1 EL)
- nach Belieben:
- frische Kräuter
Zubereitungsschritte
Seelachsfilets unter kaltem Wasser abspülen, trockentupfen, in 4 gleich große Stücke teilen, salzen und pfeffern. Tomaten waschen und in Spalten schneiden. Knoblauch und Zwiebel schälen und hacken. Kräuter waschen, trockenschütteln und hacken.
Knoblauch, Zwiebel, Kräuter und Chiliflocken mischen.
Eine Auflaufform mit Rapsöl auspinseln und Fischfilets hineinlegen. Mit Pesto bestreichen und mit der Knoblauchmischung bestreuen. Mozzarella in Scheiben schneiden, mit den Tomaten auf dem Fisch verteilen und mit Olivenöl beträufeln. Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) ca. 30 Minuten backen.
Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett rösten, bis sie duften. Kurz vor dem Servieren die Pinienkerne und nach Belieben Kräuter über den Fisch streuen.
Starten Sie jetzt mit unserem Onlinekurs "Gesund abnehmen"
