Gefüllte Quitten mit Kichererbsen und Granatapfelkernen
Gefüllte Quitten mit Kichererbsen und Granatapfelkernen - Saftige Schmankerl aus dem Backofen
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Kichererbsen sollten nicht nur bei Veganern einen festen Platz in der Ernährung haben. Denn neben einer guten Portion Ballaststoffe steckt in ihnen eine Menge pflanzliches Eiweiß, welches vom Körper vielseitig verwertet werden kann. Proteine werden beispielsweise zum Aufbau und Erhalt der Muskulatur benötigt.
Für noch mehr sättigende Ballaststoffe sollten Sie am besten Basmatireis in der Vollkornvariante verwenden; diesen erhalten Sie unter anderem in Bioläden. Noch mehr orientalisches Aroma bringen getrocknete Datteln anstelle von Trockenpflaumen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 647 kcal | (31 %) | mehr | |
| Protein | 18 g | (18 %) | mehr | |
| Fett | 32 g | (28 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 69 g | (46 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 6 g | (24 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 19,8 g | (66 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0,9 μg | (5 %) | mehr | |
| Vitamin E | 8,6 mg | (72 %) | ||
| Vitamin K | 49,6 μg | (83 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 6,6 mg | (55 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 105 μg | (35 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2 mg | (33 %) | ||
| Biotin | 17,5 μg | (39 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,6 μg | (20 %) | mehr | |
| Vitamin C | 66 mg | (69 %) | ||
| Kalium | 1.448 mg | (36 %) | mehr | |
| Calcium | 229 mg | (23 %) | mehr | |
| Magnesium | 172 mg | (57 %) | mehr | |
| Eisen | 9,1 mg | (61 %) | mehr | |
| Jod | 14 μg | (7 %) | mehr | |
| Zink | 3,2 mg | (40 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,1 g | |||
| Harnsäure | 235 mg | |||
| Cholesterin | 119 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 44 g |
Zutaten
- Zutaten
- 3 EL Weißweinessig
- 4 Quitten (à 250 g)
- 3 EL Olivenöl
- 75 g Basmatireis
- Salz
- 200 g Kichererbsen (Dose; Abtropfgewicht)
- 75 g Rotkohl
- 40 g Trockenpflaumen
- 2 EL Haselnusskerne (à 15 g)
- 15 g Ingwerwurzel
- ½ Bund Petersilie (10 g)
- 2 Eier
- 100 g Mandelmus
- ½ Bio-Zitrone (Schale und Saft)
- 1 EL Honig
- 2 TL Ras el-Hanout
- 2 rote Zwiebeln
- 6 Kardamomkapseln
- 100 g Tomatenmark
- 3 EL Granatapfelsirup
- 700 ml Gemüsebrühe
- 2 Lorbeerblätter
- Pfeffer
- ½ Granatapfel
Zubereitungsschritte
Essig mit ca. 500 ml Wasser mischen. Quitten schälen, halbieren und Kerngehäuse entfernen. Hälften aushöhlen, dabei einen 1 cm breiten Rand übrig lassen und Früchte sofort in das Essigwasser legen. Fruchtfleisch fein hacken.
In einem Topf 1 EL Öl erhitzen. Quittenfruchtfleisch darin 5 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten, dann beiseitestellen. Für die Füllung Reis in kochendem Salzwasser in 10–15 Minuten bei mittlerer Hitze gar kochen; abgießen und abtropfen lassen. Derweil Kichererbsen abgießen, abspülen, abtropfen lassen und grob pürieren. Rotkohl putzen, waschen und in feine Streifen schneiden. Trockenpflaumen und Haselnüsse grob hacken. Ingwer schälen und fein hacken. Petersilie waschen, trocken schütteln, Blätter abzupfen und grob hacken, 2 EL davon beiseitestellen.
Alle vorbereiteten Zutaten mit Quittenfruchtfleisch, Eiern, Mandelmus, Zitronenschale, Zitronensaft und Honig mischen. Mit Salz und Ras el-Hanout kräftig würzen.
Für die Sauce Zwiebeln schälen und fein würfeln. In einem weiten Bräter restliches Olivenöl erhitzen. Kardamomkapseln sowie Zwiebeln darin bei mittlerer Hitze 3–4 Minuten andünsten. Tomatenmark, Granatapfelsirup, Gemüsebrühe und Lorbeerblätter zugeben. Mit Salz und Pfeffer würzen, aufkochen und ca. 5 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen.
Quittenhälften abtropfen lassen, mit der Mischung füllen und in den Bräter setzen. Zugedeckt im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) 40 Minuten garen, bis sie weich sind und die Füllung leicht gebräunt ist. Inzwischen Granatapfelkerne auslösen. Gefüllte Quitten mit Granatapfelkernen und übriger Petersilie bestreuen.
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