Gefüllte Auberginen mit Quinoa und Granatapfelkernen
Gefüllte Auberginen mit Quinoa und Granatapfelkernen - Orientalisches Gemüse mit Power-Topping
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Wegen ihres hohen Kaliumgehalts gelten Auberginen als perfekte Schlankkost und als Blutdrucksenker. Der minimale Kohlenhydratanteil macht die Aubergine zu einer guten Wahl für Fans der Low-Carb-Küche.
Anstatt mit Quinoa können Sie die gefüllten Auberginen auch mit Hirse oder Reis zubereiten.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 538 kcal | (26 %) | mehr | |
| Protein | 20 g | (20 %) | mehr | |
| Fett | 36 g | (31 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 33 g | (22 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8,6 g | (29 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 8,2 mg | (68 %) | ||
| Vitamin K | 69,3 μg | (116 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 6,1 mg | (51 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 109,6 μg | (37 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,1 mg | (18 %) | ||
| Biotin | 3,8 μg | (8 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,2 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin C | 24 mg | (25 %) | ||
| Kalium | 904 mg | (23 %) | mehr | |
| Calcium | 183 mg | (18 %) | mehr | |
| Magnesium | 171 mg | (57 %) | mehr | |
| Eisen | 3,2 mg | (21 %) | mehr | |
| Jod | 33,9 μg | (17 %) | mehr | |
| Zink | 2,5 mg | (31 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 11,5 g | |||
| Harnsäure | 86,3 mg | |||
| Cholesterin | 36,5 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 9 g |
Zutaten
- Zutaten
- 150 g Quinoa
- Salz
- 1 Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- ½ Stange Staudensellerie
- 3 EL Olivenöl
- 2 Auberginen
- 50 g Spinat (1 Handvoll)
- 100 g Mandelblättchen
- Pfeffer
- ½ TL Harissa -Gewürzmischung
- 150 g Feta (45 % Fett i. Tr.)
- 1 EL Zitronensaft
- 50 g Schlagsahne
- 10 g Petersilie (0.5 Bund)
- 45 g Granatapfelkerne (3 EL)
Zubereitungsschritte
Quinoa mit Wasser abspülen, mit der 2,5-fachen Menge Salzwasser in etwa 15 Minuten bissfest garen.
Inzwischen Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln. Sellerie putzen, waschen und in kleine Würfel schneiden. Öl in einem großen Topf erhitzen. Zwiebel, Knoblauch und Sellerie darin unter Rühren 2 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten.
Auberginen putzen, waschen, längs halbieren und leicht aushöhlen, das Fruchtfleisch hacken. Spinat waschen, trocken schleudern und grob hacken. Mandelblättchen in einer heißen Pfanne ohne Fett 3 Minuten bei mittlerer Hitze goldbraun anrösten.
Die Hälfte davon mit Auberginenfruchtfleisch, Spinat, Zwiebeln, Knoblauch und Sellerie unter die Quinoa mischen und mit Salz, Pfeffer und Harissa abschmecken. Masse in die Auberginenhälften füllen und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech setzen. Auberginen im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft: 180 °C; Gas: Stufe 3) 25 Minuten backen.
Inzwischen Feta mit Zitronensaft und Sahne cremig rühren. Petersilie waschen, trocken schütteln und grob hacken. Fetacreme auf die Auberginen verteilen und mit Granatapfelkernen, restlichen Mandelblättchen und Petersilie bestreuen.
