Feine Gemüseküche

Gefüllte Auberginen mit Quinoa und Granatapfelkernen

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Gefüllte Auberginen mit Quinoa und Granatapfelkernen

Gefüllte Auberginen mit Quinoa und Granatapfelkernen - Orientalisches Gemüse mit Power-Topping

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Health Score:
9,3 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
25 min
Zubereitung
fertig in 45 min
Fertig
Kalorien:
538
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Wegen ihres hohen Kaliumgehalts gelten Auberginen als perfekte Schlankkost und als Blutdrucksenker. Der minimale Kohlenhydratanteil macht die Aubergine zu einer guten Wahl für Fans der Low-Carb-Küche.

Anstatt mit Quinoa können Sie die gefüllten Auberginen auch mit Hirse oder Reis zubereiten.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien538 kcal(26 %)
Protein20 g(20 %)
Fett36 g(31 %)
Kohlenhydrate33 g(22 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe8,6 g(29 %)
Kalorien538 kcal(26 %)
Protein20 g(20 %)
Fett36 g(31 %)
Kohlenhydrate33 g(22 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe8,5 g(28 %)
Vitamin A0,3 mg(38 %)
Vitamin D0,1 μg(1 %)
Vitamin E8,2 mg(68 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin6,1 mg(51 %)
Vitamin B₆0,3 mg(21 %)
Folsäure109,6 μg(37 %)
Pantothensäure1,1 mg(18 %)
Biotin3,8 μg(8 %)
Vitamin B₁₂0,2 μg(7 %)
Vitamin C24 mg(25 %)
Kalium904 mg(23 %)
Calcium183 mg(18 %)
Magnesium171 mg(57 %)
Eisen3,2 mg(21 %)
Jod33,9 μg(17 %)
Zink2,5 mg(31 %)
gesättigte Fettsäuren11,5 g
Harnsäure86,3 mg
Cholesterin36,5 mg

Zutaten

für
4
Zutaten
150 g
1
2
½ Stange
3 EL
2
50 g
Spinat (1 Handvoll)
100 g
½ TL
Harissa -Gewürzmischung
150 g
Feta (45 % Fett i. Tr.)
1 EL
50 g
10 g
Petersilie (0.5 Bund)
45 g

Zubereitungsschritte

1.

Quinoa mit Wasser abspülen, mit der 2,5-fachen Menge Salzwasser in etwa 15 Minuten bissfest garen.

2.

Inzwischen Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln. Sellerie putzen, waschen und in kleine Würfel schneiden. Öl in einem großen Topf erhitzen. Zwiebel, Knoblauch und Sellerie darin unter Rühren 2 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten.

3.

Auberginen putzen, waschen, längs halbieren und leicht aushöhlen, das Fruchtfleisch hacken. Spinat waschen, trocken schleudern und grob hacken. Mandelblättchen in einer heißen Pfanne ohne Fett 3 Minuten bei mittlerer Hitze goldbraun anrösten.

4.

Die Hälfte davon mit Auberginenfruchtfleisch, Spinat, Zwiebeln, Knoblauch und Sellerie unter die Quinoa mischen und mit Salz, Pfeffer und Harissa abschmecken. Masse in die Auberginenhälften füllen und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech setzen. Auberginen im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft: 180 °C; Gas: Stufe 3) 25 Minuten backen.

5.

Inzwischen Feta mit Zitronensaft und Sahne cremig rühren. Petersilie waschen, trocken schütteln und grob hacken. Fetacreme auf die Auberginen verteilen und mit Granatapfelkernen, restlichen Mandelblättchen und Petersilie bestreuen.