Gemüse-Kokos-Curry mit Mandelsauce und Mango

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Gemüse-Kokos-Curry mit Mandelsauce und Mango
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Health Score:
9,5 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
fertig in 12 h 30 min
Fertig
Kalorien:
297
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien297 kcal(14 %)
Protein11 g(11 %)
Fett15 g(13 %)
Kohlenhydrate28 g(19 %)
zugesetzter Zucker3 g(12 %)
Ballaststoffe9,8 g(33 %)
Automatic
Vitamin A0,3 mg(38 %)
Vitamin D0,5 μg(3 %)
Vitamin E6,2 mg(52 %)
Vitamin K35,7 μg(60 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin6,6 mg(55 %)
Vitamin B₆0,5 mg(36 %)
Folsäure130 μg(43 %)
Pantothensäure1,7 mg(28 %)
Biotin14,1 μg(31 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C134 mg(141 %)
Kalium832 mg(21 %)
Calcium80 mg(8 %)
Magnesium109 mg(36 %)
Eisen3,3 mg(22 %)
Jod10 μg(5 %)
Zink1,8 mg(23 %)
gesättigte Fettsäuren7,1 g
Harnsäure80 mg
Cholesterin0 mg
Zucker gesamt23 g

Zutaten

für
4
Zutaten
50 g geschälte Mandelkerne
2 EL Sojasauce
1 EL Honig
1 EL Zitronensaft
1 EL mildes Currypulver
Salz
2 TL frisch Ingwer gerieben
100 g Kichererbsensprosse
200 g beliebige Getreidesprossen
1 rote Paprikaschote
100 g Blumenkohl
100 g Champignons
1 Schalotte
1 kleine Zucchini
80 g frisches Kokosfleisch
1 reife Mango
1 EL Petersilie fein gehackt
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.
Für die Sauce Mandeln über Nacht in 200 ml Wasser einweichen. Für die Zubereitung das Einweichwasser abgießen und mit 250 ml frischem Wasser pürieren. Sojasauce, Honig, Zitronensaft, Currypulver, Salz und Ingwer zufügen und cremig aufschlagen.
2.
Keimlinge und Sprossen in kochendem Wasser 1 Min. blanchieren, kalt abschrecken und abtropfen lassen und unter die Sauce mischen.
3.
Gemüse waschen und putzen, Paprikaschote entkernen und klein würfeln. Blumenkohl, Champignons und die Schalotte fein hacken. Zucchini grob raspeln.
4.
Vom Kokosnussfleisch ca. 1/3 mit dem Sparschäler feine Streifen abschälen und beiseite legen. Den Rest fein raspeln und mit dem Gemüse unter die Sauce mischen.
5.
Mango schälen und das Fruchtfleisch am Stein entlang abschneiden, fein würfeln und mit der Petersilie unter das Curry mischen.
6.
Mit Kokosnussstreifen garniert servieren.