Gemüse-Kokos-Curry mit Mandelsauce und Mango
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Health Score:
97 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
fertig in 12 h 30 min
Fertig
Kalorien:
303
kcal
Brennwert
Nährwerte
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 303 kcal | (14 %) | mehr | |
| Protein | 12 g | (12 %) | mehr | |
| Fett | 15 g | (13 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 28 g | (19 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 3 g | (12 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 10 g | (33 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0,5 μg | (3 %) | mehr | |
| Vitamin E | 6,2 mg | (52 %) | ||
| Vitamin K | 38,6 μg | (64 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 6,7 mg | (56 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 132 μg | (44 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,7 mg | (28 %) | ||
| Biotin | 14,9 μg | (33 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 134 mg | (141 %) | ||
| Kalium | 856 mg | (21 %) | mehr | |
| Calcium | 83 mg | (8 %) | mehr | |
| Magnesium | 113 mg | (38 %) | mehr | |
| Eisen | 3,5 mg | (23 %) | mehr | |
| Jod | 10 μg | (5 %) | mehr | |
| Zink | 1,9 mg | (24 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 7,2 g | |||
| Harnsäure | 85 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 24 g |
Autor dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
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Zutaten
für
4
- Zutaten
- 50 g geschälte Mandelkerne
- 2 EL Sojasauce
- 1 EL Honig
- 1 EL Zitronensaft
- 1 EL mildes Currypulver
- Salz
- 2 TL frisch Ingwer gerieben
- 100 g Kichererbsensprosse
- 200 g beliebige Getreidesprossen
- 1 rote Paprikaschote
- 100 g Blumenkohl
- 100 g Champignons
- 1 Schalotte
- 1 kleine Zucchini
- 80 g frisches Kokosfleisch
- 1 reife Mango
- 1 EL Petersilie fein gehackt
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
KichererbsensprosseBlumenkohlChampignonKokosfleischMandelkernSojasauceZubereitungstipps
Zubereitungsschritte
1.
Für die Sauce Mandeln über Nacht in 200 ml Wasser einweichen. Für die Zubereitung das Einweichwasser abgießen und mit 250 ml frischem Wasser pürieren. Sojasauce, Honig, Zitronensaft, Currypulver, Salz und Ingwer zufügen und cremig aufschlagen.
2.
Keimlinge und Sprossen in kochendem Wasser 1 Min. blanchieren, kalt abschrecken und abtropfen lassen und unter die Sauce mischen.
3.
Gemüse waschen und putzen, Paprikaschote entkernen und klein würfeln. Blumenkohl, Champignons und die Schalotte fein hacken. Zucchini grob raspeln.
4.
Vom Kokosnussfleisch ca. 1/3 mit dem Sparschäler feine Streifen abschälen und beiseite legen. Den Rest fein raspeln und mit dem Gemüse unter die Sauce mischen.
5.
Mango schälen und das Fruchtfleisch am Stein entlang abschneiden, fein würfeln und mit der Petersilie unter das Curry mischen.
6.
Mit Kokosnussstreifen garniert servieren.
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