Gerösteter Fenchel mit Bulgursalat
Gerösteter Fenchel mit Bulgursalat - Bauchschmeichler auf ganzer Ebene
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Das im Fenchel reichlich vorkommende Vitamin E wirkt immunstärkend und trägt zur Arterienpflege bei. Die ätherischen Öle der Powerknolle beruhigen den Verdauungstrakt und können Krämpfe lösen. Zusätzlich punktet Bulgur mit vielen Ballaststoffen, die den Darm fit halten und Verstopfungen vorbeugen.
Anstatt des Fenchels passt auch Spitzkohl toll zum Bulgursalat. Der Spitzkohl kann genauso zubereitet werden wie der Fenchel. Geräuchertes Paprikapulver bringt Pepp in das Gemüsegericht. Sie erhalten es in gut sortierten Supermärkten und Bioläden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 455 kcal | (22 %) | mehr | |
| Protein | 9 g | (9 %) | mehr | |
| Fett | 26 g | (22 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 46 g | (31 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 11,4 g | (38 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 0,2 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,7 mg | (39 %) | ||
| Vitamin K | 33,8 μg | (56 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 5,2 mg | (43 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 106 μg | (35 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,1 mg | (18 %) | ||
| Biotin | 7 μg | (16 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 92 mg | (97 %) | ||
| Kalium | 1.025 mg | (26 %) | mehr | |
| Calcium | 102 mg | (10 %) | mehr | |
| Magnesium | 113 mg | (38 %) | mehr | |
| Eisen | 3,2 mg | (21 %) | mehr | |
| Jod | 6 μg | (3 %) | mehr | |
| Zink | 2,2 mg | (28 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,8 g | |||
| Harnsäure | 70 mg | |||
| Cholesterin | 5 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 11 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 6 EL Olivenöl
- 200 g Bulgur
- 1 EL Tomatenmark (à 15 g)
- 500 ml heiße Gemüsebrühe
- Salz
- Pfeffer
- 1 rote Spitzpaprikaschote
- ½ Salatgurke
- 2 Bio-Zitronen
- 500 g Fenchel
- 2 TL Fenchelsamen
- ½ TL Rauchpaprikapulver
- 2 Handvoll Kräuter (z. B. Dill, Petersilie)
Zubereitungsschritte
Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln. 2 EL Olivenöl in einem Topf erhitzen, Zwiebel und Knoblauch darin andünsten. Bulgur und Tomatenmark zugeben, mit Brühe ablöschen, einmal aufkochen und anschließend bei kleiner Hitze 10 Minuten gar ziehen lassen. Mit Salz und Pfeffer würzen und den Bulgur abkühlen lassen.
Paprika und Gurke putzen, waschen und beides in kleine Würfel schneiden. Zitronen heiß abspülen und trocken reiben. Von einer Frucht die Schale abreiben und den Saft auspressen. Die zweite Zitrone in Scheiben schneiden. Zitronenschale und Zitronensaft mit Paprika und Gurke zum Bulgur geben, gut vermischen und ziehen lassen.
Fenchel putzen, waschen und längs mit Strunk in 8 Spalten schneiden. Mit restlichem Öl, Fenchelsamen und Paprikapulver vermischen. Zitronenscheiben dazugeben. Kräuter waschen, trocken schütteln und fein hacken.
Fenchel und Zitronenscheiben in einer Grillpfanne unter Wenden ca. 8 Minuten bei mittlerer Hitze garen. Beides mit dem Bulgursalat auf Tellern anrichten und mit Kräutern bestreuen.
Starten Sie jetzt mit unserem Onlinekurs "Gesund abnehmen"
