Getreidebrei aus Quinoa mit Beeren und Feigen
Getreidebrei aus Quinoa mit Beeren und Feigen - Quinoa in süßer Variante!
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Quinoa ist eine leckere Möglichkeit, das Proteinkonto aufzufüllen. Besonders für Vegetarier ist das Pseudogetreide interessant, denn die Aminosäure Lysin ist enthalten, welche sonst fast nur in Fisch und Fleisch vorkommt. Ebenfalls günstig ist der relativ hohe Eisen- und Magnesiumgehalt.
Veganer ersetzen Honig, Milch und Butter durch pflanzliche Alternativen, wie zum Beispiel Ahornsirup, Mandeldrink und Margarine. Übrigens ist die zusätzliche Süße kein Muss, denn die Früchte bringen eine natürliche Süße mit sich.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 319 kcal | (15 %) | mehr | |
| Protein | 11 g | (11 %) | mehr | |
| Fett | 8 g | (7 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 50 g | (33 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 2,8 g | (11 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5,9 g | (20 %) | mehr |
| Vitamin A | 0 mg | (0 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 0,5 mg | (4 %) | ||
| Vitamin K | 4,2 μg | (7 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 3 mg | (25 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,2 mg | (14 %) | ||
| Folsäure | 57 μg | (19 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,1 mg | (18 %) | ||
| Biotin | 9,2 μg | (20 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,4 μg | (13 %) | mehr | |
| Vitamin C | 33 mg | (35 %) | ||
| Kalium | 648 mg | (16 %) | mehr | |
| Calcium | 172 mg | (17 %) | mehr | |
| Magnesium | 129 mg | (43 %) | mehr | |
| Eisen | 2,4 mg | (16 %) | mehr | |
| Jod | 14,8 μg | (7 %) | mehr | |
| Zink | 1,8 mg | (23 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,4 g | |||
| Harnsäure | 53 mg | |||
| Cholesterin | 12 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 19,5 g |
Zutaten
- Zutaten
- 200 g Quinoa
- 4 getrocknete Feigen
- 400 ml Milch (1,5 % Fett)
- 1 EL Butter
- 1 Prise Salz
- 200 g gemischte Beeren (Himbeeren, Heidelbeeren)
- 1 EL Honig
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Für den Quinoa-Brei Quinoa in einem Sieb unter fließendem kalten Wasser waschen, dann abtropfen lassen. Feigen je nach Größe halbieren oder vierteln, dabei den harten Stiel entfernen.
Milch zum Kochen bringen, Butter und Salz hinzufügen. Quinoa einstreuen und alles zugedeckt bei schwacher Hitze 20 Minuten ausquellen lassen, dabei ab und zu umrühren.
Währenddessen Beeren verlesen, waschen und trocken tupfen. Fertigen Quinoa-Brei mit Honig süßen, dann auf vier Teller verteilen. Mit den Beeren bestreuen und servieren.
