Meal-Prep-Gericht

Salat aus Rucola, Quinoa und Ziegenkäse

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Salat aus Rucola, Quinoa und Ziegenkäse

Salat aus Rucola, Quinoa und Ziegenkäse - Würzig-gesunder Mix, der sich perfekt zum Mitnehmen eignet

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Health Score:
8,1 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
25 min
Zubereitung
Kalorien:
593
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Quinoa enthält reichlich Ballaststoffe und macht daher lange satt. Daneben punktet das auch als Inkareis bezeichnete Pseudogetreide mit viel Eisen. Das Spurenelement ist zum Beispiel für die Blutbildung wichtig. Auch knochenstärkendes Calcium sowie hochwertiges Eiweiß stecken in Quinoa. Die Nüsse liefern ebenfalls viel pflanzliches Protein sowie viele gesunde mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Wenn Sie den Salat gerne später genießen möchten, heben Sie den Rucola erst kurz vor dem Servieren unter. So wird verhindert, dass die Blätter schlaff werden.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien593 kcal(28 %)
Protein16 g(16 %)
Fett35 g(30 %)
Kohlenhydrate54 g(36 %)
zugesetzter Zucker5 g(20 %)
Ballaststoffe7,1 g(24 %)
Kalorien603 kcal(29 %)
Protein17 g(17 %)
Fett35 g(30 %)
Kohlenhydrate55 g(37 %)
zugesetzter Zucker4 g(16 %)
Ballaststoffe7,7 g(26 %)
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E7,5 mg(63 %)
Vitamin B₁0,5 mg(50 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin4,6 mg(38 %)
Vitamin B₆0,3 mg(21 %)
Folsäure64 μg(21 %)
Pantothensäure0,8 mg(13 %)
Biotin16,2 μg(36 %)
Vitamin B₁₂0,4 μg(13 %)
Vitamin C5 mg(5 %)
Kalium668 mg(17 %)
Calcium132 mg(13 %)
Magnesium196 mg(65 %)
Eisen3,2 mg(21 %)
Jod8 μg(4 %)
Zink2,2 mg(28 %)
gesättigte Fettsäuren6,5 g
Harnsäure51 mg
Cholesterin21 mg

Zutaten

für
4
Zutaten
300 g Quinoa
Salz
150 g Rucola (2 Bund)
100 g Haselnusskerne
140 g fester Ziegenfrischkäse
2 EL Zitronensaft
4 EL mildes Olivenöl
Pfeffer
4 TL flüssiger Honig
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.

Quinoa in einem Sieb unter heißem Wasser abspülen, bis es klar bleibt. Dann in einen Topf geben und nach Packungsanleitung in Salzwasser gar kochen.

2.

In der Zwischenzeit Rucola waschen und trocken schleudern. Haselnüsse grob hacken. Ziegenkäse zerbröseln. Quinoa mit Zitronensaft und Olivenöl vermengen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

3.

Quinoa, Rucola, Haselnüsse und Ziegenkäse mischen, auf 4 Teller verteilen und mit je 1 TL Honig beträufeln.