Salat aus Rucola, Quinoa und Ziegenkäse
Salat aus Rucola, Quinoa und Ziegenkäse - Würzig-gesunder Mix, der sich perfekt zum Mitnehmen eignet
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Quinoa enthält reichlich Ballaststoffe und macht daher lange satt. Daneben punktet das auch als Inkareis bezeichnete Pseudogetreide mit viel Eisen. Das Spurenelement ist zum Beispiel für die Blutbildung wichtig. Auch knochenstärkendes Calcium sowie hochwertiges Eiweiß stecken in Quinoa. Die Nüsse liefern ebenfalls viel pflanzliches Protein sowie viele gesunde mehrfach ungesättigte Fettsäuren.
Wenn Sie den Salat gerne später genießen möchten, heben Sie den Rucola erst kurz vor dem Servieren unter. So wird verhindert, dass die Blätter schlaff werden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 593 kcal | (28 %) | mehr | |
| Protein | 16 g | (16 %) | mehr | |
| Fett | 35 g | (30 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 54 g | (36 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 5 g | (20 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7,1 g | (24 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 7,5 mg | (63 %) | ||
| Vitamin K | 104 μg | (173 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 4,6 mg | (38 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 64 μg | (21 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,8 mg | (13 %) | ||
| Biotin | 16,2 μg | (36 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,4 μg | (13 %) | mehr | |
| Vitamin C | 5 mg | (5 %) | ||
| Kalium | 668 mg | (17 %) | mehr | |
| Calcium | 132 mg | (13 %) | mehr | |
| Magnesium | 196 mg | (65 %) | mehr | |
| Eisen | 3,2 mg | (21 %) | mehr | |
| Jod | 8 μg | (4 %) | mehr | |
| Zink | 2,2 mg | (28 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 6,5 g | |||
| Harnsäure | 51 mg | |||
| Cholesterin | 21 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 9 g |
Zutaten
- Zutaten
- 300 g Quinoa
- Salz
- 150 g Rucola (2 Bund)
- 100 g Haselnusskerne
- 140 g fester Ziegenfrischkäse
- 2 EL Zitronensaft
- 4 EL mildes Olivenöl
- Pfeffer
- 4 TL flüssiger Honig
Zubereitungsschritte
Quinoa in einem Sieb unter heißem Wasser abspülen, bis es klar bleibt. Dann in einen Topf geben und nach Packungsanleitung in Salzwasser gar kochen.
In der Zwischenzeit Rucola waschen und trocken schleudern. Haselnüsse grob hacken. Ziegenkäse zerbröseln. Quinoa mit Zitronensaft und Olivenöl vermengen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Quinoa, Rucola, Haselnüsse und Ziegenkäse mischen, auf 4 Teller verteilen und mit je 1 TL Honig beträufeln.
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