Kalorienarm überbacken

Gratinierter Chinakohl

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(4 Bewertungen)
Gratinierter Chinakohl

Gratinierter Chinakohl - Von allen Zubereitungsarten ist diese eine der schönsten.

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Health Score:
9,5 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
20 min
Zubereitung
fertig in 50 min
Fertig
Kalorien:
307
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Mit einer ganzen Reihe an sekundären Pflanzenstoffen wie Chlorophyll, Flavonoiden und Phenolen kann der Chinakohl jung und gesund halten, denn diese Stoffe schützen die Zellen und beugen so einer vorzeitigen Alterung vor. Das Kohlgemüse unterstützt zudem den Darm mit Ballaststoffen.

Statt mit Haferflocken kann der Chinakohl auch mit Dinkelflocken, Quinoa oder mit gehackten Cashewnüssen überbacken werden.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien307 kcal(15 %)
Protein11 g(11 %)
Fett20 g(17 %)
Kohlenhydrate19 g(13 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe6,1 g(20 %)
Vitamin A0,3 mg(38 %)
Vitamin D0,5 μg(3 %)
Vitamin E2 mg(17 %)
Vitamin K195,8 μg(326 %)
Vitamin B₁0,2 mg(20 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin4 mg(33 %)
Vitamin B₆0,3 mg(21 %)
Folsäure162 μg(54 %)
Pantothensäure0,9 mg(15 %)
Biotin7,8 μg(17 %)
Vitamin B₁₂0,6 μg(20 %)
Vitamin C57 mg(60 %)
Kalium486 mg(12 %)
Calcium355 mg(36 %)
Magnesium66 mg(22 %)
Eisen2,5 mg(17 %)
Jod4 μg(2 %)
Zink2,8 mg(35 %)
gesättigte Fettsäuren9 g
Harnsäure73 mg
Cholesterin36 mg
Automatic (1 Portion)
Vitamin A0,5 mg(63 %)
Vitamin D0,5 μg(3 %)
Vitamin E2,5 mg(21 %)
Vitamin K355,8 μg(593 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin5,5 mg(46 %)
Vitamin B₆0,6 mg(43 %)
Folsäure294 μg(98 %)
Pantothensäure1,2 mg(20 %)
Biotin8,8 μg(20 %)
Vitamin B₁₂0,6 μg(20 %)
Vitamin C109 mg(115 %)
Kalium774 mg(19 %)
Calcium432 mg(43 %)
Magnesium88 mg(29 %)
Eisen3,7 mg(25 %)
Jod4 μg(2 %)
Zink3,5 mg(44 %)
gesättigte Fettsäuren9,3 g
Harnsäure114 mg
Cholesterin36 mg

Zutaten

für
4
Zutaten
2
Chinakohl à ca. 400 g
1
1
2 EL
100 g
70 g
Emmentaler (1 Stück)
100 ml
200 ml
2 EL
frisch gehackte Petersilie zum Garnieren
Zubereitung

Küchengeräte

1 Messer, 1 Topf, 1 Pfanne, 1 Auflaufform

Zubereitungsschritte

1.

Den Kohl jeweils längs halbieren, waschen, putzen und in kochendem Salzwasser ca. 3 Minuten garen (blanchieren), herausnehmen und abschrecken. Gut abtropfen lassen.

2.

Die Zwiebel und den Knoblauch schälen, fein würfeln und im heißen Öl glasig dünsten. Die Haferflocken 1 Minute mitbraten und vom Herd ziehen. Emmentaler reiben und mit der Haferflocken-Mischung vermengen, salzen und pfeffern.

3.
Die Kohlhälften mit der Schnittfläche nach oben in eine Auflaufform legen. Die Sahne und die Gemüsebrühe vermischen und über den Chinakohl gießen. Die Haferflockenmischung darauf setzen.
4.

Im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft: 160 °C; Gas: Stufe 2–3 ca. 25 überbacken und mit der Petersilie garniert servieren.