Low Carb Lunch

Hähnchenfilet mit Chinakohl

aus dem Wok
5
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Hähnchenfilet mit Chinakohl

Hähnchenfilet mit Chinakohl - Betörend duftende Kombination aus zartem Geflügel und knackigem Gemüse

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Health Score:
Health Score
9,3 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
fertig in 2 h 25 min
Fertig
Kalorien:
318
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Der Chinakohl gibt dem Ganzen nicht nur Biss und eine exotische Note. Zusammen mit den Cashewkernen trägt er auch maßgeblich zum hohen, sanft entwässernd wirkenden Kaliumgehalt bei. Die Schärfe von Sambal oelek und Ingwer regt den Stoffwechsel an.

Und was gibt's dazu? Am besten passt natürlich Reis – und am allerbesten Naturreis. Da Naturreis nicht geschält wird, bleiben Silberhäutchen und Keimling erhalten. Das sorgt für ein Extra an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien318 kcal(15 %)
Protein30 g(31 %)
Fett14 g(12 %)
Kohlenhydrate16 g(11 %)
zugesetzter Zucker3 g(12 %)
Ballaststoffe6,5 g(22 %)
Vitamin A0,9 mg(113 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E2,8 mg(23 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin18 mg(150 %)
Vitamin B₆0,9 mg(64 %)
Folsäure108 μg(36 %)
Pantothensäure1,5 mg(25 %)
Biotin9,4 μg(21 %)
Vitamin B₁₂0,4 μg(13 %)
Vitamin C36 mg(38 %)
Kalium886 mg(22 %)
Calcium155 mg(16 %)
Magnesium106 mg(35 %)
Eisen3,8 mg(25 %)
Jod11 μg(6 %)
Zink2,2 mg(28 %)
gesättigte Fettsäuren2,3 g
Harnsäure250 mg
Cholesterin66 mg
Automatic (1 Portion)
Vitamin A1,1 mg(138 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E3,4 mg(28 %)
Vitamin K150,1 μg(250 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin18,6 mg(155 %)
Vitamin B₆1 mg(71 %)
Folsäure151 μg(50 %)
Pantothensäure1,4 mg(23 %)
Biotin9,3 μg(21 %)
Vitamin B₁₂0,4 μg(13 %)
Vitamin C58 mg(61 %)
Kalium994 mg(25 %)
Calcium131 mg(13 %)
Magnesium112 mg(37 %)
Eisen4,1 mg(27 %)
Jod5 μg(3 %)
Zink3,1 mg(39 %)
gesättigte Fettsäuren2,8 g
Harnsäure230 mg
Cholesterin62 mg
Entwicklung dieses Rezeptes:

Zutaten

für
4
Zutaten
4
4
15 g
Ingwer (1 Stück)
6 EL
1 EL
½ TL
1 EL
400 g
Hähnchenbrustfilet (3 Hähnchenbrustfilets)
4 EL
200 g
Möhren (2 Möhren)
150 g
600 g
Chinakohl (1 Chinakohl)
2 EL
100 ml
½ Bund
Zubereitung

Das Video zum Rezept

Küchengeräte

1 Esslöffel, 1 Teelöffel, 1 Sparschäler, 1 große Schüssel, 1 Küchenpapier, 1 kleine Pfanne, 1 kleines Messer, 1 großes Messer, 1 Arbeitsbrett, 1 Pfannenwender, 1 beschichteter Wok, 1 Messbecher

Zubereitungsschritte

1.
Hähnchenfilet mit Chinakohl Zubereitung Schritt 1

Frühlingszwiebeln putzen, waschen und schräg in 3 cm lange Stücke schneiden. Knoblauch und Ingwer schälen und fein hacken.

2.
Hähnchenfilet mit Chinakohl Zubereitung Schritt 2

Sojasauce, Honig, Knoblauch, Ingwer, Sesamöl und Sambal oelek in einer Schüssel zu einer Marinade verrühren. Frühlingszwiebeln untermischen.

3.
Hähnchenfilet mit Chinakohl Zubereitung Schritt 3

Hähnchenbrustfilets waschen, mit Küchenpapier trocken tupfen und in etwa 3 cm große Stücke schneiden. In die Marinade geben, alles gut vermischen und im Kühlschrank mindestens 2 Stunden durchziehen lassen (marinieren).

4.
Hähnchenfilet mit Chinakohl Zubereitung Schritt 4

Inzwischen die Cashewkerne in einer Pfanne ohne Fett goldbraun rösten. Dabei die Pfanne häufig rütteln (die Kerne verbrennen sonst rasch). Auf einen Teller geben und abkühlen lassen.

5.
Hähnchenfilet mit Chinakohl Zubereitung Schritt 5

Möhren waschen, putzen, schälen und in feine Streifen schneiden. Tomaten waschen und halbieren.

6.
Hähnchenfilet mit Chinakohl Zubereitung Schritt 6

Chinakohl putzen, waschen, trocken schütteln und in schmale Streifen schneiden.

7.
Hähnchenfilet mit Chinakohl Zubereitung Schritt 7

Hähnchenstücke aus der Marinade nehmen, abtropfen lassen und mit Küchenpapier trocken tupfen. Die Marinade aufbewahren.

8.
Hähnchenfilet mit Chinakohl Zubereitung Schritt 8

Öl in einem Wok erhitzen und das Fleisch darin bei starker Hitze unter ständigem Rühren 1–2 Minuten rundum anbraten. Möhren und Chinakohl zugeben und unter ständigem Rühren 3–4 Minuten mitbraten.

9.
Hähnchenfilet mit Chinakohl Zubereitung Schritt 9

Marinade und Geflügelbrühe dazugießen. Tomaten und Cashewkerne zufügen und alles bei mittlerer Hitze 2–3 Minuten köcheln lassen.

10.
Hähnchenfilet mit Chinakohl Zubereitung Schritt 10

Koriander waschen, trocken schütteln und mit den zarten Stielen hacken. Hähnchen-Gemüse-Mischung salzen, pfeffern, mit Koriander bestreuen und servieren.

Video Tipps

Knoblauch richtig vorbereiten
Wie Sie frische Ingwerwurzel ganz einfach schälen
Wie Sie Hähnchenbrustfilet richtig waschen
Wie Sie Chinakohl richtig putzen, waschen und in Streifen schneiden
Wie Sie Hähnchenbrust-Filetstücke richtig anbraten
 
Wirklich superlecker, wer es schärfer haben möchte, gibt einfach noch gemahlenen Chili an die Marinade. Ich hatte zwar nicht mehr die 2 h zum Marinieren Zeit, hat aber trotzdem sehr lecker geschmeckt, Wird eines meiner Lieblingsgerichte.
 
Gibt es eine Empfehlung, was man statt der Tomaten nehmen kann, wenn man diese nicht mag? EAT SMARTER sagt: Wir empfehlen in diesem Fall einfach die Menge an Frühlingszwiebeln und Möhren zu erhöhen, dann die Tomaten weglassen.
 
Leckeres Rezept, das eingelegte Hähnchen ist wirklich super, die Schärfe stimmt, es ist nicht übertrieben scharf. Dazu gab es Reis.
 
Super lecker auch wenn man die Cashewkerne vergessen hat!-)
 
Na, habe wir da aus einem Low Fett Kochbuch von Dr. Oetker abgekupfert, dieses Rezept kenne und koche ich schon seit Jahren... ;-) EAT SMARTER sagt: Sicher nicht. Dieses Rezept ist schon fast ein Klassiker, den es so oder ähnlich in vielen Variationen gibt.
 
Das ist wirklich richtig gut gewesen! Lecker würziges, zartes Fleisch und knackiges Gemüse, dazu noch Naturreis - perfekt! Die Marinade ist echt gut, ich kann dieses Essen nur empfehlen!!
 
Schmeckt sehr gut und ist leicht nachzukochen!
 
Lecker und einfach zubereitet ! Koche ich bestimmt noch einmal :)