Hähnchenfilet mit Chinakohl
Hähnchenfilet mit Chinakohl - Betörend duftende Kombination aus zartem Geflügel und knackigem Gemüse
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Der Chinakohl gibt dem Ganzen nicht nur Biss und eine exotische Note. Zusammen mit den Cashewkernen trägt er auch maßgeblich zum hohen, sanft entwässernd wirkenden Kaliumgehalt bei. Die Schärfe von Sambal oelek und Ingwer regt den Stoffwechsel an.
Und was gibt's dazu? Am besten passt natürlich Reis – und am allerbesten Naturreis. Da Naturreis nicht geschält wird, bleiben Silberhäutchen und Keimling erhalten. Das sorgt für ein Extra an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 318 kcal | (15 %) | mehr | |
| Protein | 30 g | (31 %) | mehr | |
| Fett | 14 g | (12 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 16 g | (11 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 3 g | (12 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6,5 g | (22 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,9 mg | (113 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,8 mg | (23 %) | ||
| Vitamin K | 160,3 μg | (267 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 18 mg | (150 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,9 mg | (64 %) | ||
| Folsäure | 108 μg | (36 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,5 mg | (25 %) | ||
| Biotin | 9,4 μg | (21 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,4 μg | (13 %) | mehr | |
| Vitamin C | 36 mg | (38 %) | ||
| Kalium | 886 mg | (22 %) | mehr | |
| Calcium | 155 mg | (16 %) | mehr | |
| Magnesium | 106 mg | (35 %) | mehr | |
| Eisen | 3,8 mg | (25 %) | mehr | |
| Jod | 11 μg | (6 %) | mehr | |
| Zink | 2,2 mg | (28 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,3 g | |||
| Harnsäure | 250 mg | |||
| Cholesterin | 66 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 17 g |
Zutaten
- Zutaten
- 4 Frühlingszwiebeln
- 4 Knoblauchzehen
- 15 g Ingwer (1 Stück)
- 6 EL Sojasauce
- 1 EL Honig
- ½ TL Sesamöl
- 1 EL Sambal oelek
- 400 g Hähnchenbrustfilet (3 Hähnchenbrustfilets)
- 4 EL Cashewkerne
- 200 g Möhren (2 Möhren)
- 150 g Kirschtomaten
- 600 g Chinakohl (1 Chinakohl)
- 2 EL Rapsöl
- 100 ml Geflügelbrühe
- ½ Bund Koriander
- Pfeffer
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Frühlingszwiebeln putzen, waschen und schräg in 3 cm lange Stücke schneiden. Knoblauch und Ingwer schälen und fein hacken.
Sojasauce, Honig, Knoblauch, Ingwer, Sesamöl und Sambal oelek in einer Schüssel zu einer Marinade verrühren. Frühlingszwiebeln untermischen.
Hähnchenbrustfilets waschen, mit Küchenpapier trocken tupfen und in etwa 3 cm große Stücke schneiden. In die Marinade geben, alles gut vermischen und im Kühlschrank mindestens 2 Stunden durchziehen lassen (marinieren).
Inzwischen die Cashewkerne in einer Pfanne ohne Fett goldbraun rösten. Dabei die Pfanne häufig rütteln (die Kerne verbrennen sonst rasch). Auf einen Teller geben und abkühlen lassen.
Möhren waschen, putzen, schälen und in feine Streifen schneiden. Tomaten waschen und halbieren.
Chinakohl putzen, waschen, trocken schütteln und in schmale Streifen schneiden.
Hähnchenstücke aus der Marinade nehmen, abtropfen lassen und mit Küchenpapier trocken tupfen. Die Marinade aufbewahren.
Öl in einem Wok erhitzen und das Fleisch darin bei starker Hitze unter ständigem Rühren 1–2 Minuten rundum anbraten. Möhren und Chinakohl zugeben und unter ständigem Rühren 3–4 Minuten mitbraten.
Marinade und Geflügelbrühe dazugießen. Tomaten und Cashewkerne zufügen und alles bei mittlerer Hitze 2–3 Minuten köcheln lassen.
Koriander waschen, trocken schütteln und mit den zarten Stielen hacken. Hähnchen-Gemüse-Mischung salzen, pfeffern, mit Koriander bestreuen und servieren.
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