Grüne Powersuppe mit Kernemix
Grüne Powersuppe mit Kernemix - Superfood aus der Heimat
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Kürbiskerne lassen die Haut leuchten und festigen das Bindegewebe. Das in ihnen enthaltene Vitamin E wirkt antioxidativ und hautschützend. Zu den eisenreichen Lebensmitteln gehört Spinat und ist so gerade für die vegetarische Ernährung interessant. Eisen wird für den Sauerstofftransport im Blut benötigt und ist Bestandteil des roten Blutfarbstoffes.
Wer noch etwas Zeit sparen möchte, kann tiefgekühltes Gemüse für die Suppe verwenden. Bei der Wahl der Kräuter sind Ihrer Fantasie keine Grenzen gesetzt – erlaubt ist, was schmeckt!
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 186 kcal | (9 %) | mehr | |
| Protein | 12 g | (12 %) | mehr | |
| Fett | 11 g | (9 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 8 g | (5 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6,1 g | (20 %) | mehr |
| Vitamin A | 1 mg | (125 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 6,3 mg | (53 %) | ||
| Vitamin K | 545,7 μg | (910 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 4,8 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 196 μg | (65 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,4 mg | (23 %) | ||
| Biotin | 14,5 μg | (32 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,1 μg | (3 %) | mehr | |
| Vitamin C | 131 mg | (138 %) | ||
| Kalium | 971 mg | (24 %) | mehr | |
| Calcium | 227 mg | (23 %) | mehr | |
| Magnesium | 133 mg | (44 %) | mehr | |
| Eisen | 5,2 mg | (35 %) | mehr | |
| Jod | 25 μg | (13 %) | mehr | |
| Zink | 2,1 mg | (26 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2 g | |||
| Harnsäure | 130 mg | |||
| Cholesterin | 2 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 5 g |
Zutaten
- Zutaten
- 400 g Babyspinat
- 300 g Brokkoliröschen
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 2 EL Olivenöl
- 1 l heiße Gemüsebrühe
- Salz
- Pfeffer
- 4 EL Kernemischung (à 15 g; z. B. Sonnenblumen-, Kürbiskerne, Leinsamen)
- 2 Handvoll Kräuter
- 4 EL Joghurt (3,5 % Fett) (à 20 g)
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Spinat waschen, verlesen und Blätter grob hacken. Brokkoli waschen und abtropfen lassen. Zwiebel und Knoblauch schälen und beides klein würfeln.
In einem Topf 1 EL Öl erhitzen. Zwiebel und Knoblauch darin 3 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Brokkoli zugeben und 3 Minuten mitgaren. Dann Brühe zugießen und alles aufkochen.
Hitze reduzieren, die Suppe leicht salzen, pfeffern und ca. 15 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen.
Inzwischen Kerne in einer Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze 3 Minuten anrösten, dann beiseitestellen. Kräuter waschen, trocken schütteln und zur Hälfte in die Suppe geben. Spinat hinzufügen und alles mit einem Stabmixer fein pürieren.
Suppe bei kleiner Hitze 3 Minuten erhitzen, mit Salz und Pfeffer abschmecken und auf Schalen oder tiefe Teller verteilen. Je 1 EL Joghurt unterziehen. Suppe mit Kernemix toppen, mit restlichem Öl beträufeln und mit übrigen Kräutern garnieren.
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