Kabeljau-Frikadellen in Tomatensauce
Kabeljau-Frikadellen in Tomatensauce - Zarter Fisch mit aromatischer Sauce
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Mit viel Jod trumpft Kabeljau auf, das eine entscheidende Rolle bei etlichen Stoffwechselprozessen, beispielsweise bei Wachstum und Entwicklung des Gehirns, spielt.
Wer zu den Kabeljau-Frikadellen gerne eine Sättigungsbeilage genießen möchte, dem empfehlen wir zum Beispiel Naturreis oder Salzkartoffeln.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 327 kcal | (16 %) | mehr | |
| Protein | 25 g | (26 %) | mehr | |
| Fett | 21 g | (18 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 9 g | (6 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 1,2 g | (4 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 2,1 μg | (11 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,3 mg | (36 %) | ||
| Vitamin K | 20,9 μg | (35 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,1 mg | (10 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 8,3 mg | (69 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 30 μg | (10 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,7 mg | (12 %) | ||
| Biotin | 8,3 μg | (18 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,8 μg | (60 %) | mehr | |
| Vitamin C | 7 mg | (7 %) | ||
| Kalium | 626 mg | (16 %) | mehr | |
| Calcium | 70 mg | (7 %) | mehr | |
| Magnesium | 41 mg | (14 %) | mehr | |
| Eisen | 1 mg | (7 %) | mehr | |
| Jod | 288 μg | (144 %) | mehr | |
| Zink | 0,9 mg | (11 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,7 g | |||
| Harnsäure | 154 mg | |||
| Cholesterin | 103 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 3 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 rote Chilischote
- 2 Zwiebeln
- 2 Knoblauchzehen
- 3 EL Olivenöl
- 2 EL Tomatenmark (à 15 g)
- 600 g stückige Tomaten (Dose)
- 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
- Salz
- Pfeffer
- 1 Handvoll Petersilie
- 500 g Kabeljaufilet
- 50 g Schlagsahne
- ½ TL gemahlener Koriander
- 2 EL Vollkorn-Semmelbrösel (à 15 g)
- 1 Ei
- 3 EL Rapsöl
Zubereitungsschritte
Für die Tomatensauce Chilischote längs halbieren, entkernen, waschen und hacken. 1 Zwiebel und Knoblauch schälen und beides hacken. Olivenöl in einem Topf erhitzen. Zwiebel und Knoblauch darin 3 Minuten bei mittlerer Hitze dünsten. Tomatenmark, Tomaten und Chili dazugeben. Mit 1/2 TL Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer würzen. Zugedeckt 10–15 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen.
Inzwischen für die Frikadellen restliche Zwiebel schälen und fein würfeln. Petersilie waschen, trocken schütteln und hacken. Kabeljau abspülen und trocken tupfen. Die Hälfte des Fischfilets in einem Blitzhacker zusammen mit Sahne fein mixen und in eine Schüssel geben. Restliches Fischfilet fein würfeln und mit Zwiebelwürfeln, restlichem Kreuzkümmel, Koriander und der Hälfte der Petersilie zugeben. Mit Salz und Pfeffer würzen, Semmelbrösel und Ei ergänzen und zu einer formbaren Masse verkneten. Daraus 8 Bällchen formen und diese leicht flach drücken.
Rapsöl in einer großen Pfanne erhitzen. Fischfrikadellen darin von jeder Seite 4–5 Minuten bei mittlerer Hitze braten. Tomatensauce ggf. kurz erwärmen und abschmecken. Fischfrikadellen in die Sauce setzen und mit übriger Petersilie bestreut servieren.
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