Kartoffel-Bohnen-Salat mit Ei und Rauke
Nährwerte
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 474 kcal | (23 %) | mehr | |
| Protein | 38 g | (39 %) | mehr | |
| Fett | 25 g | (22 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 23 g | (15 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 3 g | (10 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 2 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin E | 9,2 mg | (77 %) | ||
| Vitamin K | 97,2 μg | (162 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 13,2 mg | (110 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 108 μg | (36 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,6 mg | (27 %) | ||
| Biotin | 17,8 μg | (40 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 3,5 μg | (117 %) | mehr | |
| Vitamin C | 53 mg | (56 %) | ||
| Kalium | 1.064 mg | (27 %) | mehr | |
| Calcium | 279 mg | (28 %) | mehr | |
| Magnesium | 155 mg | (52 %) | mehr | |
| Eisen | 3,6 mg | (24 %) | mehr | |
| Jod | 147 μg | (74 %) | mehr | |
| Zink | 4,8 mg | (60 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 7,2 g | |||
| Harnsäure | 270 mg | |||
| Cholesterin | 387 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 5 g |
Zutaten
- Für die Salatsauce
- 4 EL Naturjoghurt
- 2 EL Mayonnaise
- 1 TL mittelscharfer Senf
- 1 TL Ketchup
- 1 EL Weißweinessig
- Cayennepfeffer
- ½ Bund Petersilie
- Außerdem
- 1 rote Chilischote
- 12 Riesengarnelen
- 4 EL Olivenöl
- Für den Salat
- 200 g grüne Bohnen
- Salz
- 400 g festkochende Kartoffeln
- 2 Frühlingszwiebeln
- 1 Bund Rucola
- 16 Wachteleier gekocht
Zubereitungsschritte
Die Bohnen putzen, waschen und in kochendem Salzwasser 3-4 Minuten blanchieren. Abgießen, kalt abschrecken und gut abtropfen lassen. Die Kartoffeln waschen und in kochendem Wasser mit einer Prise Salz ca. 25 Minuten garen. Die Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in schmale Ringe schneiden. Den Rucola waschen, verlesen, putzen und trocken schleudern. Die Eier pellen und halbieren.
Für de Salatsauce den Joghurt mit der Mayonnaise, dem Senf, dem Ketchup und dem Essig verrühren und mit Salz und Cayennepfeffer abschmecken. Die Petersilie waschen, trocken schütteln und die Blättchen in feine Streifen schneiden. Die Chili ebenfalls waschen, der Länge nach einschneiden, entkernen und in Streifen schneiden. Die Garnelen in einer heißen Pfanne mit 2 EL Öl unter gelegentlichem Wenden 2-3 Minuten braten und mit Salz und Cayennepfeffer würzen.
Die Kartoffeln abgießen, abschrecken, pellen und in Scheiben schneiden. Mit den Eiern, dem Rucola, den Scampis, der Chili, den Bohnen, den Frühlingszwiebeln und dem Öl mischen, auf Teller anrichten und mit Pfeffer übermahlen. Die Salatsauce in Schälchen füllen, mit den Petersilienstreifen bestreuen und separat zum Salat servieren. Nach Belieben frisches Baguette dazu reichen.
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