Kartoffel-Erbsen-Bratlinge mit Kräuter-Joghurt-Dip
Kartoffel-Erbsen-Bratlinge mit Kräuter-Joghurt-Dip - Als Bratlinge oder Buletten vielfältig einsetzbar. Foto: Beeke Hedder
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Erbsen stecken voller Vitamine und Mineralstoffe: Das Spurenelement Zink sorgt nicht nur für schöne Haut und kräftiges Haar, sondern unterstützt zusammen mit Vitamin C und E auch das gesamte Immunsystem. Als Vorstufe von Vitamin A sorgt Betacarotin für ein gesundes Herz und beugt Entzündungen sowie Schäden durch oxidativen Stress vor. Darüber hinaus sorgen enthaltene Ballaststoffe für eine langanhaltende Sättigung, denn sie binden Wasser und quellen auf, was der Darmflora gut tut. Die Hülsenfrucht punktet außerdem mit wertvollem pflanzlichem Protein, das dem Körper als wichtiger Baustoff für Gewebe und Muskeln dient.
Wer es gern etwas deftiger mag und verträgt, kann die Kartoffel-Erbsen-Bratlinge auch mit weiteren würzenden Zutaten wie Frühlingszwiebeln, Knoblauch oder etwas Cayennepfeffer verfeinern. Außerdem eignen sich die Bratlinge hervorragend als Resteverwertung, denn auch gegartes Gemüse oder Kartoffeln vom Vortag lassen sich gut in die Masse einarbeiten und verwerten.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 317 kcal | (15 %) | mehr | |
| Protein | 15 g | (15 %) | mehr | |
| Fett | 11 g | (9 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 37 g | (25 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5,8 g | (19 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0,6 μg | (3 %) | mehr | |
| Vitamin E | 1,5 mg | (13 %) | ||
| Vitamin K | 115,3 μg | (192 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 6,9 mg | (58 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 118 μg | (39 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,7 mg | (28 %) | ||
| Biotin | 10,7 μg | (24 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,7 μg | (23 %) | mehr | |
| Vitamin C | 68 mg | (72 %) | ||
| Kalium | 1.063 mg | (27 %) | mehr | |
| Calcium | 314 mg | (31 %) | mehr | |
| Magnesium | 85 mg | (28 %) | mehr | |
| Eisen | 3,9 mg | (26 %) | mehr | |
| Jod | 21 μg | (11 %) | mehr | |
| Zink | 2,6 mg | (33 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 6,3 g | |||
| Harnsäure | 90 mg | |||
| Cholesterin | 78 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6 g |
Zutaten
- Zutaten
- 150 g Erbsen (tiefgekühlt)
- 600 g Kartoffeln
- Salz
- 1 Handvoll Kräuter (10 g; z. B. Petersilie, Basilikum, Schnittlauch, Dill)
- 200 g Joghurt (3,5 % Fett)
- Pfeffer
- 150 g Rucola
- 2 Tomaten (160 g)
- 50 g Parmesan (30 % Fett i. Tr.)
- 1 Msp. Muskatnuss
- 1 Ei
- 2 EL Dinkel-Vollkornmehl (30 g)
- 1 EL Butter (15 g)
Zubereitungsschritte
Erbsen antauen lassen. Kartoffeln putzen, schälen, waschen, in Würfel schneiden und in einem Topf in Salzwasser etwa 20–25 Minuten gar kochen.
Inzwischen Kräuter waschen und trocken schütteln. Jeweils Blättchen abzupfen und fein hacken. Mit Joghurt verrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Rucola waschen und trocken schleudern. Tomaten putzen, waschen und in Würfel schneiden.
Kartoffeln abgießen, kalt abschrecken und abtropfen lassen. In eine Schüssel geben und mit einem Kartoffelstampfer grob stampfen. Parmesan reiben und etwas zum Garnieren beiseitelegen. Erbsen, Muskatnuss, Ei, Mehl und Käse zum Kartoffelstampf geben, salzen, pfeffern und alles gut verkneten. Mit feuchten Händen je nach Größe etwa 12 Bratlinge formen.
Butter in einer Pfanne zerlassen und die Bratlinge darin bei mittlerer Hitze von beiden Seiten goldbraun braten. Auf Tellern anrichten und zusammen mit Rucola, Tomaten, Kräuterdip sowie mit Parmesan bestreut servieren.
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