Süßkartoffel-Kürbis-Bratlinge mit Sojajoghurt-Dip
Süßkartoffel-Kürbis-Bratlinge mit Sojajoghurt-Dip - Foto: Iris Lange-Fricke
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Stress ausbremsen und die Darmtätigkeit anregen – das klappt mit Kalium sowie den Ballaststoffen aus Süßkartoffeln. Der Kürbis punktet mit reichlich Betacarotin, das einerseits als Antioxidanz die Körperzellen vor freien Radikalen schützt und andererseits eine Vorstufe von Vitamin A ist. Dieses ist unter anderem für gesunde Haut und die Sehkraft wichtig.
Um die Zubereitung etwas zu beschleunigen, können Süßkartoffel und Kürbis am Vorabend gebacken und über Nacht im Kühlschrank gelagert werden. Ist gerade keine Kürbis-Saison, können Sie die veganen Bratlinge auch nur mit Süßkartoffeln zubereiten oder den Kürbis durch Möhren ersetzen. Wer sich nicht vegan ernährt, kann auch Kuhmilch-, Schafmilch- oder Ziegenmilchjoghurt verwenden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 346 kcal | (16 %) | mehr | |
| Protein | 15 g | (15 %) | mehr | |
| Fett | 6 g | (5 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 55 g | (37 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 10,9 g | (36 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,5 mg | (188 %) | ||
| Vitamin D | 0,8 μg | (4 %) | mehr | |
| Vitamin E | 7,5 mg | (63 %) | ||
| Vitamin K | 25,9 μg | (43 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 4,4 mg | (37 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 55 μg | (18 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,7 mg | (28 %) | ||
| Biotin | 7,5 μg | (17 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,4 μg | (13 %) | mehr | |
| Vitamin C | 53 mg | (56 %) | ||
| Kalium | 754 mg | (19 %) | mehr | |
| Calcium | 207 mg | (21 %) | mehr | |
| Magnesium | 86 mg | (29 %) | mehr | |
| Eisen | 5,2 mg | (35 %) | mehr | |
| Jod | 6 μg | (3 %) | mehr | |
| Zink | 2 mg | (25 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,1 g | |||
| Harnsäure | 164 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 9 g |
Zutaten
- Zutaten
- 400 g Süßkartoffeln (1 mittelgroße Süßkartoffel)
- 200 g Hokkaido-Kürbis (1/4 Hokkaido-Kürbis)
- 265 g Kichererbsen (Dose; Abtropfgewicht)
- 1 Zwiebel
- ½ Bund Petersilie (10 g)
- 100 g Dinkel-Vollkornmehl
- Salz
- Pfeffer
- rosenscharfes Paprikapulver
- ½ Bund Schnittlauch (10 g)
- 1 Knoblauchzehe
- ½ Bio-Zitrone (Schale und Saft)
- 400 g Sojajoghurt
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Süßkartoffel schälen; Kürbis waschen, entkernen. Beides würfeln und im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) etwa 30 Minuten backen. Anschließend abkühlen lassen. Inzwischen Kichererbsen abspülen und abtropfen lassen. Zwiebel schälen und würfeln. Petersilie waschen, trocken schütteln und hacken.
Süßkartoffel, Kürbis und Kichererbsen mit einem Blitzhacker zu einem groben Püree zerkleinern. Petersilie und Zwiebeln darunterheben. Mehl, Salz und Pfeffer zugeben und zu einem formbaren Teig kneten.
Teig zu 12 Bratlingen formen, auf ein mit Backpapier belegtes Blech geben und im heißen Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) 40 Minuten backen.
Währenddessen Schnittlauch waschen, trocken schütteln und fein hacken. Knoblauch schälen und hacken. Sojajoghurt, Schnittlauch, Knoblauch, Zitronenschale und -saft, Salz und Pfeffer als Dip verrühren und zu den Bratlingen reichen.
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