Knusprige Gemüsepuffer - Nicht nur Vegetarier werden diese Bratlinge überzeugen! Foto: Hubertus Schüler
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Tomaten versorgen uns mit viel Lycopin, einem Antioxidanz, das die Körperzellen vor der Schädigung durch freie Radikale schützt. Zusammen mit den anderen Gemüsesorten und den Haferflocken bringen sie dank vieler Ballaststoffe außerdem die Verdauung in Schwung. Eier punkten mit Vitaminen und fördern durch viel Eiweiß starke Muskeln.
Wenn frische Tomaten gerade keine Saison haben, können Sie stattdessen auch stückige Tomaten aus Glas oder Dose verwenden. Wer das Weizenmehl Type 405 durch Vollkornmehl ersetzt, versorgt seinen Körper außerdem mit noch mehr Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 233 kcal | (11 %) | mehr | |
| Protein | 8 g | (8 %) | mehr | |
| Fett | 13 g | (11 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 20 g | (13 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 3 g | (12 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5,3 g | (18 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,5 mg | (188 %) | ||
| Vitamin D | 1 μg | (5 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,2 mg | (18 %) | ||
| Vitamin K | 45,6 μg | (76 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 3,6 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 72 μg | (24 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1 mg | (17 %) | ||
| Biotin | 16,9 μg | (38 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,5 μg | (17 %) | mehr | |
| Vitamin C | 36 mg | (38 %) | ||
| Kalium | 706 mg | (18 %) | mehr | |
| Calcium | 72 mg | (7 %) | mehr | |
| Magnesium | 47 mg | (16 %) | mehr | |
| Eisen | 2,4 mg | (16 %) | mehr | |
| Jod | 9 μg | (5 %) | mehr | |
| Zink | 1,2 mg | (15 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 7,1 g | |||
| Harnsäure | 57 mg | |||
| Cholesterin | 134 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 11 g |
Zutaten
- Für die Tomatensauce
- 1 kleine Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 200 g frische Tomaten
- 1 EL Butter
- ½ TL Zucker
- Salz
- schwarzer Pfeffer aus der Mühle
- 1 Zweig Thymian
- Für die Gemüsepuffer
- 2 kleine Zucchini
- Salz
- 2 Möhren
- 1 Zwiebel
- 4 Stiele frische Kräuter (z. B. glatte Petersilie, Kerbel, Thymian)
- 2 EL Haferflocken
- 2 EL Weizenmehl (Type 405)
- 2 Eier
- Salz
- schwarzer Pfeffer aus der Mühle
- 1 EL –2 EL Butterschmalz
TV-Spitzenkoch Christian Henze ist Allgäuer mit Leidenschaft, was sich in seinen authentischen Rezepten widerspiegelt. „Mein Allgäu-Kochbuch“, Becker Joest Volk, 168 Seiten, 26 Euro
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Für die Tomatensauce Zwiebel und Knoblauchzehen schälen und fein würfeln. Die Tomaten waschen und würfeln.
Butter in einer Pfanne erhitzen, Zwiebeln und Knoblauch darin farblos anschwitzen. Tomaten zugeben, die Hitze erhöhen und anbraten. Dann Zucker darüberstreuen und karamellisieren lassen. Mit Salz und Pfeffer würzen, den Thymian zugeben und bei niedriger Hitze 30 Minuten sanft köcheln lassen, dabei nach Bedarf etwas Wasser zugießen.
In der Zwischenzeit für die Gemüsepuffer die Zucchini gut waschen, grob raspeln, mit etwas Salz vermengen und einige Minuten ziehen lassen. Karotten schälen und grob raspeln. Die Zwiebel schälen und würfeln. Kräuter abbrausen, trocken schütteln und hacken.
Zucchiniraspel gut ausdrücken und mit Karotten und Zwiebeln vermischen. Haferflocken, Mehl, Eier und Kräuter zugeben, kräftig mit Salz und Pfeffer würzen und vermengen.
Das Butterschmalz in einer großen Pfanne erhitzen. Portionsweise je 1–2 EL Pufferteig in die Pfanne geben, zu Talern formen und von beiden Seiten goldbraun ausbacken.
Die Tomatensauce auf vier Teller verteilen und darauf die knusprigen Gemüsepuffer anrichten.
