Kokos-Brokkoli-Curry mit Fisch

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Kokos-Brokkoli-Curry mit Fisch
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Health Score:
9,8 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
fertig in 50 min
Fertig
Kalorien:
317
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien317 kcal(15 %)
Protein25 g(26 %)
Fett21 g(18 %)
Kohlenhydrate7 g(5 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe4,1 g(14 %)
Automatic
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D0,4 μg(2 %)
Vitamin E2 mg(17 %)
Vitamin K118,9 μg(198 %)
Vitamin B₁0,2 mg(20 %)
Vitamin B₂0,7 mg(64 %)
Niacin9,8 mg(82 %)
Vitamin B₆0,6 mg(43 %)
Folsäure54 μg(18 %)
Pantothensäure1,4 mg(23 %)
Biotin8,7 μg(19 %)
Vitamin B₁₂2,6 μg(87 %)
Vitamin C72 mg(76 %)
Kalium920 mg(23 %)
Calcium94 mg(9 %)
Magnesium76 mg(25 %)
Eisen3,5 mg(23 %)
Jod79 μg(40 %)
Zink1,1 mg(14 %)
gesättigte Fettsäuren13,2 g
Harnsäure77 mg
Cholesterin60 mg
Zucker gesamt6 g

Zutaten

für
4
Zutaten
400 g Fischfilet ohne Haut (z. B. Schellfisch, Seeteufel)
4 Frühlingszwiebeln
1 Stange Staudensellerie
250 g Brokkoliröschen
80 g Pilze z. B. Shimeji
2 Schalotten
2 Knoblauchzehen
1 rote Chilischote
2 cm frischer Ingwer
1 TL gehackte Korianderwurzel
2 EL Sesamöl
1 Prise Galgantpulver
1 Prise gemahlener Kreuzkümmel
300 g Fischfond
250 ml Kokosmilch
2 EL helle Sojasauce
1 Spritzer Limettensaft
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.
Den Fisch abbrausen und in mundgerechte Stücke schneiden. Die Frühlingszwiebeln waschen, putzen und schräg in Ringe schneiden. Etwas Grün zum Garnieren beiseite legen. Den Sellerie waschen, putzen und in feine Scheiben schneiden. Den Brokkoli abbrausen und gut abtropfen lassen. Je nach Größe die Röschen ganz lassen, vierteln oder halbieren. Die Pilze putzen. Die Schalotten und den Knoblauch schälen und fein hacken. Die Chilischote waschen, putzen und in feine Streifen schneiden. Den Ingwer schälen und sehr fein würfeln. Zusammen mit den Schalotten, Knoblauch, Pilzen, Sellerie, Brokkoli, Korianderwurzel und Chili in heißem Öl 1-2 Minuten anschwitzen.
2.
Den Galgant und Kumin kurz mitschwitzen und mit dem Fond und der Kokosmilch ablöschen und alles ca. 10 Minuten leise köcheln lassen.
3.
Den Fisch zum Curry geben und darin ca. 5 Minuten nur noch gar ziehen lassen. Mit Sojasauce und Limettensaft abschmecken und mit dem Frühlingszwiebelgrün garniert servieren.