Konfetti-Couscous mit Rahmgemüse
Konfetti-Couscous mit Rahmgemüse - Schön bunt, schön würzig und schön lecker – ganz ohne Fleisch!
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Paprika sorgt mit Vitamin C für starke Abwehrkräfte. Der Brokkoli ist besonders reich an Beta-Carotin und Mineralstoffen wie Kalzium für starke Zähne und Knochen und Zink für das Immunsystem.
Kinder lieben milden Couscous – und Mütter auch, denn er ist ruck, zuck fertig. Er schmeckt auch als Salat prima: Dazu einfach Couscous und Möhrensaft mischen, quellen lassen und die übrigen Zutaten roh untermischen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 576 kcal | (27 %) | mehr | |
| Protein | 18 g | (18 %) | mehr | |
| Fett | 30 g | (26 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 55 g | (37 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 15,5 g | (52 %) | mehr |
| Kalorien | 385 kcal | (18 %) | mehr | |
| Protein | 12 g | (12 %) | mehr | |
| Fett | 20 g | (17 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 37 g | (25 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 10,5 g | (35 %) | mehr |
| Vitamin A | 3,3 mg | (413 %) | ||
| Vitamin D | 0,2 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 9,8 mg | (82 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 7,9 mg | (66 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 110 μg | (37 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,5 mg | (42 %) | ||
| Biotin | 14,8 μg | (33 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,5 μg | (17 %) | mehr | |
| Vitamin C | 173 mg | (182 %) | ||
| Kalium | 1.267 mg | (32 %) | mehr | |
| Calcium | 401 mg | (40 %) | mehr | |
| Magnesium | 172 mg | (57 %) | mehr | |
| Eisen | 8,9 mg | (59 %) | mehr | |
| Jod | 57 μg | (29 %) | mehr | |
| Zink | 4,6 mg | (58 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 8,7 g | |||
| Harnsäure | 161 mg | |||
| Cholesterin | 31 mg | mehr |
| Vitamin A | 2,2 mg | (275 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 6,6 mg | (55 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 5,3 mg | (44 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 74 μg | (25 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,7 mg | (28 %) | ||
| Biotin | 9,9 μg | (22 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,3 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin C | 115 mg | (121 %) | ||
| Kalium | 845 mg | (21 %) | mehr | |
| Calcium | 268 mg | (27 %) | mehr | |
| Magnesium | 115 mg | (38 %) | mehr | |
| Eisen | 6 mg | (40 %) | mehr | |
| Jod | 38 μg | (19 %) | mehr | |
| Zink | 3,1 mg | (39 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5,9 g | |||
| Harnsäure | 107 mg | |||
| Cholesterin | 21 mg | mehr |
| Vitamin A | 1,2 mg | (150 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 7,6 mg | (63 %) | ||
| Vitamin K | 231,2 μg | (385 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 6,8 mg | (57 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 128 μg | (43 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,2 mg | (37 %) | ||
| Biotin | 12,8 μg | (28 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,3 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin C | 219 mg | (231 %) | ||
| Kalium | 1.015 mg | (25 %) | mehr | |
| Calcium | 267 mg | (27 %) | mehr | |
| Magnesium | 92 mg | (31 %) | mehr | |
| Eisen | 3,1 mg | (21 %) | mehr | |
| Jod | 63 μg | (32 %) | mehr | |
| Zink | 2,4 mg | (30 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 14,1 g | |||
| Harnsäure | 161 mg | |||
| Cholesterin | 53 mg | mehr |
Zutaten
- Zutaten
- 200 g Brokkoli
- 1 Zwiebel
- 3 EL Rapsöl
- 1 rote Paprikaschote
- 300 ml Möhrensaft
- Salz
- Pfeffer
- 100 g Couscous
- 100 g Schafskäse (9 % Fett)
- 2 EL Schmand
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Brokkoli waschen und in kleine Röschen zerteilen. Stiele schälen und in kleine Würfel schneiden.
Zwiebel schälen und fein würfeln. In einem Topf 1 EL Öl erhitzen. Zwiebel und Brokkolistiele darin etwa 1 Minute andünsten.
Brokkoliröschen und 200 ml Wasser dazugeben, etwa 10 Minuten bei mittlerer Hitze dünsten.
Inzwischen Paprikaschote halbieren, entkernen, waschen und in kleine Würfel schneiden.
Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen und Paprika darin kurz anbraten. Möhrensaft zufügen, mit Salz und Pfeffer abschmecken und Couscous einrühren.
Alles aufkochen lassen und anschließend 5–10 Minuten (je nach Packungsanleitung) zugedeckt bei kleiner Hitze quellen lassen. Inzwischen den Schafskäse klein würfeln.
Couscous mit einer Gabel auflockern und den Käse untermischen. Schmand unter das Gemüse rühren, salzen und pfeffern. Nach Belieben mit einem Stabmixer pürieren und zum Couscous reichen.
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