Paprika-Reis-Pfanne
Paprika-Reis-Pfanne - Einfach, lecker und mit viel pflanzlichem Eiweiß
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Paprika und grüne Bohnen versorgen großzügig mit dem immunstärkenden Vitamin C, das außerdem für den Aufbau von Knochen, Bindegewebe und Zähnen wichtig ist. Kichererbsen, Kidneybohnen und Erbsen fahren mit viel pflanzlichem Eiweiß auf und bringen durch ihr Ballaststoffreichtum eine langanhaltende Sättigung mit sich.
Wer keine vegane Ernährungsweise verfolgt und das Gericht mit noch mehr Protein aufwerten möchte, kann die Paprika-Reis-Pfanne mit pochierten Eiern veredeln. Dabei kann pro Person ein Ei gerechnet werden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 290 kcal | (14 %) | mehr | |
| Protein | 11 g | (11 %) | mehr | |
| Fett | 12 g | (10 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 33 g | (22 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 10,9 g | (36 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,4 mg | (45 %) | ||
| Vitamin K | 52,9 μg | (88 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 5,3 mg | (44 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 143 μg | (48 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,1 mg | (18 %) | ||
| Biotin | 11,8 μg | (26 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 155 mg | (163 %) | ||
| Kalium | 730 mg | (18 %) | mehr | |
| Calcium | 94 mg | (9 %) | mehr | |
| Magnesium | 90 mg | (30 %) | mehr | |
| Eisen | 3,5 mg | (23 %) | mehr | |
| Jod | 6 μg | (3 %) | mehr | |
| Zink | 1,8 mg | (23 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2 g | |||
| Harnsäure | 149 mg | |||
| Cholesterin | 0,1 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 8 g |
Zutaten
- Zutaten
- 150 g Naturreis
- Salz
- 2 Paprikaschoten (rot und grün)
- 150 g Tomaten (2 Tomaten)
- 1 Dose Kidneybohnen (Abtropfgewicht; ca. 150 g)
- 1 Dose Kichererbsen (Abtropfgewicht; ca. 120 g)
- 150 g grüne Bohnen
- 2 kleine Zwiebeln
- 1 Knoblauchzehe
- 4 EL Olivenöl
- 100 ml Gemüsebrühe
- 100 g Erbsen (tiefgekühlt)
- Pfeffer
- 1 Bio-Zitrone
- 1 EL gehackte gemischte Kräuter
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Den Reis mit knapp der doppelten Menge gesalzenem Wasser zugedeckt aufsetzen, aufkochen und bei kleiner Hitze in ca. 15–20 Minuten ausquellen lassen.
Paprikaschoten waschen, vierteln, putzen, entkernen und dabei die Innenhäute entfernen. Tomaten waschen und trocken tupfen. Das Gemüse in mundgerechte Stücke schneiden. Kidneybohnen und Kichererbsen abgießen, abspülen und abtropfen lassen. Grüne Bohnen waschen, putzen und in einem Topf mit kochendem Salzwasser etwa 6 Minuten garen (blanchieren). Herausnehmen, mit kaltem Wasser abschrecken und abtropfen lassen. Zwiebeln und Knoblauch schälen und fein würfeln.
Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Bohnen und Paprika dazugeben und 2–3 Minuten braten. Zwiebeln und Knoblauch hinzufügen und andünsten. Kidneybohnen und Kichererbsen dazugeben, die Brühe angießen, aufkochen lassen und dann die Erbsen hinzufügen. Reis untermischen und 2–4 Minuten bei mittlerer Hitze durchziehen lassen. Tomaten untermischen und kurz erhitzen.
Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Zitrone heiß abspülen, trocken tupfen und die Schale abreiben. 1 TL der Zitronenschale und die Kräuter unterheben. Die Paprika-Reis-Pfanne nach Belieben mit Zitronenspalten garniert servieren.
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