Lachs-Yakitori mit gebratenem Naturreis
Lachs-Yakitori mit gebratenem Naturreis - Zarter Fisch mit kerniger Beilage
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Lachs trumpft mit Omega-3-Fettsäuren und dem Spurenelement Jod auf. Diese Nährstoffe wirken sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus. Besonders geeignet und nachhaltig ist MSC-zertifizierter Fisch.
Auch eine vegane Variante dieses Asia-Gerichts ist problemlos möglich: Ersetzen Sie dazu den Lachs einfach durch Tofu. Durch die Marinade wird das Sojaprodukt richtig schön würzig und liefert genau wie der Fisch jede Menge Proteine.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 584 kcal | (28 %) | mehr | |
| Protein | 37 g | (38 %) | mehr | |
| Fett | 26 g | (22 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 48 g | (32 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5,2 g | (17 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 4,8 μg | (24 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,8 mg | (32 %) | ||
| Vitamin K | 106,6 μg | (178 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 20,5 mg | (171 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,1 mg | (79 %) | ||
| Folsäure | 175 μg | (58 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,2 mg | (20 %) | ||
| Biotin | 8,6 μg | (19 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 4,9 μg | (163 %) | mehr | |
| Vitamin C | 45 mg | (47 %) | ||
| Kalium | 982 mg | (25 %) | mehr | |
| Calcium | 137 mg | (14 %) | mehr | |
| Magnesium | 112 mg | (37 %) | mehr | |
| Eisen | 3,6 mg | (24 %) | mehr | |
| Jod | 9 μg | (5 %) | mehr | |
| Zink | 2,1 mg | (26 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5,6 g | |||
| Harnsäure | 111 mg | |||
| Cholesterin | 73 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6 g |
Zutaten
- Zutaten
- 200 g Naturreis
- Salz
- 200 g tiefgekühlte Edamame
- 500 g Lachsfilet (ohne Haut)
- 8 Frühlingszwiebeln
- 3 EL Reisessig
- 4 EL Sojasauce
- 3 EL Sesamöl
- 2 Pak Choi
- 2 rote Chilischoten
- 2 Knoblauchzehen
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Reis in der 2,5-fachen Menge kochendem Salzwasser nach Packungsanleitung ca. 25 Minuten garen. Edamame in kochendem Salzwasser 3–4 Minuten garen. Abgießen, abschrecken und abtropfen lassen.
Lachsfilet trocken tupfen und in 3–4 cm große Stücke schneiden. Frühlingszwiebeln putzen, waschen und 6 Zwiebeln in 3–4 cm lange Stücke schneiden.
Abwechselnd mit Lachs auf 4 Metall- oder Holzspieße fädeln. 2 EL Reisessig, 1 EL Sojasauce und 1 EL Sesamöl vermischen und die Spieße damit bepinseln.
Pak Choi putzen, waschen und in feine Streifen schneiden. Chilischoten putzen, waschen und mit den restlichen Frühlingszwiebeln in feine Ringe schneiden. Knoblauch schälen und würfeln.
1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Pak Choi, Chili, Zwiebeln und Knoblauch 3–4 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten. Reis zugeben und 2 Minuten mitbraten. Mit übrigem Essig und Sojasauce abschmecken.
Fischspieße in einer großen Pfanne von beiden Seiten in restlichem Öl 6–7 Minuten bei mittlerer Hitze garen. Zusammen mit dem Reis auf Tellern anrichten.
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