Lachsfilet auf Tomaten-Lauch
Lachsfilet auf Tomaten-Lauch - Gesunder Genuss für den Feierabend
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Lachs ist reich an den mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren. Diese fördern unter anderem die Konzentrations- und Denkfähigkeit sowie die Gesundheit von Herz und Blutgefäßen. Tomaten versorgen uns mit dem Antioxidanz Lycopin, das die Zellen vor schädlichen freien Radikalen schützt.
Beim Einkauf sollten Sie am besten zu Lachs in Bio-Qualität greifen, denn dieser ist seltener mit Antibiotika belastet als das konventionelle Pendant.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 382 kcal | (18 %) | mehr | |
| Protein | 33 g | (34 %) | mehr | |
| Fett | 25 g | (22 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 6 g | (4 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 3,8 g | (13 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 5,7 μg | (29 %) | mehr | |
| Vitamin E | 6,3 mg | (53 %) | ||
| Vitamin K | 72 μg | (120 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,6 mg | (55 %) | ||
| Niacin | 20,2 mg | (168 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,2 mg | (86 %) | ||
| Folsäure | 237 μg | (79 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,4 mg | (7 %) | ||
| Biotin | 5,7 μg | (13 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 5,9 μg | (197 %) | mehr | |
| Vitamin C | 46 mg | (48 %) | ||
| Kalium | 1.136 mg | (28 %) | mehr | |
| Calcium | 90 mg | (9 %) | mehr | |
| Magnesium | 63 mg | (21 %) | mehr | |
| Eisen | 1,7 mg | (11 %) | mehr | |
| Jod | 19 μg | (10 %) | mehr | |
| Zink | 0,4 mg | (5 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,4 g | |||
| Harnsäure | 102 mg | |||
| Cholesterin | 87 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6 g |
Zutaten
- Zutaten
- 600 g Lachsfilet (4 Stücke à 150 g; ohne Haut, küchenfertig)
- 2 Stangen Lauch
- 4 Tomaten
- 3 EL Rapsöl
- 120 ml Gemüsebrühe
- Salz
- Pfeffer
- 2 Stiele Kräuter nach Belieben (z. B. Petersilie)
- 1 Spritzer Zitronensaft
Zubereitungsschritte
Lachs unter kaltem Wasser abspülen und trocken tupfen. Lauch waschen, putzen und schräg in Ringe schneiden. Tomaten waschen, vierteln, entkernen und klein würfeln.
1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen und Lauch darin bei mittlerer Hitze 1–2 Minuten andünsten. Dann mit einem Schuss Brühe ablöschen. Restliche Brühe zugeben und 3–4 Minuten gar ziehen lassen. Nach Bedarf noch ein wenig Brühe zufügen.
Lachs salzen und pfeffern. Restliches Öl in einer weiteren Pfanne erhitzen und Lachs darin von beiden Seiten bei kleiner Hitze je 2–3 Minuten goldbraun braten. Inzwischen Kräuter waschen, trocken schütteln und Blätter abzupfen. Tomaten unter den Lauch mischen und mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken. Gemüse auf Teller verteilen und Lachs darauf anrichten. Mit Kräutern garnieren.
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