Linsengemüse
Nährwerte
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 370 kcal | (18 %) | mehr | |
| Protein | 35 g | (36 %) | mehr | |
| Fett | 7 g | (6 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 40 g | (27 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 11,6 g | (39 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0,3 μg | (2 %) | mehr | |
| Vitamin E | 7,2 mg | (60 %) | ||
| Vitamin K | 50,3 μg | (84 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 11,7 mg | (98 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 123 μg | (41 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,3 mg | (22 %) | ||
| Biotin | 11,2 μg | (25 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 2 μg | (67 %) | mehr | |
| Vitamin C | 135 mg | (142 %) | ||
| Kalium | 1.306 mg | (33 %) | mehr | |
| Calcium | 200 mg | (20 %) | mehr | |
| Magnesium | 178 mg | (59 %) | mehr | |
| Eisen | 5,3 mg | (35 %) | mehr | |
| Jod | 10 μg | (5 %) | mehr | |
| Zink | 3 mg | (38 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1 g | |||
| Harnsäure | 225 mg | |||
| Cholesterin | 88 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 24 g |
Zutaten
- Zutaten
- 150 g Berglinsen
- 1 Mango
- 1 Papaya
- 1 Bund Frühlingszwiebeln
- 1 Zwiebel
- 2 EL Öl
- 3 TL Curry
- 200 ml Gemüsebrühe
- Salz
- Pfeffer
- 2 EL Apfelessig
- 500 g Zanderfilet mit Haut
Zubereitungsschritte
Linsen gut mit Wasser bedeckt ca. 30 Minuten kochen.
Mango und Papaya schälen. Das Fruchtfleisch der Mango vom faserigen Kern schneiden. Papaya halbieren und die Kerne entfernen. Mango und Papaya in Stücke schneiden. Frühlingszwiebeln putzen, abspülen und fein schneiden. Zwiebel pellen und würfeln.
1 EL Öl in einem Topf erhitzen, Zwiebel darin andünsten. Curry darüber streuen und kurz anschwitzen. Mit Gemüsebrühe ablöschen. Früchte und Frühlingszwiebeln zugeben und 3-5 Minuten garen. Linsen abgießen und zu den Früchten geben. Mit Salz, Pfeffer und Apfelessig abschmecken.
Zanderfilet in 4 Portionen teilen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Restliches Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Zanderfilets zuerst mit der Hautseite 3-4 Minuten braten, dann wenden und weitere 1-2 Minuten braten. Zanderfilet auf dem Linsengemüse anrichten.
