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Linsengemüse

mit Papaya und Mango zu Zanderfilet

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Linsengemüse
333
kcal
Brennwert
0
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anspruchsvoll
Schwierigkeit
45 min
Zubereitung
Nährwerte
Fett6,7 g
gesättigte Fettsäuren0 g
Eiweiß / Protein37,7 g
Ballaststoffe0 g
zugesetzter Zucker0 g
Kalorien333
1 Portion enthält
Brennwert333
Eiweiß/Protein/g37,7
Fett/g6,7
gesättigte Fettsäuren/g0
Kohlenhydrate/g29
zugesetzter Zucker/g0
Ballaststoffe/g0
BE0
Cholesterin/mg0
Harnsäure/mg0
Vitamin A/mg0
Vitamin D/μg0
Vitamin E/mg0
Vitamin B₁/mg0
Vitamin B₂/mg0
Niacin/mg0
Vitamin B₆/mg0
Folsäure/μg0
Pantothensäure/mg0
Biotin/μg0
Vitamin B₁₂/μg0
Vitamin C/mg0
Kalium/mg0
Kalzium/mg0
Magnesium/mg0
Eisen/mg0
Jod/μg0
Zink/mg0

Rezeptautor: EAT SMARTER
Zutaten
Zubereitung

Zutaten

für 4 Portionen
150 g
1
1
1 Bund
1
2 EL
3 TL
200 ml
2 EL
500 g
Zanderfilet mit Haut
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Zubereitungsschritte

Schritt 1/4

Linsen gut mit Wasser bedeckt ca. 30 Minuten kochen.

Schritt 2/4

Mango und Papaya schälen. Das Fruchtfleisch der Mango vom faserigen Kern schneiden. Papaya halbieren und die Kerne entfernen. Mango und Papaya in Stücke schneiden. Frühlingszwiebeln putzen, abspülen und fein schneiden. Zwiebel pellen und würfeln.

Video Tipp
Wie Sie eine Papaya problemlos schälen und entkernen
Video Tipp
Wie Sie eine Papaya ganz einfach in Scheiben oder Würfel schneiden
Video Tipp
Wie Sie eine Mango am besten schälen und halbieren
Video Tipp
Wie Sie eine Zwiebel ganz einfach in grobe Würfel schneiden
Schritt 3/4

1 EL Öl in einem Topf erhitzen, Zwiebel darin andünsten. Curry darüber streuen und kurz anschwitzen. Mit Gemüsebrühe ablöschen. Früchte und Frühlingszwiebeln zugeben und 3-5 Minuten garen. Linsen abgießen und zu den Früchten geben. Mit Salz, Pfeffer und Apfelessig abschmecken.

Schritt 4/4

Zanderfilet in 4 Portionen teilen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Restliches Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Zanderfilets zuerst mit der Hautseite 3-4 Minuten braten, dann wenden und weitere 1-2 Minuten braten. Zanderfilet auf dem Linsengemüse anrichten.

Video Tipp
Wie Sie Zanderfilet perfekt in der Pfanne braten

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