Linsengemüse

mit Papaya und Mango zu Zanderfilet
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Linsengemüse
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Health Score:
9,6 / 10
Schwierigkeit:
anspruchsvoll
Schwierigkeit
Zubereitung:
45 min
Zubereitung
Kalorien:
368
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien368 kcal(18 %)
Protein34 g(35 %)
Fett7 g(6 %)
Kohlenhydrate40 g(27 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe11,6 g(39 %)
Automatic
Vitamin A0,3 mg(38 %)
Vitamin D0,3 μg(2 %)
Vitamin E7,2 mg(60 %)
Vitamin K50,3 μg(84 %)
Vitamin B₁0,5 mg(50 %)
Vitamin B₂0,5 mg(45 %)
Niacin11,6 mg(97 %)
Vitamin B₆0,8 mg(57 %)
Folsäure123 μg(41 %)
Pantothensäure1,3 mg(22 %)
Biotin11,2 μg(25 %)
Vitamin B₁₂2 μg(67 %)
Vitamin C135 mg(142 %)
Kalium1.299 mg(32 %)
Calcium196 mg(20 %)
Magnesium177 mg(59 %)
Eisen5,3 mg(35 %)
Jod10 μg(5 %)
Zink3 mg(38 %)
gesättigte Fettsäuren1 g
Harnsäure224 mg
Cholesterin88 mg
Zucker gesamt23 g

Zutaten

für
4
Zutaten
150 g Berglinsen
1 Mango
1 Papaya
1 Bund Frühlingszwiebeln
1 Zwiebel
2 EL Öl
3 TL Curry
200 ml Gemüsebrühe
Salz
Pfeffer
2 EL Apfelessig
500 g Zanderfilet mit Haut
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.

Linsen gut mit Wasser bedeckt ca. 30 Minuten kochen.

2.

Mango und Papaya schälen. Das Fruchtfleisch der Mango vom faserigen Kern schneiden. Papaya halbieren und die Kerne entfernen. Mango und Papaya in Stücke schneiden. Frühlingszwiebeln putzen, abspülen und fein schneiden. Zwiebel pellen und würfeln.

3.

1 EL Öl in einem Topf erhitzen, Zwiebel darin andünsten. Curry darüber streuen und kurz anschwitzen. Mit Gemüsebrühe ablöschen. Früchte und Frühlingszwiebeln zugeben und 3-5 Minuten garen. Linsen abgießen und zu den Früchten geben. Mit Salz, Pfeffer und Apfelessig abschmecken.

4.

Zanderfilet in 4 Portionen teilen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Restliches Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Zanderfilets zuerst mit der Hautseite 3-4 Minuten braten, dann wenden und weitere 1-2 Minuten braten. Zanderfilet auf dem Linsengemüse anrichten.