Mediterraner Fischeintopf
Nährwerte
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 310 kcal | (15 %) | mehr | |
| Protein | 32 g | (33 %) | mehr | |
| Fett | 9 g | (8 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 24 g | (16 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 4,5 g | (15 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 2 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,1 mg | (34 %) | ||
| Vitamin K | 58,2 μg | (97 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 12,9 mg | (108 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 113 μg | (38 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,6 mg | (27 %) | ||
| Biotin | 13,8 μg | (31 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,8 μg | (60 %) | mehr | |
| Vitamin C | 64 mg | (67 %) | ||
| Kalium | 1.393 mg | (35 %) | mehr | |
| Calcium | 118 mg | (12 %) | mehr | |
| Magnesium | 91 mg | (30 %) | mehr | |
| Eisen | 2,5 mg | (17 %) | mehr | |
| Jod | 350 μg | (175 %) | mehr | |
| Zink | 1,4 mg | (18 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1 g | |||
| Harnsäure | 224 mg | |||
| Cholesterin | 51 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 7 g |
Zutaten
- Zutaten
- 600 g Kabeljaufilet küchenfertig, ohne Haut
- 400 g Kartoffeln
- 1 Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 3 EL Pflanzenöl
- 1 Dose geschälte Tomaten ca. 600 g
- 60 g getrocknete Tomaten in Öl
- 300 g weiße Bohnen Dose
- ½ TL Sambal oelek
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
- 2 EL frisch gehackte Petersilie
Zubereitungsschritte
Die Fischfilets waschen, trocken tupfen und in mundgerechte Stücke schneiden. Die Kartoffeln schälen und ebenfalls in kleine Stücke schneiden. Die Zwiebel und die Knoblauchzehen abziehen, 1 EL Öl in einem große Topf erhitzten und die Zwiebeln mit dem Knoblauch und den Kartoffeln andünsten. Die Brühe aufgießen und die Kartoffeln im geschlossenen Topf ca. 20 Minuten dünsten.
Anschließend die Tomaten aus der Dose, die abgetropften Bohnen und das Sambal Oelek zugeben, sowie die getrockneten Tomaten mitsamt Öl. Alles zum Kochen bringen, die Fischstücke hinein geben und im simmernden Eintopf 5-8 Minuten gar ziehen lassen. Den Eintopf mit Salz und Pfeffer abschmecken. Mit Petersilie garniert in Schälchen gefüllt servieren. Mediterraner Fischeintopf schmeckt am besten heiß, mit frischem Brot.
