Naturreisrisotto mit Portulak, Zucchini und Tomaten
Naturreisrisotto mit Portulak, Zucchini und Tomaten - Aroma pur – dieses Risotto schmeckt nach Sommer.
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Naturreis ist im Vergleich zu weißem Reis eindeutig die bessere Wahl, denn er enthält mehr Ballast- und Mineralstoffe. Parmesan liefert Eiweiß und knochenstärkendes Calcium.
Veganer können den Käse durch ein Nussmus, wie beispielsweise Cashewmus ersetzen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 347 kcal | (17 %) | mehr | |
| Protein | 12 g | (12 %) | mehr | |
| Fett | 9 g | (8 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 53 g | (35 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 4,6 g | (15 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,4 mg | (20 %) | ||
| Vitamin K | 63,2 μg | (105 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,6 mg | (60 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 6,8 mg | (57 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 57 μg | (19 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,6 mg | (27 %) | ||
| Biotin | 14,1 μg | (31 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,2 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin C | 47 mg | (49 %) | ||
| Kalium | 701 mg | (18 %) | mehr | |
| Calcium | 174 mg | (17 %) | mehr | |
| Magnesium | 124 mg | (41 %) | mehr | |
| Eisen | 4 mg | (27 %) | mehr | |
| Jod | 13 μg | (7 %) | mehr | |
| Zink | 2,2 mg | (28 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,9 g | |||
| Harnsäure | 142 mg | |||
| Cholesterin | 6 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 2 EL Olivenöl
- 250 g Natur-Rundkornreis
- 950 ml Gemüsebrühe
- 2 rote Tomaten
- 2 gelbe Tomaten
- 1 Stange Staudensellerie
- 30 g Parmesan (1 Stück)
- 1 gelbe Zucchini
- 1 grüne Zucchini
- 40 g Portulak (1 Handvoll)
- Salz
- Pfeffer
Zubereitungsschritte
Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken. 1 EL Öl in einem Topf erhitzen und Zwiebel und Knoblauch darin bei mittlerer Hitze glasig dünsten. Den Reis dazugeben, bei kleiner Hitze unter Rühren glasig dünsten und mit 75 ml Brühe ablöschen. Unter Rühren aufsaugen lassen und weitere 75 ml Brühe angießen. Ebenfalls aufsaugen lassen und eine Schöpfkelle Brühe angießen, sodass alles gerade bedeckt ist. Nach und nach die restliche Brühe zugeben und solange unter Rühren köcheln lassen, bis der Reis bissfest gar ist.
Inzwischen Tomaten heiß überbrühen, abschrecken, häuten, vierteln, entkernen und in Würfel schneiden. Sellerie waschen, putzen und in hauchdünne Scheiben schneiden. Parmesan reiben.
Zucchini waschen und in dünne Scheiben schneiden. Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen und Zucchini darin bei mittlerer Hitze gar braten.
Portulak waschen, verlesen, putzen und trocken schleudern.
Tomaten, Zucchini, Sellerie und Portulak mit dem Parmesan unter das Risotto mischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Auf 4 vorgewärmte Teller verteilen.
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