Fruchtiger Nudelsalat mit Hähnchen und Gemüse
Fruchtiger Nudelsalat mit Hähnchen und Gemüse - Perfekt zum Mitnehmen
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Basilikum wirkt entzündungshemmend und verdauungsfördernd. In Geflügelfleisch wie Hähnchen ist neben reichlich Eiweiß, B-Vitaminen, Eisen auch viel Kupfer, Kalium und Zink enthalten. Ohne die fettreiche Haut gehört Geflügel zu den mageren Fleischsorten.
Wer keine Pflaumen bekommt, kann stattdessen auch Pfirsiche verwenden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 535 kcal | (25 %) | mehr | |
| Protein | 44 g | (45 %) | mehr | |
| Fett | 10 g | (9 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 66 g | (44 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8,2 g | (27 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,5 mg | (46 %) | ||
| Vitamin K | 78 μg | (130 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,7 mg | (70 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 24,3 mg | (203 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1 mg | (71 %) | ||
| Folsäure | 188 μg | (63 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,4 mg | (40 %) | ||
| Biotin | 9,3 μg | (21 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,5 μg | (17 %) | mehr | |
| Vitamin C | 76 mg | (80 %) | ||
| Kalium | 1.197 mg | (30 %) | mehr | |
| Calcium | 132 mg | (13 %) | mehr | |
| Magnesium | 117 mg | (39 %) | mehr | |
| Eisen | 5,9 mg | (39 %) | mehr | |
| Jod | 16 μg | (8 %) | mehr | |
| Zink | 3,1 mg | (39 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,6 g | |||
| Harnsäure | 345 mg | |||
| Cholesterin | 136 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 20 g |
Zutaten
- Zutaten
- 480 g Hähnchenbrustfilet (4 Hähnchenbrustfilets)
- Salz
- Pfeffer
- 500 g grüner Spargel
- 2 EL Rapsöl
- 1 Orange (Saft)
- 100 ml Geflügelbrühe
- 2 EL weißer Balsamessig
- 1 TL Honig
- 250 g Vollkorn-Fusilli
- 500 g Baby-Zucchini (5 Baby-Zucchini)
- 400 g Pflaumen (8 Pflaumen)
- 10 g Basilikum (0.5 Bund)
Zubereitungsschritte
Hähnchenfilets abspülen, trocken tupfen und mit Salz und Pfeffer würzen. Spargel im unteren Drittel schälen und holzige Enden abschneiden.
1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Hähnchenfilets darin rundherum bei mittlerer Hitze in 4–6 Minuten goldbraun anbraten. Fleisch aus der Pfanne nehmen.
Spargel hineingeben und bei mittlerer Hitze 2–3 Minuten anbraten. Mit Orangensaft, Brühe und Essig ablöschen, salzen, pfeffern und mit Honig beträufeln. Fleisch wieder zugeben und zugedeckt bei kleiner Hitze etwa 10 Minuten garen.
Inzwischen Nudeln in reichlich Salzwasser nach Packungsanweisung in etwa 12 Minuten bissfest kochen. Anschließend abschrecken und abtropfen lassen.
Während die Nudeln garen, Zucchini putzen, waschen und längs in dicke Scheiben schneiden. Pflaumen waschen, halbieren, Kerne entfernen und in Spalten schneiden.
In einer Pfanne restliches Öl erhitzen. Zucchini bei mittlerer Hitze auf beiden Seiten in je 2 Minuten goldbraun braten; während der letzten 2 Minuten Pflaumen in die Pfanne geben und mitdünsten. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Hähnchenfilets aus der Pfanne nehmen und in Scheiben schneiden.
Nudeln mit Spargel, Zucchini und Pflaumen mischen, Hähnchenscheiben darauf geben und mit der verbliebenen Sauce beträufeln. Basilikum waschen, trocken schütteln, Blätter abzupfen und auf den Salat geben.
