Quinoa mit Sommergemüse
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Health Score:
94 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
25 min
Zubereitung
fertig in 45 min
Fertig
Kalorien:
484
kcal
Brennwert
Nährwerte
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 484 kcal | (23 %) | mehr | |
| Protein | 16 g | (16 %) | mehr | |
| Fett | 16 g | (14 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 67 g | (45 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 12,3 g | (41 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,8 mg | (48 %) | ||
| Vitamin K | 30,3 μg | (51 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,7 mg | (70 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 5,9 mg | (49 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 151 μg | (50 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,6 mg | (27 %) | ||
| Biotin | 8,1 μg | (18 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 217 mg | (228 %) | ||
| Kalium | 1.053 mg | (26 %) | mehr | |
| Calcium | 105 mg | (11 %) | mehr | |
| Magnesium | 219 mg | (73 %) | mehr | |
| Eisen | 5,1 mg | (34 %) | mehr | |
| Jod | 7 μg | (4 %) | mehr | |
| Zink | 2,7 mg | (34 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,2 g | |||
| Harnsäure | 154 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 11 g |
Autor dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
zu allen Rezepten vom Autor
Zutaten
für
4
- Zutaten
- 350 g Quinoa
- 1 l Gemüsebrühe
- 1 Handvoll gemischte Kräuter z. B. Petersilie, Basilikum, Thymian, Oregano
- 2 Frühlingszwiebeln
- 3 Paprikaschoten rot und gelb
- 1 kleine Zucchini
- 150 g Zuckerschoten
- 3 milde grüne Chilischoten
- 4 EL Olivenöl
- 1 Limette Saft
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
- 1 TL Ahornsirup
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
QuinoaZuckerschotenOlivenölAhornsirupFrühlingszwiebelPaprikaschoteZubereitungsschritte
1.
Die Quinoa mit heißem Wasser abspülen und in der kochenden Gemüsebrühe 15-20 Minuten bei kleinster Hitze ausquellen lassen.
2.
Die Kräuter abbrausen, trocken schütteln und fein hacken. Die Lauchzwiebeln waschen, putzen und in 4-5 cm lange Stücke schneiden. Die Paprika waschen, putzen und in Streifen schneiden. Die Zucchini waschen, Enden abschneiden und längs halbieren. In ca. 1 cm dicke Stifte schneiden. Die Zuckerschoten waschen, putzen und gegebenenfalls die Fäden ziehen. Die Chilis waschen und im Ganzen belassen.
3.
Das Öl in einer großen Pfanne erhitzen und die Zuckerschoten und Chilischoten 2-3 Minuten unter gelegentlichem Rühren anbraten. Dann die Paprika, Zucchini und Lauchzwiebeln zugeben und weitere ca. 7 Minuten braten. Das Gemüse darf noch leichten Biss haben. Zum Schluss mit dem Limettensaft ablöschen, mit Salz und Pfeffer würzen und mit Ahornsirup beträufeln. Abschmecken und auf der Quinoa anrichten.
