Quinoa mit Sommergemüse

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Quinoa mit Sommergemüse
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Health Score:
9,0 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
25 min
Zubereitung
fertig in 45 min
Fertig
Kalorien:
479
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien479 kcal(23 %)
Protein15 g(15 %)
Fett16 g(14 %)
Kohlenhydrate67 g(45 %)
zugesetzter Zucker1 g(4 %)
Ballaststoffe12,3 g(41 %)
Automatic
Vitamin A0,3 mg(38 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E5,8 mg(48 %)
Vitamin K30,3 μg(51 %)
Vitamin B₁0,7 mg(70 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin5,8 mg(48 %)
Vitamin B₆0,7 mg(50 %)
Folsäure151 μg(50 %)
Pantothensäure1,6 mg(27 %)
Biotin8,1 μg(18 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C217 mg(228 %)
Kalium1.043 mg(26 %)
Calcium90 mg(9 %)
Magnesium217 mg(72 %)
Eisen5 mg(33 %)
Jod6 μg(3 %)
Zink2,7 mg(34 %)
gesättigte Fettsäuren2,1 g
Harnsäure149 mg
Cholesterin0 mg
Zucker gesamt10 g

Zutaten

für
4
Zutaten
350 g Quinoa
1 l Gemüsebrühe
1 Handvoll gemischte Kräuter z. B. Petersilie, Basilikum, Thymian, Oregano
2 Frühlingszwiebeln
3 Paprikaschoten rot und gelb
1 kleine Zucchini
150 g Zuckerschoten
3 milde grüne Chilischoten
4 EL Olivenöl
1 Limette Saft
Salz
Pfeffer aus der Mühle
1 TL Ahornsirup

Zubereitungsschritte

1.
Die Quinoa mit heißem Wasser abspülen und in der kochenden Gemüsebrühe 15-20 Minuten bei kleinster Hitze ausquellen lassen.
2.
Die Kräuter abbrausen, trocken schütteln und fein hacken. Die Lauchzwiebeln waschen, putzen und in 4-5 cm lange Stücke schneiden. Die Paprika waschen, putzen und in Streifen schneiden. Die Zucchini waschen, Enden abschneiden und längs halbieren. In ca. 1 cm dicke Stifte schneiden. Die Zuckerschoten waschen, putzen und gegebenenfalls die Fäden ziehen. Die Chilis waschen und im Ganzen belassen.
3.
Das Öl in einer großen Pfanne erhitzen und die Zuckerschoten und Chilischoten 2-3 Minuten unter gelegentlichem Rühren anbraten. Dann die Paprika, Zucchini und Lauchzwiebeln zugeben und weitere ca. 7 Minuten braten. Das Gemüse darf noch leichten Biss haben. Zum Schluss mit dem Limettensaft ablöschen, mit Salz und Pfeffer würzen und mit Ahornsirup beträufeln. Abschmecken und auf der Quinoa anrichten.