Quinoabowl mit geröstetem Kürbis
Quinoabowl mit geröstetem Kürbis - Perfekte Zusammenkunft von gesund und lecker
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Kaum ein Lebensmittel ist so vollgepackt mit wertvollen Nährstoffen wie Quinoa. Das Pseudogetreide liefert unter anderem jede Menge Eisen, Magnesium sowie hochwertiges pflanzliches Eiweiß. Zudem besticht der Kürbis mit einem bemerkenswerten Anteil an Kalium, was unter anderem für den Flüssigkeitshaushalt des Körpers entscheidend ist.
Wenn Kürbis gerade keine Saison hat, können Sie stattdessen Süßkartoffeln verwenden. Die Quinoa lässt sich unter anderem durch Hirse, Buchweizen, Dinkel oder Hafer austauschen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 664 kcal | (32 %) | mehr | |
| Protein | 21 g | (21 %) | mehr | |
| Fett | 37 g | (32 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 61 g | (41 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 2 g | (8 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 13,8 g | (46 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,7 mg | (88 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 7,9 mg | (66 %) | ||
| Vitamin K | 29,1 μg | (49 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 5,9 mg | (49 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 180 μg | (60 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2 mg | (33 %) | ||
| Biotin | 3,9 μg | (9 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 187 mg | (197 %) | ||
| Kalium | 1.430 mg | (36 %) | mehr | |
| Calcium | 259 mg | (26 %) | mehr | |
| Magnesium | 166 mg | (55 %) | mehr | |
| Eisen | 4,8 mg | (32 %) | mehr | |
| Jod | 6 μg | (3 %) | mehr | |
| Zink | 2,2 mg | (28 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 12,6 g | |||
| Harnsäure | 172 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 22 g |
Zutaten
- Zutaten
- 250 g Quinoa
- Salz
- 1 großer Hokkaido-Kürbis (à 1 kg)
- 5 EL Olivenöl
- 2 rote Paprikaschoten
- 1 Handvoll Basilikum
- 1 Bio-Zitrone
- 1 EL Honig
- 250 g Burrata (45 % Fett i. Tr.)
Zubereitungsschritte
Quinoa in einem Sieb waschen. Mit der doppelten Menge Wasser und 1 Prise Salz in einem Topf aufkochen. Etwa 15 Minuten garen.
Inzwischen Hokkaido putzen, halbieren, Kerngehäuse herausschaben, waschen und in Spalten schneiden. Mit 2 EL Olivenöl bepinseln, salzen und in einer Grillpfanne unter Wenden ca. 10–15 Minuten bei mittlerer Hitze garen.
Paprika und Basilikum waschen. Paprika halbieren, putzen und klein schneiden. Basilikum trocken schütteln und Blätter abzupfen, ein wenig zum Garnieren beiseitelegen, den Rest in feine Streifen schneiden.
Zitrone heiß abspülen, trocken reiben und Schale abreiben. Anschließend halbieren und Saft auspressen. Zitronensaft, 3 EL Olivenöl und Honig verrühren und mit Salz abschmecken. Davon 1–2 EL abnehmen und mit Basilikumstreifen und Paprika während der letzten 2–3 Minuten der Kochzeit mit Quinoa vermengen.
Quinoa auf Tellern verteilen und mit geröstetem Kürbis belegen. Burrata grob zerpflücken und daraufsetzen, mit Zitronenschale bestreuen und mit restlichem Zitronenöl beträufeln. Mit Basilikum garnieren.
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