Quinoa-Bowl mit Hähnchen
Quinoa-Bowl mit Hähnchen - Geballte Mineralstoff-Power für die Mittagspause
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Diese Quinoa-Bowl mit Hähnchen kombiniert nährstoffreiche Zutaten: Quinoa liefert hochwertiges pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe und Mineralstoffe wie Magnesium. Hähnchenfleisch ergänzt das Gericht mit leicht verdaulichem, fettarmem Eiweiß. Paprika, Brokkoli und Zucchini enthalten reichlich Vitamine, Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe, die das Immunsystem stärken. Das würzige Sesam-Dressing liefert gesunde ungesättigte Fettsäuren und Calcium, was Herz und Knochen zugutekommt.
Bereiten Sie eine größere Portion dieser Bowl zu – Quinoa, Gemüse und Hähnchen lassen sich wunderbar vorkochen und im Kühlschrank aufbewahren. So haben Sie im Handumdrehen ein frisches, ausgewogenes Meal-Prep-Gericht für die nächsten Tage!
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 579 kcal | (28 %) | mehr | |
| Protein | 46 g | (47 %) | mehr | |
| Fett | 15 g | (13 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 63 g | (42 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 12,3 g | (41 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,5 mg | (63 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,9 mg | (33 %) | ||
| Vitamin K | 316,1 μg | (527 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,9 mg | (90 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 23,7 mg | (198 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,4 mg | (100 %) | ||
| Folsäure | 172 μg | (57 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 3,7 mg | (62 %) | ||
| Biotin | 10,1 μg | (22 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,5 μg | (17 %) | mehr | |
| Vitamin C | 204 mg | (215 %) | ||
| Kalium | 1.470 mg | (37 %) | mehr | |
| Calcium | 193 mg | (19 %) | mehr | |
| Magnesium | 265 mg | (88 %) | mehr | |
| Eisen | 6,7 mg | (45 %) | mehr | |
| Jod | 25 μg | (13 %) | mehr | |
| Zink | 4,5 mg | (56 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2 g | |||
| Harnsäure | 400 mg | |||
| Cholesterin | 70 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 8 g |
Zutaten
- Zutaten
- 350 g Quinoa
- Salz
- 1 Zucchini
- 1 rote Paprikaschote
- 1 Brokkoli
- 2 EL Olivenöl
- 450 g Hähnchenbrustfilet
- Pfeffer
- 1 Knoblauchzehe
- 2 EL Tahini (Sesammus; à 15 g)
- 2 EL Zitronensaft
- 2 Handvoll Spinat (à 40 g)
- ½ Bund Kräuter (z. B. Petersilie)
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Quinoa in einem Sieb unter heißem Wasser abspülen und in der 2,5-fachen Menge kochendem Salzwasser bei mittlerer Hitze in etwa 15 Minuten bissfest garen; dann auskühlen lassen.
Währenddessen Zucchini und Paprika putzen, waschen und in mundgerechte Stücke schneiden. Brokkoli putzen, waschen, in Röschen teilen und diese ggf. halbieren. 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen und Brokkoli darin zugedeckt bei mittlerer Hitze ca. 3 Minuten dünsten. Restliches Gemüse dazugeben und weitere 6 Minuten braten. Anschließend aus der Pfanne nehmen und beiseitestellen.
Hähnchenbrustfilets mit Küchenpapier trocken tupfen, in ca. 2 cm große Stücke schneiden. Restliches Öl in der Pfanne erhitzen und Hähnchen darin bei mittlerer Hitze von allen Seiten ca. 5-6 Minuten anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen.
In der Zwischenzeit Knoblauch schälen und fein reiben. Tahini mit Zitronensaft, 4 EL heißem Wasser, Salz, Pfeffer und Knoblauch gründlich zu einem Dressing vermengen. Spinat sowie Kräuter waschen, trocken schütteln und grob hacken.
Quinoa auf Schüsseln verteilen. Gemüse und Hähnchen darauf verteilen, mit Tahini-Dressing beträufeln und Quinoa-Bowl mit Hähnchen mit Kräutern bestreut servieren.
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